ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНИ 1 И 2) - Лижний спорт
Багато новачків уважають, що головні події в житті лижника починаються з того дня, коли випадає сніг.
Однак це не так.
Читаючи главу про тренування, ти, напевно, усвідомив, що вона планується на цілий рік. Сучасні лижники, як і представники інших видів спорту, тренуються цілий рік. Це й дозволяє їм домагатися високих результатів на лижні.
Ще не дуже давно лижники влітку майже не тренувалися. Вони небагато займалися іншими видами спорту, або відпочивали. А фіни й норвежцы, наприклад, працювали на лісозаготівлях, де важка фізична робота допомагала розвити потрібні лижникові фізичні якості, підготовляла до сезону. Але росла конкуренція на лижні, росла майстерність лижників, і простої фізичної роботи влітку стало недостатньо. Тепер лижники літньому тренуванню приділяють не менше уваги, чим зимової.
Якщо тебе захопив лижний спорт, то ти теж повинен тренуватися й навесні, і влітку, і восени. Інакше кожну наступну зиму прийде починати всі спочатку.
При складанні плану занять на літні канікули звернися по допомогу до шкільного вчителя. Добре знаючи твої можливості, він підбере потрібні для тебе вправи, порадить, які якості необхідно "підтягти" за літо.
Під час літніх канікул постарайся виконати завдання, які допоможуть тобі зберегти тренованість.
Завдання перше - розвивай загальну витривалість
Витривалість улітку найкраще розвивати тривалими вправами: бігцем, ходьбою, плаванням, їздою на велосипеді, іграми. Основний засіб - біг. Хлопцям 11-12 років в одному тренуванні можна пробігати до 4 км, 13-14 років - до 8 км, 15-16 років - до 12 км. Темп перегони не повинен бути високим. Регулювати його треба так само, як і взимку, по пульсі.
У перших тренуваннях пульс не повинен бути вище 140 ударів у мінуту. Бігати найкраще по лісових стежках, полям, у парку, по пагорбах, піщаному пляжу.
Темп перегони і його тривалість треба збільшувати поступово. Якщо ти до кінця літа будеш без особливої напруги витримувати півторагодинний біг по пересіченій місцевості, - виходить, ти добре підготувався до зимових занять.
Не забувай про прискорення. Добре, якщо ти зможеш бігати довго. Але ще краще бігати й довго, і швидко.
Не зайво підготувати себе до "рваного" ритму перегони, тобто зі зміною швидкостей. Правда, особливо захоплюватися прискореннями не треба.
Прекрасно розвиває силову витривалість веслування - вона зміцнює м'язи ніг, рук і особливо спини. Настійно рекомендуємо виходити на воду з кермовим. Ну, а говорити про те, що хлопцям, що не вміють плавати, категорично забороняється сідати в човен, напевно, зайво.
Однієї-Двох тренувань на воді в тиждень цілком достатньо. Дистанція для веслування на човні - 4-5 км.
Тривале веслування - заняття досить стомлююче, тому до й після її можна пограти у футбол або баскетбол. Гра допоможе зняти стомлення.
Інший засіб розвитку витривалості - інтенсивна ходьба по пересіченій місцевості. Швидка ходьба широким кроком-випадом добре тренує м'язи, серцево-судинну систему, подих. Ходьбу можна сполучити з бігцем і стрибками.
Улітку побільше плавай. Не запливай далеко, краще відміряй по березі відстань 50-100 м, постав помітні вішки й плавай від однієї вішки до іншої. Уважай, скільки метрів пропливеш без відпочинку. Краще тренування для лижника - тривале спокійне плавання.
Наприкінці літа можна перевірити свої сили, пропливши дистанцію на час. По нормативах шкільної програми треба пропливти 50 м без обліку часу або з обліком його: для дівчинок - за 1 хв - 1 хв 30 сек, для хлопчиків - 50 сек - 1 хв 20 сек.
Для тренування можна використовувати і їзду на велосипеді. Однак не всяке катання принесе користь спортсменові. Якщо ти, проїхавши 100-200 м, зупинився поговорити із друзями, а потім, покатавшись ще небагато, знову зупинився або поїхав ледве крутячи педалі, то твоя витривалість від цього не підвищиться. Їзда на велосипеді стає тренуванням лише при тім умові, якщо вона безперервна й тривала - не менш 15-20 мінут на пересіченій місцевості або 30-40 мінут на асфальтовій дорозі в гарному темпі.
