Упражнения для женщин, Тазобедренная область - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Тазобедренная область
Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно.
Выпрямления ног. Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение.
Жим ногами (выполняется на специальном станке, можно найти в приличном зале)
Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.
Выпады. В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.
Ходьба выпадами. Мое любимое упражнение на мышцы бедра, его можно делать где угодно, используя как отягощение все, вплоть до пакетов с молоком. Идеальное упражнение для поддержания общей формы мышц, без сильного увеличения объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите ровное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.
Присед. Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах - гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох.
Балетный присед. Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы.
Сгибания ног (выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале).
Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно, стоя и лежа, в зависимости от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под ногой. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения.
Тяга с прямыми ногами. Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках - штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком.
Похожие статьи
-
Комплекс упражнений Эрики Керн для дельтовидной мышцы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
"Головастые" мышцы. Заставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всех сторон. За 12 лет работы над дельтами я перепробовала...
-
Брюшной пресс - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Независимо от того, чем вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я...
-
Рассказы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Рассказывает Пенни Прайс: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопить время. Успех, как известно,...
-
Грудь - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т. е. молочные железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так...
-
Трицепсы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все...
-
Тренировка - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого...
-
Глова 5. Бодибилдинг, аэробика и фитнес для женщин - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Когда тренер в спортзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышать ответ: "Я не хочу имень большие...
-
Заключение - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Коротко о фигуре. Женщины часто спрашивают, как округлить попу, не накачивая чересчур толстых бедер. Новичкам я советую делать выпады, четыре подхода...
-
Советы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, жим лежа, жим из-за головы, подъемы на...
-
Упражнения для мышц ног - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой...
-
Влияние на организм - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Артриты. С возрастом суставы теряют подвижность и "обрастают" солевыми отложениями. Это и есть артрит. Кстати сказать, мучительная болезнь. А вот если вы...
-
Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условие нормального развития, укрепления здоровья,...
-
Возможные варианты тренировок - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая...
-
Соревнования - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
С ростом популярности культуризма, приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. И все больше молодых культуристов выбирают профессиональную...
-
Значение физических упражнений для учащихся в период экзаменов - Роль физических упражнений
Экзаменационная пора - серьезный период обучения в школе, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого...
-
Экзаменационная пора - серьезный период обучения в школе, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого...
-
Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи....
-
Сидение со скрещенными ногами особенно удобно во время беременности. Так следует сидеть при каждом случае и выполнять упражнения руками: положить руки на...
-
Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать...
-
Аэробика, Специальные обстоятельства - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте в темпе, который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовых тренировок...
-
Питание, Разнообразие пищи - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Тренировка стимулирует рост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья, только тогда...
-
Упражнения для мышц туловища - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
1. Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя. 2....
-
Упражнения в ползании, Упражнения для рук и плечевого пояса - Занятия спортом с детьми
Если Ваш ребенок не ползал на четвереньках на первом году жизни, то еще не позно научить его этому. Ползание хорошо укрепляет мышцы всего туловища, рук,...
-
Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы...
-
"ДУГА" Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота. "Раз" - поворот корпуса и...
-
Примеры выполнения упражнений для подготовительной и специальной медицинской группы (смотреть рисунок 3, рисунок 4) Упражнение 1 .: стойка ноги вместе,...
-
Комплекс упражнений для воспитания гибкости Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в...
-
Психоактивные вещества делятся на "легальные" и "нелегальные". К легальным психоактивным веществам относятся вещества, не запрещенные законом к...
-
Использование различных средств физической культуры, занятия разными видами спорта тесно связаны с физиологическими закономерностями функционирования...
-
История - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
В конце XIX века возник новый интерес к силачам - не к физической силе, как к средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц...
-
Упражнения для туловища, Упражнения с мячом - Занятия спортом с детьми
34) Сгибание разгибание туловища Посадите ребенка к себе на колени. Зажмите своими бедрами его голени. Проводите сгибание и разгибание туловища малыша....
-
Упражнения для мышц глаз, Упражнения для мышц лица - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Упражнения для релаксации мышц глаз: 1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. 2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови,...
-
Упражнения для мышц рук - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Семь распространенных упражнения для мышц рук: 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы...
-
Легкоатлетический тренировочный студент обучение Выполнение упражнений в подготовительных и специальных медицинских группах обязательно с мячом весом в 1...
-
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ - Методика обучения упражнениям на бревне
Передвижения 1. Ходьба на носках с хлопками руками впереди, сзади, вверху, под ногой после маха. 2. Ходьба с поворотами и наклонами туловища. 3. Ходьба...
-
Совершенствование осанки - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Не последней в череде необходимых "характеристик" для полноценной жизни является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность,...
-
Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше...
-
Строевые приемы включают: построения и перестроения, движения, повороты на месте и в движении, размыкания и смыкания. Ходьба выполняется обычным шагом,...
-
Диета - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Не имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену...
-
Главное настрой - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять руки кверху. Нет, если вы ни к чему не...
Упражнения для женщин, Тазобедренная область - Бодибилдинг как спорт и образ жизни