ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНА 3) - Лижний спорт

Завдання третє - опановуй технікою пересування на лижах

Улітку опанувати основами техніки лижних ходів можна за допомогою імітаційних вправ. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чого потрібні ці вправи? Навіщо потрібно влітку вправлятися в лижних ходах? Освоївши ці вправи, відробивши до автоматизму руху, схожі на пересування на лижах, ти набагато легше опануєш лижними ходами на снігу. Імітація допомагає значно швидше освоїти техніку лижного ходу. Імітаційними вправами можна відпрацьовувати посадку лижника, руху рук у попеременном і одночасному ходах (на місці й при ходьбі), руху ніг у попеременном двухшажном ході, узгодження рухів рук і ніг на місці й у русі, узгодження рухів рук і ніг при гальмуванні й поворотах і т. п.

Імітаційні вправи включай у кожне тренувальне заняття. Відводь їм 10-15 мінут на початку або наприкінці тренування.

Вправ, які імітують окремі елементи лижних ходів, багато, але найчастіше лижники застосовують наступні:

У положенні посадки лижника стрибки або підскіки на злегка зігнутих ногах.

У положенні посадки лижника махові рухи руками, як у попеременном двухшажном ході.

Те ж з гумовим амортизатором.

Імітація попеременного двухшажного ходу на місці. Коштуючи на одній нозі в положенні од-ноопорного ковзання, махова нога выпрямлена назад, поміняти ноги стрибком.

Імітація відштовхування ногою з випадом. З положення посадки лижника зробити випад уперед з відштовхуванням, випрямляючи толчковую ногу. Відштовхування виконується швидким розгинанням толчковой ноги тазостегновому й колінному суглобах. Рух спрямований уперед - нагору й надає загальному центру ваги тіла прискорення як би на зліт.

Імітація одночасного бесшажного ходу. З високої стійки виконати одночасний рух напівзігнутими руками долілиць-назад з нахилом тулуба.

Те ж з гумовим амортизатором.

Те ж з пересуванням стрибками вперед на обох ногах (при маховому виносі рук), злегка відштовхуючись носками.

Те ж із ціпками, відштовхуючись ними від опори й пересуваючись уперед. Опорою для ціпків може служити будь-який досить м'який грунт, кут між стіною й підлогою в приміщенні, а. на грунті кут між опорою й важким предметом на ній (камінь, колода, пень).

Вправа виконується двома способами: однократно (лижник відштовхується від опори й вертається у вихідне положення, повторюючи цей рух задана кількість разів) і багаторазово (лижник відштовхується, пробігає вперед, знову відштовхується й знову біжить уперед увесь час в одному напрямку).

Імітація одночасного одношажного ходу на місці. При виносі рук уперед нога приділяється назад; із приставлянням ноги тулуб нахиляється з одночасним рухом напівзігнутих рук долілиць-назад.

Кожна вправа виконуй від декількох секунд до декількох мінут. Ніж сутужніше вправа, тим більше буде потрібно часу для його освоєння. Намагайся ясно уявити собі той рух, що збираєшся зробити. Якщо воно дається із працею, спробуй розповісти вголос, як ти збираєшся його виконати.

Від простих імітаційних вправ (1, 2, 3-е) поступово переходи до більше складного (8, 9, 10-е). Спочатку включай у заняття не більше 2-3 імітаційних вправ. Коли вони будуть освоєні, виконуй до 5-6 в одному тренуванні.

Найбільш корисні імітаційні вправи в русі: крокова й прыжковая імітація попеременного двухшажного й одночасного ходів.

Крокову імітацію попеременного двухшажного ходу починай розучувати зі звичайної ходьби широким кроком. Ногу винось уперед більше выпрямленной із прискоренням. Під час кроку-випаду толчковую ногу повністю випрямляй у коліні. Пятку толчковой ноги якнайпізніше відривай від землі. Тулуб нахили на 45-50°. Спочатку крокову імітацію виконуй без ціпків, а освоївши техніку руху ногами, візьми ціпка.

Став ціпок енергійно з більшим нахилом уперед. Устромляй її в землю штирем назад із сильним натиском.

Техніка прыжковой імітації попеременного двухшажного ходу виглядає так. Поступово вчить кроки, перейди на легкі стрибки вперед. Посильнее відштовхуйся ногами й руками. Стрибок направляй паралельно землі, менше нагору, так, начебто перестрибуєш через калюжу. Енергійно випрямляй толчковую ногу в коліні. Рухи повинні нагадувати ковзний хід у підйом.

Імітуючи одночасний одношажный хід, винось уперед напівзігнуті руки й, відштовхуючись правою ногою, роби стрибок, виносячи вперед ліву ногу. Приземляючись на неї, нахиляй тулуб і, імітуючи відштовхування руками, приставляй толчковую ногу

Домагайся легкості й швидкості виконання вправ.

