НОВІ ТЕНДЕНЦІЇ В КОНЬКОВОЙ ТЕХНІЦІ - Лижний спорт

На початку цього літа (1998) я робив аналіз техніки кожного зі членів нашої національної команди. Я витратив кілька тижнів, спостерігаючи відеозапис кращих у світі біатлоністів і лижників, і зрівняв їх з нашими власними кращими спортсменами. За багато годинників спостереження я виявив кілька тенденцій.

Тенденція 1

Коньковая техніка значно змінилася починаючи з Олімпійських Ігор 1994 року в Лилехаммере. Перемога Алъшгорда в 30-кілометровій гонці в Лилехаммере змусила задуматися багато голів, і ефективність його техніки змінила з тих пор погляд на технічну підготовку кращих лижників миру. Ця тенденція зв'язана в основному з ПОЛОЖЕННЯМ ТІЛА під час поштовху й поняттям КОМПРЕСІЇ (стиску).

Тенденція 2

Тривалість циклу в кращих лижників майже не змінилася, але значно змінився відсоток часу циклу, у якому м'яза лижника працюють інтенсивно. Тепер кращі лижники відпочивають відносно більше під час їхнього циклу, а працюють відносно меншу частку циклу, чим вони робили це 4 роки назад.

Тенденція 3

Ефективність техніки практично не залежить від антропометричних параметрів тіла. Два лижники, що мають дуже ефективну техніку, але обладающие різними антропометричними параметрами, не сильно відрізняються друг від друга на лижні візуально. Якщо розходження занадто очевидні, виходить, один з них або обоє, імовірно, мають деякі проблеми в техніку, які працюють проти них.

Тенденція 4

Гладкий і керований рух не має на увазі, що хтось ходить на лижах більш ефективно, ніж той, хто виглядає "небагато диким". Це обумовлено дуже важливою тенденцією 1 (положення тіла протягом циклу й поняття стиску). Якщо "дикий" людина, здається, витрачає впустую зайву енергію на рухи рук або ніг, але положення його тіла більш ефективно, ніж у лижника із гладким і керованим рухом, але менш ефективним положенням тіла, то "дикий", швидше за все, витрачає набагато менше зусиль під час всієї гонки. У найкращому разі, потрібно мати й гладкий, ефективний рух, і гарне положення тіла, але положення тіла набагато важливіше.*

Тенденція 5

Винос рук далеко вперед перед поштовхом - не найефективніший прийом. (Снову внаслідок тенденції 1, що буде пояснена нижче.)

Тенденція 6

Довжина ціпків дуже критична для досягнення найбільшої технічної ефективності й залежить від типу тіла. Правильна довжина ціпків визначає невимушеність або, навпаки, труднощі у виявленні й почутті ефективного положення тіла. Т>еперь давайте обговоримо ці тенденції й розглянемо їх разом, щоб зрозуміти, що потрібно робити. Моя пропозиція: подивитеся відеозапису деяких із кращих лижників миру й при читанні цієї статті дивитеся на екран телевізора. Тоді буде набагато легше бачити й почувати зауваження й висновки, які я роблю. Я запропонував би, щоб ви подивилися відео другої чоловічої гонки по системі Гундерсена на чемпіонаті миру 1997 року в Тронхейме. Я думаю, що для вивчення техніки це - краще, ніж перегляд гонок з Нагано через складність трас у Японії. Ніде у світі більше немає трас, подібних тим, що були в Нагано, так що я вважаю, що це не краще джерело для вивчення техніки. Якщо у вас немає відео конкретно із Тронхейма, то подивитеся на Бьорна Далечіні й Томаса Альшгорда збоку (напевно, автор мав на увазі вживую - прим. перекладача). Якщо у вас є відео із Тронхейма, подивитеся фрагмент, де Дали йде по стадіоні. На цьому фрагменті найкраще видні ці тенденції. Якщо у вас є відеозапису біатлону, то подивитеся будь-яку стрічку з Оле Эйнаром Бьорндаленом або Фроде Андерсеном за останні пару років. Перед тим як продовжити, я хочу ще раз підкреслити, що техніка - це тільки одна зі складові швидкості в лижних перегонах. Якщо подивитися гонку на 50 км у Нагано, то можна побачити, що Кристиан Хоффман, що, мабуть, має менш ефективну техніку, чим багато хто із кращих лижників миру, проте, зумів виграти бронзову медаль у найбільш престижному виді. Це обумовлено декількома факторами, найважливіший з яких - це талант. Але для того, щоб невідомий лижник виграв медаль в 50-кілометровій гонці на Олімпійських іграх, також потрібна й деяка удача, відмінні лижі, коротше, повинен бути його день! Гарна техніка - це як рум'яна скоринка або глазур на пирозі. Але, напевно, ті великі, які перемагають постійно, усі мають ефективну техніку як загальну рису. Є лижники, подібні Хоффману або авторові ще однієї несподіваної медалі австрійців Маркусу Гандлеру, які мають талант і форму, але бідують ще в декількох речах, якщо не мають такої ефективної техніки, як у великих лижників. Гарна техніка - це "звільнена швидкість", і кращі лижники стають найбільш вільними. Це той компонент, що робить їх кращими. Я буду обговорювати кожну тенденцію й спробую зв'язати все в повну картину так, щоб ви відчули ці тенденції й вийшли на лижню з гарними ідеями в пам'яті.

