ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНИ 1 И 2) - Лижний спорт

Багато новачків уважають, що головні події в житті лижника починаються з того дня, коли випадає сніг.

Однак це не так.

Читаючи главу про тренування, ти, напевно, усвідомив, що вона планується на цілий рік. Сучасні лижники, як і представники інших видів спорту, тренуються цілий рік. Це й дозволяє їм домагатися високих результатів на лижні.

Ще не дуже давно лижники влітку майже не тренувалися. Вони небагато займалися іншими видами спорту, або відпочивали. А фіни й норвежцы, наприклад, працювали на лісозаготівлях, де важка фізична робота допомагала розвити потрібні лижникові фізичні якості, підготовляла до сезону. Але росла конкуренція на лижні, росла майстерність лижників, і простої фізичної роботи влітку стало недостатньо. Тепер лижники літньому тренуванню приділяють не менше уваги, чим зимової.

Якщо тебе захопив лижний спорт, то ти теж повинен тренуватися й навесні, і влітку, і восени. Інакше кожну наступну зиму прийде починати всі спочатку.

При складанні плану занять на літні канікули звернися по допомогу до шкільного вчителя. Добре знаючи твої можливості, він підбере потрібні для тебе вправи, порадить, які якості необхідно "підтягти" за літо.

Під час літніх канікул постарайся виконати завдання, які допоможуть тобі зберегти тренованість.

Завдання перше - розвивай загальну витривалість

Витривалість улітку найкраще розвивати тривалими вправами: бігцем, ходьбою, плаванням, їздою на велосипеді, іграми. Основний засіб - біг. Хлопцям 11-12 років в одному тренуванні можна пробігати до 4 км, 13-14 років - до 8 км, 15-16 років - до 12 км. Темп перегони не повинен бути високим. Регулювати його треба так само, як і взимку, по пульсі.

У перших тренуваннях пульс не повинен бути вище 140 ударів у мінуту. Бігати найкраще по лісових стежках, полям, у парку, по пагорбах, піщаному пляжу.

Темп перегони і його тривалість треба збільшувати поступово. Якщо ти до кінця літа будеш без особливої напруги витримувати півторагодинний біг по пересіченій місцевості, - виходить, ти добре підготувався до зимових занять.

Не забувай про прискорення. Добре, якщо ти зможеш бігати довго. Але ще краще бігати й довго, і швидко.

Не зайво підготувати себе до "рваного" ритму перегони, тобто зі зміною швидкостей. Правда, особливо захоплюватися прискореннями не треба.

Прекрасно розвиває силову витривалість веслування - вона зміцнює м'язи ніг, рук і особливо спини. Настійно рекомендуємо виходити на воду з кермовим. Ну, а говорити про те, що хлопцям, що не вміють плавати, категорично забороняється сідати в човен, напевно, зайво.

Однієї-Двох тренувань на воді в тиждень цілком достатньо. Дистанція для веслування на човні - 4-5 км.

Тривале веслування - заняття досить стомлююче, тому до й після її можна пограти у футбол або баскетбол. Гра допоможе зняти стомлення.

Інший засіб розвитку витривалості - інтенсивна ходьба по пересіченій місцевості. Швидка ходьба широким кроком-випадом добре тренує м'язи, серцево-судинну систему, подих. Ходьбу можна сполучити з бігцем і стрибками.

Улітку побільше плавай. Не запливай далеко, краще відміряй по березі відстань 50-100 м, постав помітні вішки й плавай від однієї вішки до іншої. Уважай, скільки метрів пропливеш без відпочинку. Краще тренування для лижника - тривале спокійне плавання.

Наприкінці літа можна перевірити свої сили, пропливши дистанцію на час. По нормативах шкільної програми треба пропливти 50 м без обліку часу або з обліком його: для дівчинок - за 1 хв - 1 хв 30 сек, для хлопчиків - 50 сек - 1 хв 20 сек.

Для тренування можна використовувати і їзду на велосипеді. Однак не всяке катання принесе користь спортсменові. Якщо ти, проїхавши 100-200 м, зупинився поговорити із друзями, а потім, покатавшись ще небагато, знову зупинився або поїхав ледве крутячи педалі, то твоя витривалість від цього не підвищиться. Їзда на велосипеді стає тренуванням лише при тім умові, якщо вона безперервна й тривала - не менш 15-20 мінут на пересіченій місцевості або 30-40 мінут на асфальтовій дорозі в гарному темпі.