Прыжковая імітація попеременного ходу стомлює більше, ніж біг або пересування на лыжероллерах. От чому неї застосовують у тренуванні обережно, починаючи з коротких відрізків ( 20-30 м), у сполученні з ходьбою й бігцем по дистанції. Тривалість тренування з імітацією в русі звичайно невелика. Для молодших хлопців - 10-15 мінут, для старших - 25-30. При цьому увесь час потрібно контролювати пульс, особливо наприкінці підйомів.

Твоя технічна підготовка ще більше прискориться, якщо батьки придбають тобі лыжероллеры.

У цей час всі лижники, починаючи від членів збірної команди країни й кінчаючи учнями лижних відділень детско-юнацьких спортивних шкіл, улітку й восени біля половини тренувального часу проводять у вправах на лыжероллерах.

Лыжероллеры допомагають краще освоїти техніку лижних ходів і підготувати м'яза до пересування на лижах узимку, розвивають загальна й спеціальну (лижну) витривалість. Лыжероллеры дуже нагадують самокат, але без кермової стійки й керма. Вони мають гальмуючий пристрій, що не дозволяє лижі котитися назад при відштовхуванні ногою. Лыжероллеры важче лиж. Навчитися тримати рівновага на них сутужніше. У цей час випускаються лыжероллеры для класичних і коньковых ходів

Техніка пересування на лыжероллерах та ж, що й на лижах, але помилки можуть виникнути найчастіше через велику вагу лыжероллеров, відсутності тертя ковзань і напрямної лижні. Тренуючись на лыжероллерах, потрібно постійно контролювати техніку пересування. Особливо при стомленні.

Починати освоєння техніки лижних ходів на лыжероллерах потрібно так само, як і на лижах: з підготовчих вправ, без ціпків, не поспішаючи. Стежити за прокатом на одній лижі, за рівновагою. Домігшись стійкої рівноваги й упевненості при пересуванні без ціпків, можна приступати до відпрацьовування лижних ходів.

Всі рухи лижних ходів на лыжероллерах удосконалюються також і за допомогою тих же вправ, що й на лижах. Зустрічаються ті ж, що й при пересуванні на лижах, помилки. Природно, що й способи їхнього виправлення ті самі. Переглянь ще раз главу "Гарна техніка - високий результат", почитай про помилки в техніку ходів і їхньому виправленні. Знайди потрібне тобі вправа.

Помилки, щоб вони не закріпилися, варто виправляти негайно.

Навички лижних ходів, освоєні на лыжероллерах, дуже придадуться, коли ти станеш на лижі. Потрібно лише невелика доробка взимку.

Тренуватися на лыжероллерах (після оволодіння ними) легше, ніж імітувати лижні ходи, тому тривалість занять може бути більше.

На лыжероллерах спочатку проводять тренування в слабкому, а пізніше в середньому темпі. Ближче до осені можна переходити до змінних тренувань, прискорюючи рух на відрізках різної довжини

Тренуватися на лыжероллерах можна на асфальтованих доріжках лісопарків або на трасах, закритих від автомобільного руху. У жодному разі не можна виїжджати на лыжероллерах на проїзну частину вулиць і шосейних доріг.

Те, про що ми говорили, стосувалося класичних ходів. А тепер про імітаційні вправи для освоєння конькового стилю. Вправи, які ми рекомендуємо, що випливають:

Вихідне положення - підлоги присед. Випад уперед - убік, підставити махову ногу під падаючий тулуб, відштовхуючись опорною ногою. Виконуючи вправу, прагнете, щоб махова нога приставлялася якнайпізніше. Випрямляючи опорну ногу повністю, намагайтеся пізніше відірвати її від землі.

З і. п. "кидка", тобто початку відштовхування правою ногою, виконати крок-випад у ліву сторону. Перенести вага тіла на ліву ногу; повернутися в і. п. Майте на увазі, що нахил тулуба й гомілки однаковий. Ставлячи ліву ногу на опору, не виводите її з-під тулуба. Намагайтеся зміщати плечі й таз убік одночасно. Довжину кроків і темп руху збільшуйте поступово. Цю же вправу робіть із ціпками.

И. п. - імітація початку відштовхування ціпками. Подседание на опорній нозі й відштовхування з переміщенням тіла в сто-рона-уперед. У цій вправі треба зосередити вагу тіла на опорній нозі, а махова - ледве піднята над землею й розташована впритул до опорного. Після подседания й відштовхування відстань між стопами ніг - 90-100 см. Перенесіть вагу тіла на махову ногу. Те ж саме повторите в іншу сторону, не забуваючи при цьому про роботу рук. Цю же вправу виконуйте із ціпками.

