Полученные результаты и их обсуждение, Комплексы упражнений для повышения функциональной подготовленности - Повышение функциональной подготовленности юношей в возрасте от 18 до 20 лет средствами атлетической гимнастики

Комплексы упражнений для повышения функциональной подготовленности

Тренировка подготовленность спортсмен

В связи с актуальностью вопроса о повышении функциональной подготовленности юношей в возрасте 18-20 лет средствами атлетической гимнастики [4,8,15,32,35], нами была проделана определенная работа в этом направлении.

В результате анализа существующей литературы и существующих программ, стимулирующих повышение функциональной подготовленности, нами были разработаны экспериментальные комплексы упражнений, которые, на наш взгляд, принесут весьма ощутимые результаты, чем другие существующие комплексы.

Тренировка в предложенных нами комплексах состоит из 3х частей: подготовительной (разминки), основной и заключительной (растягивания).

Разминка, включенная в наши комплексы, имеет профилактическое значение, и предназначена к максимальной подготовке организма и мышечно-связочного аппарата к предстоящей нагрузке, повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Разминка позволит юношам совершеннее выполнять движения, при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается, что в свою очередь уменьшит риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

В наших комплексах мы использовали бег и прыжки на скакалке, как основные средства разминки, которые мы чередовали через тренировку. Таким образом, на одной тренировке мы выполняли бег на беговой дорожке 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе, а уже на следующей тренировке прыжки на скакалке продолжительностью 8-10 минут.

После бега и прыжков необходимо выполнить 6-8 упражнений в зависимости от направленности тренировки для мышц и суставов верхних конечностей и нижних конечностей, а так же мышц шеи и туловища, включающие в себя круговые и вращательные движения, наклоны, повороты, махи и т. д. Причем нужно учитывать строгий порядок упражнений сначала выполняются легкие круговые движения, только затем следует переходить на резкие движения, такие как махи и рывки. Каждое из упражнений разминки выполняется по 10-15 раз.

После того как организм подготовлен к дальнейшей работе, можно переходить к основной части тренировки. Как уже упоминалось ранее в нашей работе, мы использовали три тренировки в неделю, каждая из которых включала себя определенные комплексы упражнений для различных мышечных групп:

Комплекс №1 (понедельник):

Приседания со штангой 3х10

Выпады вперед с гантелями в руках 3х10

Жим штанги стоя 3х10 (чередование с жим гантелями стоя 3х10)

Имитация техники плавания "кроль" с гантелями в руках лежа на гимнастической скамейке 3х10

Рывок гири двумя руками 3х10

Подъем туловища на наклонной скамье 3х20 (в дальнейшем подъем туловища на наклонной скамье с утяжелением)

Подъем коленей в упоре 3х20 (в дальнейшем подъем выпрямленных ног в упоре)

Подтягивание коленей к груди сидя 3х20 (в дальнейшем увеличение количества повторений до 50 раз)

Комплекс №2 (среда):

Жим штанги лежа 3х10

Отжимание от пола 3х20 (в дальнейшем усложнение упражнения и чередование с отжиманиями от "фитбола").

Отжимания на брусьях 3х10

Разгибание рук со штангой лежа (французский жим) 3х10

Сгибание рук со штангой стоя 3х10 (чередование с попеременным сгибанием рук с гантелями сидя на "фитболе" 3х10 для каждой руки).

Передача набивного мяча из положения лежа с переходом в упор сидя с последующей ловлей 3х20

Развороты туловища с грифом 3х20

Комплекс №3 (пятница):

Подтягивания 3х10 (упрощенный вариант - подтягивание к грифу на тренажере "смита" из положения лежа на спине)

Становая тяга 3х10

Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3х10

Гиперэкстензия 3х20 (в дальнейшем гиперэкстензия с гантелями попеременно)

Подъемы туловища на "фитболе" 3х20 (в дальнейшем подъемы с удержанием туловища 2-3 секунды в напряженном состоянии)

Распрямление тела параллельно полу на гимнастическом ролике 3х5 (упрощенный вариант распрямление с колен)

Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.

В заключительной части выполняются упражнения статического растягивания для мышц, связок и сухожилий наиболее участвующих в работе на данной тренировке.

Похожие статьи




Полученные результаты и их обсуждение, Комплексы упражнений для повышения функциональной подготовленности - Повышение функциональной подготовленности юношей в возрасте от 18 до 20 лет средствами атлетической гимнастики

Предыдущая | Следующая