* "Л. С." Міркування автора про "дикий" людині з ходу зрозуміти досить важко (можливо, позначається й проблема перекладу), так що не "зацикливайтесь" на цьому пункті, читайте далі, потім усе зрозумієте.

Ключові пункти в тенденції 1 - це два найбільш важливі фактори в коньковой техніці, оскільки це ознаки вищого класу у світовій техніці на сьогодні.

Отже, почнемо. Нейтральне положення тіла - це те положення, коли руки й ноги скоординовані разом, оскільки руки проносяться вперед для наступного поштовху.

Це показник того, наскільки гарний ваш природний нахил уперед. Стегна кращих лижників ніколи не перебувають позад їхніх п'ят у нейтральному положенні, як показує вертикальна штрихова лінія. Стегна кращих лижників перебувають перед їхніми п'ятами в цьому положенні.

Друга ключова ідея - це поштовх (компресія, стиск). Поштовх - це сила, з якої ми переносимо вагу нашого тіла на лижні ціпки.

Наприкінці 1980-х і на початку 1990-х поштовх став ідентифікуватися з дуже глибоким згинанням у талії й довгому глибокому поштовху руками. Добре, але я впевнений, що якщо ви будете дивитися сучасне відео кращих лижників миру, то ви, напевно, будете довго чесати в потилиці й запитувати себе: "Добре, де ж все-таки відбувається цей самий поштовх?" (В оригіналі - darn compression - буквально "штопаний стиск" Прим. перекладача)

Сьогодні згинання в талії в кращих лижників дуже невелике, але можна переконатися, що поштовх усе ще є. Це тільки набагато складніше побачити, і фактично, це ледве могутніше й ефективне використання ваги тіла й інерції.

Якщо раніше поштовх відбувався в основному в талії, то тепер це може бути замічене в гомілковостопних суглобах. Подивитеся на малюнок 2-А. Так бігали раніше. Суцільна вертикальна лінія показує положення голови, а пунктирна лінія показує положення п'яти ковзної ноги. Відстань між лініями приблизно показує, де перебуває центр ваги тіла протягом циклу. Центр кола приблизно відповідає центру ваги тіла. Ці дві лінії й коло допоможуть побачити різницю між менш ефективною моделлю ( 2-А) і сьогоднішньої, більше ефективною моделлю ( 2-Б).

У моделі 2-А більша частина ваги ніколи не переноситься на лижні ціпки. Чому? Через ідею, що верхня частина тулуба повинна нахилитися, щоб створити сильний тиск на ціпки, стегна, і більша частина ваги тіла залишалися позаду. Вага тіла й інерція ніколи не трансформувалися в поступальний рух, що й робило роботу ніг при поштовху набагато важче. Розглядаючи тенденцію 2-А, ви побачите, що довгий і глибокий поштовх у старому стилі вимагає більшого часу, і тіло працює значно довше. Цей стиль спричиняється довгі поштовхи й вимагає, щоб м'яза витрачали набагато більше енергії для підтримки швидкості. Із цих причин тіло працює набагато довше протягом циклу. Великий кут між стегнами й тулубом приводив до поштовху ногами назад і тому вимагав більшої амплітуди руху й енергії поштовху ногою. При цьому природна інерція тіла використовувалася неправильно.