Імітація полуконькового ходу на місці без переносу ваги тіла на толчковую ногу. Вага тіла зосереджена на толчковой нозі. При відштовхуванні руками виконувати повноцінне подседа-ние (амплітуда коливання в колінному суглобі 30-50°) і мати 35-55° нахил тулуба. Друга нога приділяється убік.

Імітація полуконькового ходу на місці із завантаженням толчковой ноги (переносом ваги тіла на неї) з наступним відштовхуванням. При виконанні врахуйте наступні вимоги. Виконавши крок-випад убік, перенесіть вагу тіла на толчковую ногу, зігнувши її в колінному суглобі й не відриваючи при цьому опорну ногу. Після відштовхування ногою, поверніться в і. п. Мах руками вперед треба починати тільки по закінченні відштовхування ногою.

Імітація одночасного одношажного ходу на місці. Роблячи крок-випад (довжина 80-120 см) убік з одночасним виконанням відштовхування руками, перенесіть вагу тіла на махову ногу.

Імітація одночасного двухшажного ходу в русі. З першим кроком-випадом (довжина 80-120 см) убік зробіть мах руками, а із другим - проимитируйте відштовхування ними. Коли доможетеся гарної координації без ціпків, зробіть те ж саме із ціпками.

Імітація одночасного одношажного ходу на лыжероллерах. Не розшифровуючи конкретних рухів спортсмена, скажемо, що лыжероллеры - найбільш ефективний і універсальний засіб як у технічної, так і спеціальній підготовці лижника. Воно дозволяє вдосконалювати всі способи пересувань коньковым стилем. І, звичайно, ви повинні пам'ятати, що конструкція їх трохи відрізняється від аналогічних класичних

Завдання на канікули буде виконано, якщо ти за літо зміцниш м'яза, станеш сильніше, розів'єш витривалість і легко будеш пробігати до 10 км, опануєш імітаційною технікою класичних і коньковых ходів, привчиш себе до регулярного, нехай важкої, але цікавій тренувальній роботі.

Зразковий тижневий план для хлопців 13-14 років на літньому етапі підготовчого періоду

1-й день. Відпочинок. 2-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток швидкості й витривалості.

Розминка. Біг - 8 хв, вправи - 7 хв.

Основна частина. Спеціальні вправи для вдосконалювання техніки попеременного двухшажного ходу - 10-15 мін; прискорення на відрізках 30-40 м - 6 разів (для 12-літніх - 6 разів по 20 м), гри "Квачі", естафети;

Рівномірний біг по пересіченій місцевості - 4-5 км (пульс 130-140 уд./хв).

Заключна частина. Рівномірний біг - 3 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.

3-й день. Відпочинок. 4-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток сили й силової витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Спеціальні імітаційні вправи в кроковій і прыжковой імітації техніки одночасних класичних ходів - 10-15 мін;

Вправи на силу й силову витривалість, стрибки, ігри зі стрибками - 15 хв;

Плавання - 30-40 мін.

Заключна частина. Біг у слабкому темпі з переходом на ходьбу - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

5-й день. Відпочинок. 6-й день. Активний відпочинок: їзда на велосипеді - до 1 години, що загальрозвивають вправи - 15 хв. 7-й день. Завдання тренування: удосконалювання імітаційної техніки, розвиток спритності, рівноваги, загальної витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Вивчення імітаційної техніки попеременного й одночасного класичних ходів за допомогою гумового амортизатора - 15 хв, рівномірна тренування на класичних лыжероллерах з удосконалюванням техніки тих же ходів - 6-8 км або бігове тренування із ціпками на среднепересеченной місцевості з імітацією 5-6 підйомів довжиною 30-40 м у чергуванні з ходьбою - 8 км.

Заключна частина. Біг слабкої інтенсивності - 3 хв, вправи на розслаблення - 3 хв. 12-літні хлопці пробігають на кожному тренуванні на 2-3 км менше, 16-літні - на 3-4 км більше. Відрізки прискорень збільшуються до 50-80 м.

Хлопцям, які вже почали освоювати взимку техніку коньковых стилів, у їхніх літніх тренуваннях ми рекомендуємо:

Виконання імітаційних коньковых вправ 1-7 протягом 2-3 літніх сезонів довести до автоматизму й використовувати їх у тренуваннях на среднепересеченной місцевості;

Користуючись коньковыми лыжероллерами, звертайте увагу як на вдосконалювання технічної майстерності, так і на щорічну перевірку імітаційної готовності на стандартних контрольних трасах довжиною в 3-5-10 км;

Учнем 10-11 класів у літній і особливо осіннім спеціальному тренуванні, коли тижневий тренувальний цикл складається із трьох занять на лыжероллерах, радимо два заняття з них присвячувати класичним ходами одне - коньковым.

ТРЕНУВАННЯ В ЛІТНІЙ ПЕРІОД (ЧАСТИНА 3) - Лижний спорт

Похожие статьи