Завдання друге - розвивай себе всебічно
Швидкість, сила, спритність, уміння підтримувати рівновагу й гнучкість дуже добре розвиваються в спортивних і рухливих іграх. Де б ти не був у літні канікули, усюди можна знайти однолітків, щоб пограти в різні ігри. Крім фізичних якостей, гри допомагають виховати волю до перемоги, спритність, рішучість, сміливість, колективізм.
Гри для тренування можна підібрати так, щоб вони розвивали потрібні якості. Навантаження легко регулювати темпом гри, тривалістю й умовами. Ніж швидше темп гри, тим вона повинна бути коротше.
Гру потрібно вміти вчасно закінчити. Безперервна гра у футбол у дворі протягом декількох годин не тренує, а перевтомлює організм. Гра для тренування повинна займати не більше 30-40 мінут. Включай її в тренувальне заняття не більше 2 разів у тиждень. Такі ігри, як баскетбол, футбол, гандбол, "Квачі", "Выручалки", біг наперегони, естафети з бігцем, розвивають швидкість, спритність, координацію рухів; гри з опором (наприклад, регбі), з перетяганням, естафети зі стрибками - силу; гри "Гилка", "Вибий з кола", "Квачі" - спритність.
Крім того, для розвитку швидкості й спритності можна виконувати такі вправи:
Біг на короткі дистанції - 30-40 м з максимальною швидкістю - 4-5 разів.
Стрибки в довжину, много-скоки, стрибки через перешкоди, з діставанням гілок дерев - по 10-15 стрибків.
Виконавши серію вправ, можна повторити її, відпочивши 4-6 мінут. Перевірити розвиток швидкості можна, пробігши 30 м з ходу й зрівнявши результат з показаним раніше.
Спритність допомагають розвити різні акробатичні вправи, які потрібно виконувати на траві або на піску, - перекиди, стрибки, обертання, перевороти, а також гімнастичні вправи на колоді, поперечині, брусах.
Здатність утримувати рівновагу необхідна лижникові, щоб зберігати стійкість при ковзанні, спусках, поворотах. Тренувати цю здатність можна вправляючись на вузькій високій опорі (колоді, рейці). Пересуваючись по ній або коштуючи на одній нозі, треба виконувати руху руками й тулубом, стрибки, махи. Такі вправи можна включати в тренування й чергувати їх із вправами на силу й техніку.
Гнучкість розвивають вправами з поступово, що збільшується амплітудою (розмахом) руху. Найпростіші вправи на гнучкість - нахили вперед та назад, не згинаючи ніг у колінах, нахили убік, махи прямою ногою вперед-нагору, убік, назад (опорна нога пряма), погойдування й повороти в глибокому випаді, напівшпагати й шпагати, прогинання назад, міст, поворот тулуба в сторони, обертання тулуба, махи й ривки прямими руками нагору, у сторони, обертання руками вперед та назад. Вправи можна робити з різних вихідних положень - коштуючи, сидячи, лежачи. Ці вправи не вимагають великої напруги, їх потрібно повторювати не менш 15-20 разів, намагаючись збільшувати розмах руху. Виконувати їх краще в зарядці й наприкінці розминки.
Особлива увага треба приділити розвитку сили. Силу лижники розвивають за допомогою вправ на гімнастичних снарядах (бруси, кільця), стрибків, многоскоков.
Вправ для розвитку сили й силової витривалості багато. З них варто вибирати такі, які розвивали б всі групи м'язів. От зразковий комплекс вправ на силу й силову витривалість:
Згинання й розгинання рук в упорі лежачи або в упорі на ослоні.
Прогинання назад коштуючи (дістати долонями п'яти) - нахил уперед-долілиць.
Підтягування на поперечині або на гілці дерева.
Зміна ніг у випаді стрибком.
З упору лежачи упор присівши поштовхом обох ніг.
Піднімання прямих ніг у висі на поперечині.
Присідання на одній нозі ("пістолет").
Повороти й обертання тулуба.
Із приседа або полуприседа вистрибування нагору.
З положення лежачи піднімання тулуба, ніг, ніг і тулуба разом.
Вправи потрібно повторювати не менш 10 разів, кількість повторень від тижня до тижня збільшувати на три-п'ять. Комплекс може складатися з меншої кількості вправ, і виконувати його треба по-іншому: наприклад, вправи 1, 4, 5, 9 і 10 з максимальною швидкістю протягом 20-30 секунд, з відпочинком між вправами до 1 мінути. Виконуй комплекс від 1 до 5 разів, тобто серій. Відпочинок між серіями - 2 мінути.
12-літнім школярам треба виконувати одну-дві серій, кожна вправа по 20 секунд, 14-літнім - дві-три серії, 15-17- літнім починати із двох серій і до початку вересня довести до чотирьох. Час виконання вправ збільшується (від 30 секунд до 1 мінути).
