ОСІННІ ТРЕНУВАННЯ - Лижний спорт

Наступила осінь. Всі ближче зима й тренування на лижах. Твої осінні заняття повинні ставати усе більше схожими на зимові.

Особливо важливо продовжувати вдосконалювати техніку лижних ходів і розвивати витривалість імітаційними вправами. Крокову імітацію чергуй із прыжковой, а до середини жовтня повністю переходи на прыжковую. Біг з імітацією на підйомах і пересуванням на лыжероллерах залишаються основними засобами тренування.

У вересні частіше застосовуй в основній частині занять біг із прыжковой імітацією на підйомах. Тренування проводь на підйомах довжиною від 30 до 100 м. Бігати треба рівномірно, не збільшуючи спочатку швидкість. Добре, якщо для тренувань буде підібране коло довжиною в кілометр із декількома підйомами.

Якщо тобі 11-12 років, намагайся пробігати 3 кола ( 13-14 років - 5-6 кіл, 15-16 років - до 8-10). Темп перегони у вересні середній (пульс - 150 уд./мін), у жовтні й листопаді темп вище за середнє (пульс на підйомах - 170 уд./мін). Таке тренування проводь у перший тиждень 1 раз, у наступну - 2 рази.

Для розвитку силової витривалості вибирай підйоми покруче й переборюй їх прыжковой імітацією попеременного лижного ходу.

Підтримуй швидкість, виконуючи імітацію підйому на короткі ( 30-40 м) відрізках. Відпочинок між ними - до 2 мінут.

Раз у два тижні можна провести змінне тренування на лыжероллерах. Швидкість пересування на лыжероллерах у цей період повинна бути вище, ніж улітку. По ходу виконуй прискорення від 200 до 500 м. П'яти-Шести таких прискорень через довільні проміжки пересування в середньому темпі цілком достатньо.

Якщо лыжероллеров ні, можна бігати або чергувати біг з ходьбою.

Додаткові засоби тренування, які застосовувалися влітку, - їзда на велосипеді, плавання, веслування - майже повністю виключаються із тренувального плану.

Не можна забувати в цей час і про силову підготовку. Силова витривалість розвивається за допомогою вправ з гантелями, набивними м'ячами, мішками з піском або еспандером.

12-літнім хлопцям найкраще робити вправи з легким гумовим амортизатором (гумовим бинтом) або з набивними м'ячами вагою до 1 кг, для 13-літніх і старше підійдуть вправи з мішками, наповненими піском. Такий мішок неважко зробити самому або за допомогою батьків. Він шиється із щільної тканини, довжина мішка - 40-60 см, ширина - 20-25 см. Мішок наповнюється піском повністю або частково, але в кожному разі вага його повинен бути таким, щоб вправи виявилися посильними й не викликали перенапруги. Вага мішка може бути від 0,25 до 0,5% твоєї ваги. Якщо, наприклад, ти важиш 50 кг, то вага мішка може бути від 12 до 25 кг.

Для розвитку силової витривалості виконуй вправи з мішком вагою 2, 5-4 кг, а для розвитку сили - 5-12 кг. Для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса використовуй невелику вагу, а для м'язів тулуба й ніг - побільше. Вправи можна виконувати так:

Дві-три серії по 10-20 разів;

Повторити вправи, скільки можеш за 30 сек або 1 хв;

Виконувати вправи до відмови, тобто доти, поки є сили.

Загальний час тренування з обтяженнями - 10-15 мін для молодшого віку ( 11-12 років), 20-30 - для 14-літніх і 30-40 - для 16-літніх.

Навчися виконувати різноманітні вправи з обтяженнями: піднімати вантаж на зігнутій і прямій руках при різних положеннях тулуба; повертатися й нахилятися з вантажем на зігнуті або выпрямленных руках; обертати тулуб; присідати з вантажем; міняти ноги у випаді; вистрибувати нагору із приседа й полуприседа.

Можна використовувати й такий комплекс вправ (мал. 84):

Вижимання вантажу нагору.

Вистрибування з полуприседа з вантажем ( 12-літнім - 2 кг, старшим - 4 кг).

Упор лежачи - упор присівши.

Імітація рухів рук у попеременном лижному ході з розтягуванням гумового бинта або еспандера.

Нахили тулуба з обтяженням на плечах ( 12-літнім - 5 кг, старшим - 10 кг).

Зміна ніг у випаді стрибком з вантажем ( 12-літнім - 2 кг, старшим - 5 кг).