Техніка безупинно змінювалася з тих пор, як коньковый хід став широко використовуватися в середині 1980-х, і поступово еволюціонувала до положення стегон поперед п'ят. Сьогодні кращі лижники не згинають стегна, а згинають гомілковостопний суглоб. За рахунок цього дві речі стали більше ефективними. По-перше, більша частина ваги тіла й природної інерції переноситься на ціпки для більше сильного, вибухового поштовху ціпками. При цьому ціпки ставляться дуже швидко, щоб підтримати швидкість тіла й інерцію, замість того, щоб виносити руки далеко вперед, і пробувати створити інерцію наприкінці поштовху ціпками, коли рух уперед уже значно сповільнилося. Згинання гомілковостопних суглобів також переносить вага всього тіла вперед протягом набагато більше довгої частини циклу, підтримуючи природно створений імпульс тіла. От це і є "Вільна Швидкість", для підтримки якої ви не затрачаєте зайвих зусиль. Вага тіла просто існує й перебуває в русі.

Ці фотографії зроблені на Олімпійських іграх у Нагано, під час 15-кілометрової гонки переслідування. Знімки зроблені під час проходження Бьорном Дали рівнинної ділянки по лижному стадіоні. Норвежець проходить по стадіоні так званим "діагональним" коньковым ходом, штовхаючись одночасно двома руками тільки під ліву ногу. Особливо показовий другий кадр - ми навіть продублировали його на наступній сторінці для того, щоб ви могли зрівняти Бьорна з іншими гонщиками під час проходження тої ж ділянки.

Якщо ми переносимо нашу вагу в положення, що найбільше ефективно підтримує природний рух уперед, то наші руки й ноги не повинні працювати занадто сильно, щоб підтримати рух цієї ваги в потрібному напрямку. І якщо в цьому ефективному положенні ми додаємо стільки ж зусиль, скільки й у менш ефективному положенні, ми просто йдемо набагато швидше.

Гарне положення тіла "звільняє швидкість". Запам'ятаєте це й зрівняєте заключні два кадри (5,6) на малюнках 2-А й 2-Б. Вони показують заключні моменти поштовху, коли вага переноситься на передню ковзну ногу (штрихова лінія переходить із однієї п'яти на іншу). Подивитеся в обох моделях, де перебуває центр ваги тіла (коло) щодо штрихової вертикальної лінії, що показує положення п'яти ковзної ноги. Вони не дуже сильно відрізняються на кадрі 5, особливо якщо не дивитися на малюнок тіла, а дивитися тільки на коло й штрихову лінію. Але як тільки відбувся поштовх, і штрихова лінія перескочила на іншу ногу, що тепер стала ковзної, відмінності стають принциповими й добре помітними (див. кадр б). В обох прикладах толчковая нога виштовхнула однакову масу тіла. Але на малюнку 2-А центр ваги тіла усе ще перебуває далеко за ковзною ногою. Тепер ясно видно, хто із цих двох лижників одержав більшу кількість "вільної швидкості". Положення тіла лижника на малюнку 2-Б значно вигідніше для просування тіла вперед.

При цьому не тільки центр ваги перебуває в кращому положенні для підтримки інерції, але також і загальне положення тіла виявляється набагато зручніше для м'язів, щоб відпочити при ковзанні. У заключному кадрі б на малюнку 2-А ковзна нога сильно зігнута, чотириглавий м'яз стегна виразно не відпочиває у фазі ковзання. Крім того, вертикальні коливання центра ваги набагато менше на малюнку 2-Б. Отже, у кожному поштовху лижник повинен підняти вагу тіла на меншу висоту. Тобто вага тіла просувається вільніше, а нога, що штовхає, витрачає менше зусиль на вертикальні коливання.

Все це приводить до сильного поштовху у вигідному напрямку й по меншій "вартості". Вигода потрійна.