Завдання друге - розвивай себе всебічно

Швидкість, сила, спритність, уміння підтримувати рівновагу й гнучкість дуже добре розвиваються в спортивних і рухливих іграх. Де б ти не був у літні канікули, усюди можна знайти однолітків, щоб пограти в різні ігри. Крім фізичних якостей, гри допомагають виховати волю до перемоги, спритність, рішучість, сміливість, колективізм.

Гри для тренування можна підібрати так, щоб вони розвивали потрібні якості. Навантаження легко регулювати темпом гри, тривалістю й умовами. Ніж швидше темп гри, тим вона повинна бути коротше.

Гру потрібно вміти вчасно закінчити. Безперервна гра у футбол у дворі протягом декількох годин не тренує, а перевтомлює організм. Гра для тренування повинна займати не більше 30-40 мінут. Включай її в тренувальне заняття не більше 2 разів у тиждень. Такі ігри, як баскетбол, футбол, гандбол, "Квачі", "Выручалки", біг наперегони, естафети з бігцем, розвивають швидкість, спритність, координацію рухів; гри з опором (наприклад, регбі), з перетяганням, естафети зі стрибками - силу; гри "Гилка", "Вибий з кола", "Квачі" - спритність.

Крім того, для розвитку швидкості й спритності можна виконувати такі вправи:

Біг на короткі дистанції - 30-40 м з максимальною швидкістю - 4-5 разів.

Стрибки в довжину, много-скоки, стрибки через перешкоди, з діставанням гілок дерев - по 10-15 стрибків.

Виконавши серію вправ, можна повторити її, відпочивши 4-6 мінут. Перевірити розвиток швидкості можна, пробігши 30 м з ходу й зрівнявши результат з показаним раніше.

Спритність допомагають розвити різні акробатичні вправи, які потрібно виконувати на траві або на піску, - перекиди, стрибки, обертання, перевороти, а також гімнастичні вправи на колоді, поперечині, брусах.

Здатність утримувати рівновагу необхідна лижникові, щоб зберігати стійкість при ковзанні, спусках, поворотах. Тренувати цю здатність можна вправляючись на вузькій високій опорі (колоді, рейці). Пересуваючись по ній або коштуючи на одній нозі, треба виконувати руху руками й тулубом, стрибки, махи. Такі вправи можна включати в тренування й чергувати їх із вправами на силу й техніку.

Гнучкість розвивають вправами з поступово, що збільшується амплітудою (розмахом) руху. Найпростіші вправи на гнучкість - нахили вперед та назад, не згинаючи ніг у колінах, нахили убік, махи прямою ногою вперед-нагору, убік, назад (опорна нога пряма), погойдування й повороти в глибокому випаді, напівшпагати й шпагати, прогинання назад, міст, поворот тулуба в сторони, обертання тулуба, махи й ривки прямими руками нагору, у сторони, обертання руками вперед та назад. Вправи можна робити з різних вихідних положень - коштуючи, сидячи, лежачи. Ці вправи не вимагають великої напруги, їх потрібно повторювати не менш 15-20 разів, намагаючись збільшувати розмах руху. Виконувати їх краще в зарядці й наприкінці розминки.

Особлива увага треба приділити розвитку сили. Силу лижники розвивають за допомогою вправ на гімнастичних снарядах (бруси, кільця), стрибків, многоскоков.

Вправ для розвитку сили й силової витривалості багато. З них варто вибирати такі, які розвивали б всі групи м'язів. От зразковий комплекс вправ на силу й силову витривалість:

Згинання й розгинання рук в упорі лежачи або в упорі на ослоні.

Прогинання назад коштуючи (дістати долонями п'яти) - нахил уперед-долілиць.

Підтягування на поперечині або на гілці дерева.

Зміна ніг у випаді стрибком.

З упору лежачи упор присівши поштовхом обох ніг.

Піднімання прямих ніг у висі на поперечині.

Присідання на одній нозі ("пістолет").

Повороти й обертання тулуба.

Із приседа або полуприседа вистрибування нагору.

З положення лежачи піднімання тулуба, ніг, ніг і тулуба разом.

Вправи потрібно повторювати не менш 10 разів, кількість повторень від тижня до тижня збільшувати на три-п'ять. Комплекс може складатися з меншої кількості вправ, і виконувати його треба по-іншому: наприклад, вправи 1, 4, 5, 9 і 10 з максимальною швидкістю протягом 20-30 секунд, з відпочинком між вправами до 1 мінути. Виконуй комплекс від 1 до 5 разів, тобто серій. Відпочинок між серіями - 2 мінути.