Кожна вправа виконується 10-15 разів. Хлопці 14 років і більше ці вправи можуть повторювати круговим методом, варіантів якого дуже багато. Один з них такий. Кожне з перерахованих вправ повторюється максимальне число раз протягом 30-40 сік. Послідовно виконавши всі 6 вправ, відпочивають 2-3 мін і потім починають нове коло повторень вправ. Таких кіл може бути два-чотири.

З вересня на уроках фізкультури в школі ти будеш займатися легкою атлетикою, гімнастикою й спортивними іграми. Віднеси серйозно до цих занять. Вони допоможуть тобі поліпшити фізичну підготовленість.

Зразковий тижневий план тренування для хлопців 13-14 років на осінньому етапі підготовки

1-й день. Відпочинок. 2-й день. Завдання тренування: розвиток витривалості, швидкості, удосконалювання техніки.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Імітація попеременного ходу у швидкому темпі - 6 разів по 40 м (для 12-літніх - 6 разів по 20 м);

Біг з імітацією на підйомах - 4 км ( 8-10 підйомів);

Гра в регбі або футбол - 20 хв.

Заключна частина. Рівномірний біг - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

3-й день. Відпочинок. 4-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки попеременного двухшажного ходу, розвиток силової й загальної витривалості.

Розминка - 15 хв.

Основна частина. Прыжковая імітація в крутий підйом - 8 разів по 30 м;

Вправи з обтяженням у чергуванні зі стрибками, спеціальні вправи з еспандером - 20 хв;

Рівномірний біг (пульс - 150-160 уд./хв) - 5-6 км.

Заключна частина. Біг з поступовим зниженням швидкості - 5 хв, вправи на розслаблення - 3 хв.

5-й день. Відпочинок. 6-й день. Активний відпочинок: гри, що загальрозвивають вправи. 7-й день. Завдання тренування: удосконалювання техніки, розвиток загальної й спеціальної витривалості.

Розминка - 10 хв.

Основна частина. Спеціальні вправи на лыжероллерах або імітаційні вправи;

Рівномірне тренування на лыжероллерах - 10 км (пульс - 140-150 уд./хв) або рівномірний біг з імітаційною ходьбою на підйомах - 8-10 км у тім же темпі.

Заключна частина. Біг у слабкому темпі - 5 хв, вправи на розслаблення - 2 хв.

Хлопці 11-12 років пробігають у кожному тренуванні на 2 км менше, а 15-16 років - на 2-3 км більше.

Цей план повторюється щотижня, з тією лише різницею, що на другому тижні треба пробігати в кожне тренування на 1, 5-2 км більше, але в тім же темпі. У третій тиждень кілометраж може бути той же, що й у першу, або менше, але темп пересування збільшується.

У четвертий тиждень знову збільшується відстань.

Так само, як і влітку, раз на місяць можна провести контрольне тренування. Рівень розвитку витривалості перевір на тій же дистанції або на тім колі, де ти постійно тренувався. Зрівняй результат у бігу з імітацією з показаним місяць назад. Перевір частоту пульсу після пробіжки й швидкість його відновлення. Якщо через 2 мінути частота пульсу знизиться до 100-120 уд./хв, то це буде означати, що відновлення організму проходить нормально.

Для перевірки швидкості пробіги відрізок 60-100 м на час. Щоб перевірити силу, підтягнися, скільки зможеш, на поперечині й відіжмися в упорі лежачи. А скільки разів ти вистрибнеш із приседа за 30 секунд? Всі ці дані зрівняй з попередніми.

Для перевірки витривалості можна пробігти на час дистанцію 500 м дівчинкам і 1 км хлопчикам 10-12 років; 1 км дівчинкам і 2 км хлопчикам 13-14 років; 2 км дівчинам і 3 км юнакам 15-17 років. Результат зрівняй з тим, що показував раніше. Не забувай записувати свої спостереження в щоденник.

Засоби відновлення

Один раз після змагань група школярів верталася в місто. Особи одних сіяли. Вони показували грамоти, які їм вручили за успішний виступ у лижних перегонах, із задоволенням згадували про захоплюючі мінути боротьби. Інші сиділи похнюпивши голови...

