Методические рекомендации проведения гимнастических упражнений - Учебные занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке

Строевые приемы включают: построения и перестроения, движения, повороты на месте и в движении, размыкания и смыкания.

Ходьба выполняется обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп, с опорой руками о колени, пригнувшись, с высоким подниманием бедра, в полуприседе и приседе, выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед и в сторону, сочетанием ходьбы с прыжками.

Бег - обычный, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса: поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; с гантелями, палкой, набивными мячами, гирями, штангой; преодолевая сопротивление партнера. Медленное и быстрое сгибание и разгибание рук стоя, сидя, лежа. Сгибание и разгибание рук с гантелями, набивными мячами, штангой. Круговые и рывковые движения руками, с гантелями.

Можно использовать упражнения для мышц туловища и шеи - наклоны головы и туловища вперед, назад, в сторону. Круговые движения головой и туловищем вправо и влево, круговые движения туловищем с набивным мячом или гантелями, поднятыми вверх.

Для мышц ног применяются: сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора присев, пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах, с отягощением (набивные мячи, гантели, гири).

Для мышц тела используются упражнения - движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, мост из положения стоя спиной к гимнастической стенке, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы 5-8 человек, например, второй комплекс вольных упражнений на 16 счетов (рис. 6).

второй комплекс вольных упражнений

Рис. 6. Второй комплекс вольных упражнений

Исходное положение - строевая стойка.

"Раз-два" - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

"Три" - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Четыре" - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

"Пять" - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Шесть" - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

"Семь" - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

"Восемь" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

"Девять" - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

"Десять" - выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

"Одиннадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

"Двенадцать" - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет "десять", только с поворотом туловища направо.

"Тринадцать" - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

"Четырнадцать" - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

"Пятнадцать" - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки верх в стороны ладонями внутрь.

"Шестнадцать" - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

В основной части занятий можно использовать: упражнения на перекладине, на полу (ковре), на брусьях, в лазании по канату, шесту, с бревном (металлической балкой), в поднимании и переноске занимающихся.

Подтягивание на перекладине выполняется из виса хватом сверху из неподвижного положения на прямых руках без рывков и маховых движений ногами; подбородок выше уровня перекладины (рис. 7).

подтягивание на перекладине

Рис. 7. Подтягивание на перекладине

Подъем переворотом выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений. Подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках. Опускание в вис выполняется произвольным способом (рис. 8).

подъем переворотом

Рис. 8. Подъем переворотом

Поднимание и опускание туловища лежа на спине выполняется из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Наклоняя туловище вперед, принять положение сидя. Сгибание ног при выполнении упражнения не допускается.

Кувырок вперед выполняется из положения приседа, руки поставить перед собой ладонями на пол, подбородок прижать к груди. Оттолкнуться ногами и сделать перекат на спине вперед. В момент касания лопатками пола согнуть ноги, колени развести и, обхватив руками голени ног, прийти в упор присев (рис. 9).

кувырок вперед

Рис. 9. Кувырок вперед

Упражнения на брусьях: сгибание и разгибание рук в упоре выполняется из положения упора. Руки выпрямлены, ноги прямые и сомкнуты. Опускание производить до полного сгибания рук, разгибание - до полного их выпрямления. Положение упора фиксируется на счет 1-2 (рис. 10).

сгибание и разгибание рук в упоре

Рис. 10. Сгибание и разгибание рук в упоре

Упражнение "Угол в упоре" выполняется из положения упора. Подняв прямые ноги в положение "угол", удерживать над жердями; время выполнения упражнения определяется с фиксирования положения "угол" до тех пор, пока пятки ног не опустятся ниже жердей (рис. 11).

угол в упоре

Рис. 11. Угол в упоре

Чтобы выполнить упражнение "Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту", надо взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями, зажимая его голенью. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение (рис. 12).

лазанье по канату

Рис. 12. Лазанье по канату

На занятиях курсанты выполняют упражнения с бревном (металлической балкой): поднимание бревна вверх с одного плеча и опускание бревна на другое плечо, наклоны с бревном вправо и влево, приседание с бревном, приседание с подниманием бревна вверх с одного плеча и вставание с опусканием бревна на другое плечо и др. (рис. 13).

упражнение с бревном

Рис. 13. Упражнение с бревном

Упражнение "Переноска сидящего на руках". Двое становятся рядом лицом в направлении движения, берутся руками за запястья. Переносимый садится на сцепленные руки и держится за шею или за плечи партнеров (рис. 14).