Можна використовувати й такий комплекс:
Швидка ходьба, потім біг на відстань приблизно 50 м у воді ледве вище коліна. Повторити вправа 6-8 разів. Руху рук і ніг енергійні й широкі (мал. 68). Щоб уникнути травм, дно водойми варто перевірити. Проте рекомендуємо для цієї вправи завжди надягати старі тапочки або черевики.
Стрибки під невеликий ухил. Частота стрибків поступово збільшується. Виконати 6-8 разів по 50-100 м
Лежачи на стегнах на ослоні долілиць особою, прогнутися назад. Партнер утримує тебе за ноги. Повторити 10-15 разів
Нахили назад і вперед, сидячи на ослоні особою до партнера, що тримає тебе за ноги. Повторити 10-12 разів
Кругові рухи ногами, лежачи на спині. Партнер тримає тебе за плечі. Повторити 8-10 разів.
Можна включати в тренування й вправи на брусах і кільцях.
На брусах
В упорі на руках пересування вперед та назад з почерговими або одночасними перехопленнями руками.
В упорі на руках згинання й розгинання рук.
В упорі на руках згинання рук на маху вперед і розгинання на маху назад, потім розгинання на маху вперед і згинання на маху назад. Це вправа непросте, і якщо ти зумієш виконати його, то можеш бути впевнений у своїй силі й спритності.
На кільцях
Підтягування на руках.
Піднімання й повільне опускання ніг у висі.
З вису силою перейти в упор. Це теж складна вправа, що вимагає чималої фізичної сили й гарних гімнастичних навичок.
12-літні хлопці повторюють ці вправи 3-4 рази. Ті, хто постарше, - 5-6 разів. Можна зробити 2-3 підходи до кожного снаряда.
Стрибки й многоскоки дуже добре розвивають м'яза ніг, виробляють необхідну лижникові силу відштовхування. Найчастіше лижники застосовують такі прыжковые вправи:
Перегони на одній нозі
Багаторазові стрибки з ноги на ногу із сильним і швидким відштовхуванням і польотом
Чергування стрибків зі стрибками (наприклад, три стрибки й два стрибки).
Вистрибування вперед із приседа або полуприседа на обох ногах
Вистрибування вперед з полуприседа на одній нозі із приставлянням її при приземленні
Можна заздалегідь установлювати кількість стрибків, які треба виконати на тренуванні (наприклад, 10 стрибків кожного виду), або певна відстань, що переборюється стрибками (наприклад, 30 м або до відмови). Чергуй такі завдання на заняттях.
В 11-12 років можна почати з подолання стрибками відрізка довжиною 10 м і повторити це 2-3 рази протягом заняття. До осені довжину відрізка можна довести до 30-40 м.
14-літні хлопці повинні до осені вільно переборювати у вправах 2 і 3 по 80 м, а 17-літні - до 100 м.
Виконувати стрибки краще на м'якому грунті (траві, хвої, ошурках, сирому піску). Збільшувати кількість стрибків потрібно поступово, щоб уникнути травм.
Силову підготовленість ти можеш перевірити контрольними вправами раз на місяць, наприклад віджиманням в упорі (на максимально можливу кількість разів), підтягуванням на поперечині, потрійним або пятерным стрибком з місця на результат, стрибками нагору з полуприседа (на кількість разів), підніманням тулуба (на кількість разів за 30 секунд). Результати записуй у щоденник і порівнюй з тими, які мав раніше.
Перевіряй свою фізичну підготовленість за допомогою нормативів шкільної програми.
Гарним можна вважати рівень підготовленості тих хлопців, які у віці 10-12 років можуть показати такі результати:Нормативи Хлопчики Дівчинки
Біг 30 м з ходу 4, 8-5,4 сек 5, 7-6,0 сек
Біг 60 м 9, 6-10,0 сек 10, 6-11,5 сек
Біг 2 км у слабкому темпі (пульс -- 130-140 уд./хв) 10 хв 15 хв
Стрибок у довжину з місця 160 див 150 див
Підтягування 4 рази --
Згинання й розгинання рук на гімнастичному ослоні 15 разів 10 разів
Похожие статьи
-
ОСІННІ ТРЕНУВАННЯ - Лижний спорт
Наступила осінь. Всі ближче зима й тренування на лижах. Твої осінні заняття повинні ставати усе більше схожими на зимові. Особливо важливо продовжувати...
-
ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНА 3) - Лижний спорт
Завдання третє - опановуй технікою пересування на лижах Улітку опанувати основами техніки лижних ходів можна за допомогою імітаційних вправ. Имитационные...