Виграють змагання, як відомо, не всі, але програвати через прикрі дріб'язки подвійно кривдно. З'ясувалося, що один з відсталих погано выспался перед гонкою й відправився на старт млявим, без усякого бажання змагатися. Іншої в поспіху занадто швидко й пізно поснідав і відчув на дистанції нездужання. Третій взагалі не дійшов до фінішу, оскільки забув випрати носки й швидко натер ноги.

Але ж ці хлопці були непогано фізично підготовлені й могли виступити цілком вдало.

Що ж їм перешкодило? Відповідь простій: зневажливе відношення до питань особистої гігієни й до гаданим "дріб'язкам", що перетворили цікаве змагання в мучення.

Для того, щоб зміцнювати здоров'я, підвищувати працездатність і створювати сприятливі умови, спрямовані на ефективність спортивного процесу, треба неухильно виконувати вимоги до особистої гігієни й деяким "дріб'язкам".

Раціональний режим життя - основа будь-якого спортивного тренування. Пропонуємо його зробити наступної.

Зразковий режим школяра в день тренування:

Підйом - 7.00

Зарядка, туалет - 7.05-7.35

Сніданок - 7.35-7.55

Заняття в школі - 8.30-14.30

Обід-15, 00-15.30

Відпочинок - 15.30-16.00

Тренування - 16.30-18.30

Гігієнічні процедури - 19.00-19.15

Вечеря-19.15-19.35

Готування уроків - 19 35-21.45

Вільний час - 21.45-22.00

Сон - 22.00-7.00

Постійне дотримання режиму дозволить організму легше справлятися з фізичним навантаженням.

Прокинувшись ранком, лежачи в постелі, підрахуй пульс і приступай до зарядки. Рекомендуємо рівномірний спокійний біг протягом 10-15 мін і 5-6 вправ на розтягування: нахили вперед, у сторони, назад, присідання, обертання тулубом, махові рухи руками й ногами, зміна ніг у випаді, підскіки. Якщо можливості для пробіжки ні, проведи 10-хвилинний біг на місці. Не забудь перед початком занять побільше відкрити кватирку. Після зарядки прийми душ, спочатку теплий, а потім поступово знижуй температуру води до прохолодної протягом 2-3 мін. Розітрися рушником до почервоніння шкіри.

Зупинимося докладніше на деяких питаннях особистої гігієни.

Сон. Для здорового сну досить 8-9 годин на добу. Кращий час із 22 годин до 7 ранку.

Перед сном обов'язково варто провітрити кімнату. Бажано привчити себе спати при відкритій кватирці. Температура повітря в кімнаті - 17-18°З. Тільки в таких умовах організм відпочиває, відновлює сили. Постійне недосипання приведе до перевтоми й нервового виснаження.

Перед сном не забудь почистити зуби, прийняти душ і умитися. Звичайно впливає на сон і зміст вечері. Він повинен складатися з легко перетравлюваних молочних і овочевих блюд, без гострих приправ. Їжу приймай не менш чим за 2 години до сну.

Постіль не повинна бути занадто м'якої. Не слід закривати голову ковдрою й спати уткнувшись особою в подушку. Найкраще засипати на правому боці.

Догляд за тілом. Лікарі говорять: шкіра - дзеркало здоров'я. А чи знаєш ти, що шкіра найбільший наш орган? Її обсяг - півтора квадратних метра тканини. Вона захищає наші посудини, нерви, внутрішні органи від ушкоджень і звичайно від мікробів. Медики підрахували, що на одному сантиметрі шкіри може "базуватися" до 40 тисяч хвороботворних мікробів. Тому за допомогою різних водних процедур ми повинні тримати її в постійній чистоті й зробити всі, щоб підвищити працездатність організму в цілому.

Які ж ці процедури?

Теплий душ (+ 30-33°З) заспокоює нервову систему, знижує м'язова напруга, сприяє прояву почуття бадьорості й свіжості.

Контрастний душ - один з ефективних засобів відновлення сил. Для спортсменів методика його застосування така: 1-2 мін - гаряча вода (+ 35-40°З), а потім 5-10 сік - прохолодна (+ 12-15°З). Зробити 4-6 чергувань і закінчити теплом.

Теплові ванни (+ 38-40°З) протягом 10-15 мін сприяють швидкому відновленню сил. Бажано приймати їх після тренування або на ніч.

Розрядникам краще скористатися хвойною ванною, де температура + 37-38°ІЗ протягом 8-10 мін. Готовлячи неї, треба взяти 100 мол хвойного екстракту або 70 г порошкоподібної хвої.