При ретельному вивченні можна помітити невелике розходження у відсіченні часу кожного кадру на цих двох малюнках. Понаблюдайте протягом усього циклу за положенням рук щодо стегон і ноги, що штовхає. Особливо при порівнянні трьох заключних кадрів кожної моделі (4,5,6). Лижник на малюнку 2-Б готовий штовхнутися раніше в циклі через переднє положення тіла, і йому не потрібно штовхатися довго й глибоко. У четвертому кадрі центр ваги тіла - уже вперед п'яти й вектора сили поштовху ціпками, так що лижник може починати штовхати масу тіла вперед. Саме цей час роботи в циклі зменшено в порівнянні зі старою моделлю.

Для контролю гарного або поганого положення тіла подивитеся, де стегна розташовані протягом повного циклу. Це основна ознака. Просто поміщаючи стегна перед п'ятами увесь час, ви одержуєте більшу кількість "вільної швидкості".

Ще дві ознаки гарного або поганого положення тіла:

Кут у гомілковостопному суглобі й діапазон руху гомілковостопного суглоба протягом повного циклу;

Викид ціпків уперед щодо положення тіла.

Для цього пояснимо тенденцію №5 - чому невигідно викидати ціпка далеко вперед. У дні глибокого згинання в талії було прийнято вчити лижників викидати руки із ціпками вперед. Однак кращі лижники виявили, що положення стегон є найбільш важливим елементом правильної техніки. Але щоб тримати центр ваги тіла в оптимальному положенні, тіло в цілому повинне бути вище й повинне перебувати поперед гомілковостопних суглобів. При цьому, щоб не впасти особою в сніг, ваші ціпки повинні використовуватися, щоб "піймати" вас. "Лов" ваги вашого тіла, що ви робите вашими ціпками, природно, приводить до більше динамічного викиду ціпків. Чим більша вага ви можете перенести вперед і комфортно піймати на ціпки, тим динамичнее стає винос ціпків і більшим стає внесок у рух верхньої частини тіла. Тримати більшу частину ваги вашого тіла високо й спереду протягом конькового циклу майже неможливо, викидаючи руки із ціпками далеко вперед, тому що при цьому кут постановки ціпків щодо землі стає занадто великий, щоб перенести на них вага тіла.

Якщо ви дивитеся відео, що я рекомендував, то ви побачите тенденцію постановки рук із ціпками ближче до особи, з невеликим розведенням ліктів у сторони (інакше не вийде). Подивитеся на перший кадр малюнка 2-А. Легко помітити, як викид ціпків далеко вперед природно змушує стегна й центр ваги тіла залишатися позаду, у такий спосіб забираючи вашу "вільну швидкість" або інерцію. Подивитеся тепер на перший кадр малюнка 2-Б. Помітьте, що ні положення наконечників ціпків щодо ступень, ні кут між ціпками й землею практично не відрізняються від показаних на малюнку 2-А. Але положення тіла відрізняється значно, і легко помітити, у якому положенні буде легше підтримати інерцію. На малюнку 2-Б руки із ціпками набагато ближче до тіла. Таке положення ціпків дозволяє зручно й правильно перенести ваша вага високо й уперед, створюючи гарне, стійке й щільне положення для того, щоб піймати вашу падаючу вагу. Це напружене положення триває частку секунди, але досить довго для того, щоб піймати масу тіла, кинуту вперед, і перетворити цю енергію в прискорення. У найкращих лижників це падіння вперед на ціпки дуже сильне і є головним чинником сприяння верхньої частини тіла в підтримці швидкості (інерції). Однак, щоб штовхатися ціпками в такому стилі, потрібна дуже гарна підготовка м'язів плечового пояса й черевного преса. Також необхідна гарна еластичність икроножных м'язів.