-
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ) - Лижний спорт
Попеременный двухшажный хід є основним способом пересування, вивченню якого в школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при...
-
ОДНОЧАСНИЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ) - Лижний спорт
Одночасний двухшажный хід застосовується на рівнині при відмінних і гарних умовах ковзання й на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє...
-
НОВІ ТЕНДЕНЦІЇ В КОНЬКОВОЙ ТЕХНІЦІ - Лижний спорт
На початку цього літа (1998) я робив аналіз техніки кожного зі членів нашої національної команди. Я витратив кілька тижнів, спостерігаючи відеозапис...
-
ОДНОЧАСНИЙ ОДНОШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ) - Лижний спорт
Одночасний одношажный хід є одним з основних, найбільше часто застосовуваних при пересуванні на лижах, тому що дозволяє розвити високу швидкість ковзання...
-
Основные элементы техники (посадка, скольжение, толчок ногой, толчок рукой (руками), общая согласованность движений) и их краткая характеристика...
-
МЕТОДИ ПІДГОТОВКИ В ЛИЖНОМУ СПОРТІ - Лижний спорт
У процесі системи багаторічної підготовки в лижному спорті застосовуються різноманітні методи навчання, виховання й тренування. При навчанні й...
-
Успішне оволодіння технікою спусків дозволяє швидко й безпечно пересуватися по пересіченій місцевості під час прогулянок, туристичних походів і змагань...
-
СПОСОБИ ПОДОЛАННЯ ПІДЙОМІВ НА ЛИЖАХ - Лижний спорт
При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться переборювати підйоми різної...
-
СЛОВНИК ТЕРМІНІВ - Лижний спорт
Графить - модифікація вуглецю, що додається в полиэтилен при створенні ковзних поверхонь лиж і в деякі лижні мазі. Дуга лижі - ваговий прогин лижі....
-
ПОЧАТКІВЦЕМ: ЗМАЩЕННЯ ДЛЯ ЛИЖ - Лижний спорт
Кожний лижник повинен знати основні правила змащення, які зводяться до наступних моментів: Змащення наноситься на сухі й чисті лижі при кімнатній...
-
ПОЧАТКІВЦЕМ: ВИБІР СПОРЯДЖЕННЯ - Лижний спорт
Говорять, що гарний інструмент - половина роботи. Те ж можна сказати й про спортивний інвентар. От чому кожному лижникові необхідно знати, яким вимогам...
-
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВОКРОКОВИЙ ХІД (ТЕХНІКА) - Лижний спорт
Цикл рухів у попеременном двухшажном ході складається із двох ковзних кроків і попеременных відштовхувань ціпками на кожний крок. Перш ніж перейти до...
-
ЛІКНЕП НА ВИБІР ЛИЖНИХ ЧЕРЕВИКІВ І КРІПЛЕНЬ - Лижний спорт
Продовжуємо розмову про степові (бігових) лижах. Сьогодні ми поведемо мову про черевики й кріплення на лижі. Перш ніж вибирати черевики й кріплення,...
-
Навчання техніки бігу Починаючи з 1 класу, вже з перших уроків фізичної культури, учитель повинен приділяти увагу бігу. Тому, що біг вважається основою...
-
ЛИЖІ ІЗ СИНТЕТИЧНОЮ КОВЗНОЮ ПОВЕРХНЕЮ НАНЕСЕННЯ ГРУНТОВОЇ МАЗІ - Лижний спорт
Грунтова мазь звичайно необхідна для тривалих походів на лижах або лижних марафонах, у тому випадку, якщо сніг має високі абразивні властивості. Грунтову...
-
Под технической подготовкой понимается процесс освоения техники выполнения определенного вида упражнений. Ее задачей является формирование двигательных...
-
ТЕХНІКА ОДНОЧАСНИХ ХОДІВ - Лижний спорт
Основним елементом одночасних ходів є одночасне відштовхування ціпками. Цей елемент загальний для всіх ходів, і зручніше його аналізувати на прикладі...
-
ЛИЖІ ІЗ СИНТЕТИЧНОЮ КОВЗНОЮ ПОВЕРХНЕЮ НАНЕСЕННЯ МАЗІ ДЛЯ ТРИМАННЯ - Лижний спорт
Мазь для тримання наносять тільки на колодку класичних лиж. Нанесення будь-якої мазі для тримання, що відповідає погодним умовам поточного дня,...
-
СПОСОБИ ПЕРЕХОДІВ З ХОДУ НА ХІД - Лижний спорт
Постійно мінливий рельєф місцевості, а також наростаюче при пересуванні на лижах стомлення через одноманітну роботу жадають від лижника постійної зміни...