Парова (російська) лазня або суховоздушная (фінська) сауна - прискорюють відбудовні процеси. Спортсменам, що віддають перевагу сауні, рекомендуємо наступне. Температура повітря не більше 70-90°Із при 5-10% вологості. Перший захід - 3-4 мінути; другий - 5-7; третій - 4-5 мінут. Відпочинок після заходів 10-15 мін, якщо в кімнаті відпочинку температура 22-25°З. Не можна остигати до ознобу. У випадку прийому охолоджувальних процедур час відпочинку можна скоротити.

У російській лазні треба користуватися березовими або дубовими віниками, попередньо розпаривши їхньою гарячою водою. Починаючим лижникам краще приймати пару 1 раз не більше ніж на 5-8 мін. Паритися краще вдвох, один з партнерів лягає на живіт, а другий, взявши в руку віник, виконує їм такі прийоми, як поглаживание, похлестывание, притискання до тіла на короткий час (компрес). Відвідування бань не більше 1 рази в тиждень.

Загартовування водою - це обтирання, обливання, душ і купання. Загартована людина значно легше переносить холод, жару, рух повітря, у нього також вище й працездатність. Розповімо один випадок зі спортивного життя нашого чудового гонщика Миколи Зимятова.

В олімпійському сезоні 1976 року він прекрасно виявив себе на відбірних змаганнях. Тренери збірні звернули увагу на молодого здатного лижника.

Однак незабаром Зимятов простудився й пізніше так і не зумів відновити спортивну форму. У наступному сезоні ця історія повторилася. Його організм не був підготовлений до різкої зміни температури, до суворих морозів і вологої відлиги.

І тоді спортсмен вирішив гартуватися. Почав він з обтирання тіла мокрим рушником і ванн для ніг, потім став застосовувати прохолодний душ, де поступово знижував температуру води. Зрештою, його вже не лякало купання в холодній осінній воді. Все це, зрозуміло, він робив поступово, радячись із лікарем.

При загартовуванні водою температура її повинна бути спочатку біля 33-36°З. Поступово, через кожні 2-3 дні знижуйте її на 1°С, довівши до 17-18°З.

Самомасаж - самий доступний засіб відновлення еластичності м'язів, особливо після перших прогулянок або лижних тренувань. Опанувати його прийомами може кожний, тому що вони прості й доступні. Спочатку треба засвоїти наступні правила:

Масажні рухи виконуються від периферії до центра по ходу лімфатичних шляхів до лімфатичних вузлів;

Не можна масажувати область тіла, де перебувають лімфатичні вузли (це ліктьові й пахвові западини, підколінні ямки й пах);

При масажі треба прийняти таке положення тіла, щоб массируемые м'яза були максимально розслаблені.

Необхідно дотримувати наступної послідовності: починати зі стоп, потім гомілка, стегна, сідниці, поперек, спина, шия, кисті рук, передпліччя, плече, груди, живіт. Самими доступними прийомами є: поглаживание, розтирання, разминание, вижимання, поколачивание, рубление й потряхивание.

Самомасаж можна проводити після зарядки, тренування в теплому приміщенні. Часто спортсмени ним користуються придя в лазню або приймаючи теплу ванну, душ.

Опанувавши прийомами самомасажу, об'єднаєтеся з кимсь зі своїх товаришів і починайте робити один одному масаж. Тривалість його 20-25 мін. Причому в дівчин ледве менше.

Коли масажуєте все тіло, масаж називається загальним. Коли яка-небудь окрема ділянка - частковим.

Краще ж усього зазначені засоби відновлення застосовувати комплексно. Наприклад, сауна в сполученні із загальним масажем, хвойна ванна із самомасажем, російська лазня з контрастним душем або холодною ванною.

Харчування - основне джерело надходження відбудовних ресурсів в організм. Для того, щоб воно було повноцінною-повноцінним-якісно^-повноцінним, необхідно наступне співвідношення основних живильних речовин - білків, жирів, вуглеводів - 1:0,8:4.

Білки вкрай потрібні молодому організму як в утворенні й відновленні м'язової тканини, так і для росту. Спортсмен повинен споживати від 2 до 2,5 г білки на 1 кг власної ваги. Бажано, щоб більша половина цього компонента була тваринного походження. Це білки м'яса, риби, яєць, молочних продуктів. частина, Що Залишилася, - рослинного, що втримується в крупах - гречаної, рисової, вівсяної, у бобових, овочах і картоплі.