На закінчення ще раз підкреслимо, що ж дає така техніка. Поштовх здається слабкіше, тому що положення тіла в цілому вище, ніж раніше, і згинання в талії не так глибоко. У дійсності ж поштовх став сильніше, але з меншим діапазоном руху й коротше за часом. Більша частина того часу, що витрачалося на переміщення тіла під час поштовху із глибокого зігнутого положення в нейтральне положення для підготовки до наступного поштовху, тепер проводиться в більше вигідній, розслабленій позиції, у якій м'яза можуть відпочити протягом ковзної фази. Через більше високе й нахилене положення тіла вага тіла добре підтримується кістяком, і в ковзній стадії м'яза стегна не занадто напружені. М'яза більше відпочивають, тому здатні зробити більшу роботу й працювати довше.

Тепер настав час відчути це положення. Спробуйте зробити наступну вправу, що допоможе вам, коли ви будете пробувати цю техніку на лижах. Це вправа також допоможе вам при виборі оптимальної довжини ціпків. Устаньте зручно у вільному вертикальному положенні (див. малюнок 3-А). Тепер злегка зігніть ноги: так, щоб ви могли штовхнутися убік, як при коньковом ході.

Тепер ви повинні відчути, що ваші стегна тримають вашу вагу, м'язи працюють. У такому положенні більшість людей, що качаються ковзаном, перебуває протягом 95% часу циклу. Тепер устаньте в тім же самому положенні на відстані приблизно 2 ступень від стіни до пальців ніг (трохи більше або менше, залежно від вашого росту й розміру ноги). Залишаючись у цьому положенні, гойдніться вперед. Упираючись руками в стіну, згинайте гомілковостопні суглоби (не відриваючи п'яти), поки не торкнетеся стіни чолом. Тепер опустите й розслабте руки (див. малюнок 3-Б). Це - положення, у якому кращі лижники проводять 95% часу циклу. Ви почуваєте їхню перевагу?

Але це - сама важка річ для більшості людей, коли вони пробують застосувати це на практиці. Спробуйте поробити ця вправа до того, як ви відправитеся ходити на лижах. Відчуйте розподіл вашої ваги й пробуйте копіювати це, коли встанете на лижі.

Для такої техніки стає дуже важливої довжина ціпків. Якщо ціпки занадто довгі, то дуже важко досягти потрібного положення ( нагору-уперед). Надто довгі ціпки автоматично переводять ваші стегна назад. Набагато легше нахилитися й почувати це ефективне положення тіла з більше короткими ціпками. Ніж легше ви можете переносити вашу вагу на ціпки, тим легше й швидше ви зможете досягти необхідного положення. Для початку можна взяти навіть ваші класичні ціпки. Поступово, із практикою, ви можете збільшувати довжину ціпків до оптимальної.

Хотілося б знайти просте золоте правило по визначенню оптимальної довжини ціпків, але, на жаль, його немає. Ви можете сказати - "по плече", але плечі в різних людей можуть бути на різній відносній висоті. Ви можете сказати, що ціпки повинні діставати до носа або рота, але люди мають більше довгі або більше короткі шиї. Деякі спортсмени мають дуже сильний плечовий пояс і можуть ефективно використовувати ледве більше довгі ціпки, у той час як іншим потрібні ціпки покороче, щоб оптимально використовувати вагу тіла.

Я раджу використовувати для вибору довжини ціпків вправа "чолом до стіни" з малюнка 3-Б. Переконаєтеся, що ваші коліна зігнуті на кут, що відповідає нейтральному положенню, і ви коштуєте досить далеко від стіни - так, що, якби стіни не було, ви б повільно впали вперед. Торкніться чолом стіни. Довжина ціпків, що коштують вертикально в стіни, не повинна перевищувати вашого росту в цьому положенні (див. малюнок 3-Б). Якщо вище - те це виразно занадто довгі ціпки для гарної техніки. Ціпки також не повинні бути набагато нижче ваших очей у цьому положенні. Загалом кажучи, ціпки повинні бути, залежно від спортсмена, десь не нижче підборіддя й не вище верхньої губи, коли ви стоїте на лижах.

Якщо у вас сильний плечовий пояс, ви можете вибрати ціпка по верхній границі. А для більшості відпочиваючих міських лижників я рекомендував би залишитися на нижній границі довжини, щоб легше досягати ефективного положення.

Похожие статьи




НОВІ ТЕНДЕНЦІЇ В КОНЬКОВОЙ ТЕХНІЦІ - Лижний спорт

Предыдущая | Следующая