ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВОКРОКОВИЙ ХІД (ТЕХНІКА) - Лижний спорт

Цикл рухів у попеременном двухшажном ході складається із двох ковзних кроків і попеременных відштовхувань ціпками на кожний крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому й методиці навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку й наприкінці кожної фази.

1-я фаза - вільне ковзання. Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості й підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж об сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Всі рухи в цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчено поштовх ногою, лижник сковзає на іншій лижі. Обидві ціпки й нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не стосуючись опори. Лижник не може ще збільшити швидкість, він сковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання в найсильніших лижників варіюється від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху трохи зменшується, тому що лижник не відштовхується від опори, рушійних сил ні, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря роблять гальмуючий вплив. Тому необхідно прагнути до мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням долілиць, дуже поступово й плавно. Для цього дуже важливо наприкінці випаду домогтися вертикального положення гомілки. Нахил гомілки приводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: 1. На початку фази при постановці лижі на сніг "ударом" відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла нагору й долілиць під час вільного ковзання, що також підсилює тиск на ковзну лижу. Це може бути викликано наступними помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно перебуває над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному й тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дії з метою "полегшення" тиску спочатку дійсно зм'якшують "удар" при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги й тулуби й швидкі рухи обох рук і махової ноги нагору. У всіх перерахованих випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла наприкінці приводить до гальмування, збільшенню інерційних сил, спрямованих долілиць, і збільшенню тиску на лижу.

Прискорені рухи нагору також викликають поява сил інерції, спрямованих долілиць, з тим же кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий, різкий мах ногою назад-нагору після відштовхування є помилкою й може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом носка черевика над лижею не вище чим на 20-25 см, але рух нагору по інерції з уповільненням (тулуб - ноги й т. д.) як результат відштовхування в попередній фазі не підсилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("на зліт") може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив толчковой лижі від снігу й постановка ціпка на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення толчковой ноги, що становить разом з тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі біля 136-138°, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворить разом із ціпком пряму лінію, кисть її перебуває на рівні таза, небагато позаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю выпрямлена, кисть не вище підборіддя.

Друга фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги Головне завдання - збільшити швидкість ковзання. Із цією метою дуже важливо при відштовхуванні ціпком включити в роботу могутніші м'язи тулуба, забезпечити тверду передачу зусиль на ковзну лижу й підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Друга фаза ковзного кроку

Початком фази є постановка ціпка на сніг під кутом уперед 70-80°. Рука ледве зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть злегка відведений убік. У ковзному кроці ця фаза - сама тривала; у кваліфікованих лижників, що пересуваються з високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки ціпка багато в чому залежить від умов ковзання: з поліпшенням ковзання - більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов - більше назад, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник підсилює натиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки ціпок небагато згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується й швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги в цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більше выпрямленной ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижею, а подсед у наступних фазах виконується швидше й глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні й помилках в 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування ціпком, ковзання в цій фазі вповільнюється. Збільшення тривалості 2-й фази також зменшує швидкість. Кінчається фаза в той момент, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом всієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання й ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

Третя фаза - ковзання з подседанием. У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою й ногою й прискорити перекат.

Третя фаза ковзного кроку

Починається ця фаза з моменту подседания (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже выпрямлена, носок махової ноги майже на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що приймає участь у відштовхуванні ціпком, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2-й фазою. Махова рука выпрямлена, толчковая небагато зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівняли один з одним). За час цієї фази відбувається подседание зі згинанням опорної ноги в колінному й тазостегновому суглобах. Тому що швидкість моментально падає до нуля й лижа зупиняється, необхідно прагнути до скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09 з, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а як би стопою.

Помилкою буде виконання маху коліном уперед, ногою, зігнутої більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю приводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг "ударом" і різанням її завантаженню, що приводить до значного збільшення тертя при наступному ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3-й фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. При цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання таза неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно збільшується. Фаза ковзання з подседанием закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза - випад з подседанием (мал. 6). Головне - забезпечити максимальну швидкість випаду й завершити подседание для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в тазостегновому суглобі, одночасно відбувається подседание в колінному суглобі. Подседание відбувається не тільки в колінному, але й у гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягування і напруга м'язів толчковой ноги - це сприяє могутнішому, різкому відштовхуванню.

Четверта фаза ковзного кроку

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12 з, а в найсильніших лижників вона сама коротка - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму - до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Толчковая рука перебуває на рівні стегна, а махова - поперед коліна толчковой ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг перебувають на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Хоча зупинка лижі й розділяє 3-ю й 4-ю фази, розчленовування це досить умовно, подседание в тій або іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4-й фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найбільш високою швидкістю, цей час найбільш коротке - 0,09 с.

5-я фаза - відштовхування з випрямленням толчковой ноги (мал. 7). Головне завдання фази - завершити відштовхування ціпком і лижею, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду й виконати відштовхування на напрямок "на зліт".

П'ята фаза ковзного кроку

На початку фази згинання толчковой ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикально; махова нога висунута вперед і випереджає толчковую на 35-50 см. Нахил тулуба вже небагато зменшується. Поштовх ціпком закінчений, рука й ціпок - пряма лінія, а махова рука выпрямлена вперед-долілиць під кутом близько 45°.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа натискає на лижу точно долілиць, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно - таз - тулуб. Таке відштовхування вперед-нагору сприяє руху тулуба спочатку вперед-нагору, а потім уперед-долілиць. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й і 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12 з, у найсильніших лижників - біля нижньої границі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується в момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчений і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що подседание й відштовхування лижею являють собою єдине, нерозривно зв'язане дію, дуже коротке за часом і простором. У кваліфікованих лижників - у межах усього 0,2 з, а опорна лижа переміщається всього на 10-15 см.

У цілому слід зазначити, що всі елементи в циклі ходу зливаються в єдину дію. Махові рухи рукою й ногою органічно пов'язані з відштовхуванням ціпком і лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але в найсильніших лижників вона коротше. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість самої короткої, 4-й, фази (випад з подседанием) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати в такий спосіб: 2-1-2. Тривалість періодів ковзання й стояння лижі ставиться як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумується із двох показників - довжини випаду й довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву толчковой лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду й ковзання приводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, руху рук і тулуба в циклі ходу взаємозалежні й взаємообумовлені за часом і амплітудою й становлять єдину структуру руху. Швидкість ковзання в циклі ходу в цілому досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3, 20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0, 50-0,55 з, темп рухів - до 120 кроків/хв.

Похожие статьи




ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВОКРОКОВИЙ ХІД (ТЕХНІКА) - Лижний спорт

Предыдущая | Следующая