Жири вважаються концентрованим джерелом енергії, що дає її в 2,2 рази більше, ніж білки й вуглеводи. Потреба гонщика в жирах дорівнює 100-120 г у добу. Кефір, сир, кисляк, сир обов'язково повинні входити в добовий раціон харчування.

Вуглеводи - головне джерело відбудовної енергії організму. Їм належить важлива роль у нормалізації діяльності центральної нервової системи, серця, печінки. У період спортивної підготовки велике значення мають цукор, мед, бобові, морква, чорнослив і інші легкоусвояемые вуглеводи. Потреба лижника у вуглеводах - до 700 г у добу.

Вітаміни сприяють найбільш успішному протіканню обмінних процесів в організмі. Вони підвищують опірність хвороботворним мікробам, помітно поліпшують працездатність. Відсутність їх у харчуванні приводить до особливих захворювань, називаним авитаминозами.

Вітамін А необхідний для повноцінного розвитку й росту молодого організму. При його недоліку виникають захворювання очей, зубів, дихальних шляхів. Його досить у вершковому маслі, яєчному жовтку, печінці, м'ясі, в овочах і фруктах - моркви, червоному перці, зеленому луці, помідорах, салаті, абрикосах, персиках, мандаринах.

Вітамін В1 потрібний для нормальної діяльності нервової системи. Якщо його ні, відчувається швидка стомлюваність, з'являється зайва збудливість, біль у м'язах ніг, задишка. Вітамін утримується в хлібі, горосі, квасолі, капусті, журавлині, картоплі, печінці. Добова норма - до 3 мг.

Вітамін В2 бере участь у процесах відновлення органів і тканин, при загоєнні ран, виразок. При недоліку його відзначаються захворювання шкіри й слизуватої оболонки. Він утримується в тих продуктах, що й вітамін Вг Добова норма - 2-3 мг.

Вітамін Д регулює відкладення кальцію й фосфору в костях. Його недолік у дітей приводить до рахіту. Вітамін є в печінці, яєчних жовтках, сирі.

Вітамін З відіграє помітну роль у зниженні стомлення й ліквідації м'язової слабості. Уважається, що він підсилює засвоєння заліза, як досить необхідного компонента в тренуванні лижників. Добова норма його - до 200 мг, а перед змаганнями, під час і після них вона зростає до 300 мг. Вітаміну багато в чорній смородині, шипшині, лимонах, суниці, антонівських яблуках, квашеній капусті, помідорах, щавлі, солодкому червоному перці.

Вітаміни РР, Е и К також мають велике значення для організму людини. Уважається, що звичайні змішані раціони харчування містять їхню необхідну кількість.

Настої вітамінізовані - перевірені засоби, що сприяють найшвидшому відновленню сил, рекомендуємо зробити самим. Найбільше простій - настій шипшини. Промиті 50 г сухих плодів засипають у літровий термос, заливають окропом і наполягають 8-10 годин. Зручно робити це ввечері, а ранком, процідивши настій через марлю, зможете випити вміст із більшою кількістю вітамінів.

Деякі додають до цьому 100-150 г натурального сиропу (чорниці, чорної смородини, вишні) змішують і пропускають за допомогою розпилювача через отриману суміш кисень. У результаті цього в коктейлі утвориться маса стійких пухирців, наповнених киснем. Іншими словами готовий полезнейший кисневий коктейль. Спробуйте!

Мікроелементи, що містять залізо, мідь, марганець і інші компоненти, уживаються, як правило, у комплексі з вітамінами або, як наприклад, матковим молочком з медом. Зазначені суміші дають також позитивні результати.

Треба прагнути дотримувати чіткого режиму харчування й приймати їжу в строго встановлені годинники. Під час їжі не рекомендується відволікатися, це негативно позначається на травленні. Приймайте їжу маленькими шматочками, ретельно пережовуючи. Є треба повільно, затрачаючи на обід, приміром, не менш 25 мінут (суп бажано є чайною ложкою, пити теж повільно, опускаючи склянку на стіл після кожного ковтка). Уникати жирної їжі. Шкідлива їжа поспіхом і в надмірних обсягах. Після кожного прийому їжі не забувай протягом 3-4 мінут почистити зуби й прополоскати рот. Недотримання цих вимог приводить до різних шлунково-кишкових захворювань.