-
СПОСОБИ ГАЛЬМУВАНЬ - Лижний спорт
Гальмування при спусках - це змушена міра для зниження швидкості. Звичайно спортсмени-лижники проходять трасу без гальмувань. До гальмувань доводиться...
-
ПОВОРОТИ В РУСІ (ЧАСТИНА 1) - Лижний спорт
Повороти при спусках зі схилів застосовуються для зміни напряму руху. Існує кілька способів поворотів: залежно від завдань, що коштують перед лижником, -...
-
ПУЛЬСОМЕТРИ POLAR - Лижний спорт
Деякі російські спортсмени при контролі пульсу використовують пальпаторный спосіб (промацування пульсу пальцями руки). Хоча цей спосіб доступний і не...
-
ОДНОЧАСНИЙ БЕСШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ) - Лижний спорт
Одночасний бесшажный хід застосовується при відмінному ковзанні й із твердою опорою для ціпків на рівнині, при гарному ковзанні - на пологих спусках, при...
-
ЛИЖІ ІЗ СИНТЕТИЧНОЮ КОВЗНОЮ ПОВЕРХНЕЮ НАНЕСЕННЯ МАЗІ ДЛЯ КОВЗАННЯ - Лижний спорт
Мазь для ковзання наноситься після підготовки й/або нанесення структури на ковзну поверхню лиж. Мазь для ковзання наноситься на зону або зони ковзання...
-
ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЧЕТЫРЕХШАЖНЫЙ ХІД (МЕТОДИКА НАВЧАННЯ) - Лижний спорт
Попеременный четырехшажный хід по своєму ритмі досить складний. Цикл рухів у цьому ході складається з почергових чотирьох кроків і двох попеременных...
-
ЛИЖНІ МАЗІ ЯК ВОНИ Є АБО В ДОПОМОГУ НУЖДЕННОЇ - Лижний спорт
Мазі бувають різні. Поганих лижних мазей не має, хіба що сильно прострочені. Але є мазі неправильно підібрані, часто їх і називають поганими. Але все...
-
Пристосування для нанесення структур, нарізок Призначення нарізок або "штайншлифта" - зменшення явища "підсмоктування", що виникає між ковзною поверхнею...
-
Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції. Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на...
-
ПІДГОТОВКА ЛИЖ ДО ЗМАГАНЬ - ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ - Лижний спорт
1. Призначення Змащення лиж містить у собі певні підготовчі операції й безпосереднє нанесення мазей на ковзну поверхню лиж для підвищення ефективності...
-
ЛИЖІ ІЗ СИНТЕТИЧНОЮ КОВЗНОЮ ПОВЕРХНЕЮ НАНЕСЕННЯ СТРУКТУРИ НА КОВЗНУ ПОВЕРХНЮ - Лижний спорт
Структура звичайно наноситься тільки на зони ковзання лижі перед нанесенням мазі для ковзання й після підготовки ковзної поверхні. Ця процедура...
-
ОДЯГ ДЛЯ ЛИЖНИКІВ - Лижний спорт
Одяг Одяг для лижників повинна складатися із трьох шарів: Перший шар, що прилягає до тіла, повинен швидко відводити вологу, не намокаючи. При цьому...
-
Обычно при раздельном старте дается интервал 30 секунд, но по согласованию с ТД можно применять другие интервалы - более короткие или более длинные в...
-
Коньковый хід, що як підводить вправу до вивчення поворотів переступанням або вдосконалюванню відштовхування в ковзному кроці (наприклад, у школярів),...
-
Ушибы, Вывихи - Профилактика травматизма при занятиях спортом
Ушибы - это повреждения мягких тканей без нарушения целости общего покрова. Нередко они сопровождаются повреждением кровеносных сосудов и развитием...
-
Виды травм - Профилактика травматизма при занятиях спортом
По тяжести травмы делятся на Тяжелые, Средней степени тяжести И легкие. Тяжелые травмы - это травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья и...
-
У студентов, занимающихся физической культурой и спортом, перед занятиями (а у спортсменов иногда и за несколько часов до соревнований) наблюдается...
-
ЛИЖІ ІЗ СИНТЕТИЧНОЮ КОВЗНОЮ ПОВЕРХНЕЮ ОЧИЩЕННЯ КОВЗНОЇ ПОВЕРХНІ ВІД МАЗІ - Лижний спорт
Після кожного використання лиж бажано очищати їх від мазі, що залишилася на ковзній поверхні, і бруду. А. Зони відштовхування. Б. Зони ковзання. A. Зони...
-
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья....
ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНИ 1 И 2) - Лижний спорт