12-літнім школярам треба виконувати одну-дві серій, кожна вправа по 20 секунд, 14-літнім - дві-три серії, 15-17- літнім починати із двох серій і до початку вересня довести до чотирьох. Час виконання вправ збільшується (від 30 секунд до 1 мінути).

Можна використовувати й такий комплекс:

Швидка ходьба, потім біг на відстань приблизно 50 м у воді ледве вище коліна. Повторити вправа 6-8 разів. Руху рук і ніг енергійні й широкі (мал. 68). Щоб уникнути травм, дно водойми варто перевірити. Проте рекомендуємо для цієї вправи завжди надягати старі тапочки або черевики.

Стрибки під невеликий ухил. Частота стрибків поступово збільшується. Виконати 6-8 разів по 50-100 м

Лежачи на стегнах на ослоні долілиць особою, прогнутися назад. Партнер утримує тебе за ноги. Повторити 10-15 разів

Нахили назад і вперед, сидячи на ослоні особою до партнера, що тримає тебе за ноги. Повторити 10-12 разів

Кругові рухи ногами, лежачи на спині. Партнер тримає тебе за плечі. Повторити 8-10 разів.

Можна включати в тренування й вправи на брусах і кільцях.

На брусах

В упорі на руках пересування вперед та назад з почерговими або одночасними перехопленнями руками.

В упорі на руках згинання й розгинання рук.

В упорі на руках згинання рук на маху вперед і розгинання на маху назад, потім розгинання на маху вперед і згинання на маху назад. Це вправа непросте, і якщо ти зумієш виконати його, то можеш бути впевнений у своїй силі й спритності.

На кільцях

Підтягування на руках.

Піднімання й повільне опускання ніг у висі.

З вису силою перейти в упор. Це теж складна вправа, що вимагає чималої фізичної сили й гарних гімнастичних навичок.

12-літні хлопці повторюють ці вправи 3-4 рази. Ті, хто постарше, - 5-6 разів. Можна зробити 2-3 підходи до кожного снаряда.

Стрибки й многоскоки дуже добре розвивають м'яза ніг, виробляють необхідну лижникові силу відштовхування. Найчастіше лижники застосовують такі прыжковые вправи:

Перегони на одній нозі

Багаторазові стрибки з ноги на ногу із сильним і швидким відштовхуванням і польотом

Чергування стрибків зі стрибками (наприклад, три стрибки й два стрибки).

Вистрибування вперед із приседа або полуприседа на обох ногах

Вистрибування вперед з полуприседа на одній нозі із приставлянням її при приземленні

Можна заздалегідь установлювати кількість стрибків, які треба виконати на тренуванні (наприклад, 10 стрибків кожного виду), або певна відстань, що переборюється стрибками (наприклад, 30 м або до відмови). Чергуй такі завдання на заняттях.

В 11-12 років можна почати з подолання стрибками відрізка довжиною 10 м і повторити це 2-3 рази протягом заняття. До осені довжину відрізка можна довести до 30-40 м.

14-літні хлопці повинні до осені вільно переборювати у вправах 2 і 3 по 80 м, а 17-літні - до 100 м.

Виконувати стрибки краще на м'якому грунті (траві, хвої, ошурках, сирому піску). Збільшувати кількість стрибків потрібно поступово, щоб уникнути травм.

Силову підготовленість ти можеш перевірити контрольними вправами раз на місяць, наприклад віджиманням в упорі (на максимально можливу кількість разів), підтягуванням на поперечині, потрійним або пятерным стрибком з місця на результат, стрибками нагору з полуприседа (на кількість разів), підніманням тулуба (на кількість разів за 30 секунд). Результати записуй у щоденник і порівнюй з тими, які мав раніше.

Перевіряй свою фізичну підготовленість за допомогою нормативів шкільної програми.

Гарним можна вважати рівень підготовленості тих хлопців, які у віці 10-12 років можуть показати такі результати:Нормативи Хлопчики Дівчинки

Біг 30 м з ходу 4, 8-5,4 сек 5, 7-6,0 сек

Біг 60 м 9, 6-10,0 сек 10, 6-11,5 сек

Біг 2 км у слабкому темпі (пульс -- 130-140 уд./хв) 10 хв 15 хв

Стрибок у довжину з місця 160 див 150 див

Підтягування 4 рази --

Згинання й розгинання рук на гімнастичному ослоні 15 разів 10 разів

Похожие статьи




ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНИ 1 И 2) - Лижний спорт

Предыдущая | Следующая