Приступати до тренування треба через 1, 5-2 години після обіду. Розподіл добового калорійного раціону таке: сніданок - 30-35% , обід - 35-40% , вечеря - 30-35%. Однак цей режим харчування може бути рекомендований у першу чергу новачкам і спортсменам до II дорослого розряду. Лижникам же, що мають I розряд і вище, варто привчити себе до разо-вому харчування, де приміром, після першого сніданку, буває другий, а після обіду треба полуденок. Такого режиму харчування необхідно дотримуватися лижникам, що тренуються два рази в день. Під час другого сніданку й полуденка звичайно їдять або солодку булочку, або якісь фрукти. У цілому ж і новачки й більше зрілі лижники повинні привчити себе до того, щоб обсяги їжі були невеликими, але висококалорійними.

Що лижникові коштує їсти, а що ні? Із цим питанням ми звернулися до Лева Миколайовичу Маркову, заслуженому лікареві Республіки, майстрові спорту по лижах, президентові Федерації спортивної медицини Росії. От, що він порадив.

Яку їжу лижникам є не треба:

Тваринні жири (вершкове масло). Якщо найдеться такий лижник, що зможе відмовитися від цього настільки звичного нам продукту, він зробить гарний крок для поліпшення своїх результатів;

Жирні, гострі й солоні м'ясні блюда (шашлик, люля-кебаб, блюда східної кухні й т. д.);

Сметану, тому що вона має властивість як би блокувати печінка (у ній дуже багато жиру, і печінка не справляється з її переробкою);

Молоко й більша частина молочних продуктів, як компонентів, що володіють у тім або іншому ступені бродильними властивостями, - після їхнього вживання відбувається здуття живота й порушується мікрофлора кишечника (це зауваження не ставиться тільки до сиру й дитячому молочному харчуванню).

Помнете, що чим простіше, естественнее буде ваше харчування, тим краще. І, звичайно, якщо ви звикли до певної їжі й ваш організм нормально неї переносить, то від її й не слід відмовлятися.

А от те, що б я настійно рекомендував:

Вівсяні й геркулесовые каші з різними приємними смаковими добавками у вигляді варення, ізюму, чорносливу, кураги, абрикосів;

Вівсяні пластівці, залиті кефіром, також з насолодами;

Отварное м'ясо, сосиски з омлетом, різні сири, сир, риба, яйця, дитяче молочне харчування;

Борщ, грибний суп з локшиною, знежирений курячий або м'ясний бульйони, фруктові супи, овочевий холодник, гарні пельмені;

Із фруктів у першу чергу сиру чорну смородину й лимон, як єдині продукти, де вітамін Зі зберігається протягом усього року;

Яблука, особливо сорту, наближені до антонівки, що містять багато заліза. Визначити це просто - разрежьте яблуко й залишіть його до ранку. Якщо до ранку воно стане рудим, значить у ньому багато заліза й воно корисно;

Полівітаміни навесні по 3-4 горошини в день, але не більше;

Різноманітні соки, фрукти, овочі, мед у комбінації з волоськими, лісовими й кедровими орешками;

При збільшенні навантаження корисно вживати такі екзотичні продукти рослинного миру, як китайський лимонник, женьшень, левзея. Однак їх не можна "перебрати", тому що це може привести до дуже сильної тахікардії (частому серцебиттю).

Під час тренування гонщики втрачають багато рідини, разом з якої виходять солі й мікроелементи. Водно-сольовий баланс організму вимагає відновлення. Тому протягом доби варто вживати не менш 2,5 літрів рідини. Найпростішому, це після закінчення тренування випити не кваплячись склянку солодкого чаю з лимоном.

На закінчення ми хотіли б порекомендувати молодим лижникам спробувати в день старту або тривалого тренування одне з меню наших олімпійських чемпіонів. От воно.

Сніданок: склянка апельсинового соку, гарна порція вівсяної каші, присмаченої мандариновим варенням, солодке яблуко. Після закінчення тренування - стаканчик вітамінізованої абрикосової суміші.

Обід: фруктовий салат, тарілка знежиреного курячого бульйону, натуральний шніцель із 4-5 картоплинами, склянка компоту з кураги.

Полуденок: банан.

Вечеря: пляшка мінеральної води, скибочка вареної шинки - 100 г, порція сиру 40% жирності - 50 г, 2 апельсини. Як бачите нічого надприродного немає. Все просто, природно й корисно.

ОСІННІ ТРЕНУВАННЯ - Лижний спорт

Похожие статьи