переноска пострадавшего (вариант 1)

Рис. 14. Переноска пострадавшего (вариант 1)

Упражнение "Переноска сидящего на руках с опорой спиной": переносящие встают друг против друга на одно колено и соединяют две руки, а две другие кладут на плечи друг другу. Переносимый садится на сцепленные руки и опирается спиной на руки, положенные на плечи (рис. 15).

переноска пострадавшего (вариант 2)

Рис. 15. Переноска пострадавшего (вариант 2)

Упражнение "Переноска с поддержкой под руки и колени": переносящие становятся в затылок друг другу и берут лежащего на спине товарища - один под руки, другой под колени (рис. 16).

Упражнение "Переноска сидящего на сцепленных руках": переносящие встают друг против друга, каждый из них одной рукой берет себя за запястье другой руки хватом сверху, свободной кистью берется за свободное запястье руки партнера (захваты должны быть одноименные у обоих) (рис. 17). Переносимый садится на руки и держится за плечи переносящих.

Упражнение "Переноска с поддержкой под ноги и спину": переносящие встают с одной стороны лежащего на спине партнера и, опускаясь на колени (один из них берет лежащего под ноги, другой под спину), поднимают переносимого, который обхватывает за шею партнера, стоящего ближе к его голове (рис. 18).

переноска пострадавшего (вариант 4)

Рис. 18. Переноска пострадавшего (вариант 4)

Этим же способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. Переносящие по два становятся лицом друг к другу, поднимают лежащего и, взявшись за руки, переносят его. Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью предметов (на палках, небольших лестницах, плащ-палатках).

Разновидности переноски пострадавшего товарища представлены на рис. 9.

переноска пострадавшего (вариант 3)

Рис. 16. Переноска пострадавшего (вариант 3)

захват рук для переноски

Рис. 17. Захват рук для переноски

Упражнения в поднимании и переноске человека способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, а также воспитывают умение экономно расходовать свои силы. Эти упражнения оказывают большое влияние на органы дыхания и кровообращения, поэтому к ним следует подходить с большой осторожностью.

разновидности переноски пострадавшего товарища

Рис. 19. Разновидности переноски пострадавшего товарища

В заключительную часть занятий включаются медленная ходьба и упражнения в глубоком дыхании. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх - вдох; опуститься на всю ступню, руки вниз - выдох. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх - вдох; опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью - вдох. Упражнения выполняются на месте и в движении.

Прыжки имеют важное прикладное значение, так как совершенствуют навыки преодоления горизонтальных препятствий, воспитывают смелость и решительность, развивают силу, быстроту, ловкость и координацию движений.

Прыжок ноги врозь через коня в длину происходит с разбегу, затем надо сильно оттолкнуться от мостика вперед-вверх. Тело и ноги после толчка ногами должны подняться выше уровня плеч. С постановкой рук на дальнюю часть коня необходимо быстрым движением слегка согнуться, одновременно развести ноги и энергично оттолкнуться прямыми руками от коня; в полете прогнуться, поднять руки вверх - в стороны и приземлиться.

Чтобы освоить прыжок через коня в длину, делаются подготовительные упражнения. К ним относятся прыжки через козла с постепенным отодвиганием мостика (с помощью двух обучаемых).

При страховке преподаватель стоит спереди сбоку в положении выпада вперед. В случае малой скорости полета он захватывает руку прыгуна и тянет его на себя. При падении вперед делается поддержка под грудь, при падении назад - под спину.

Прыжок выполняется с высоким замахом и прогибанием после толчка руками.

В прыжках через коня в длину различают шесть фаз: разбег, толчок ногами о мостик, полет после толчка ногами, толчок руками о коня, полет после толчка руками и приземление.

Длина и скорость разбега зависят от положения снаряда, высоты и способа его преодоления. Обычно длина разбега составляет около 10 м. Перед началом разбега следует сосредоточиться, бег должен быть ритмичным, энергичным и решительным с постепенным наращиванием скорости. Наскок на мостик производится толчковой ногой с точным попаданием в место толчка с расстояния 1,5-2,5 м (в зависимости от сложности и особенностей техники прыжка). В момент наскока тело наклоняется вперед, а ноги обгоняют туловище, чем обеспечивается так называемый "стопорящий" наскок. Расстояние между мостиком и конем зависит от скорости разбега и сложности прыжка.

Толчок ногами о мостик носит "взрывной" характер. Он производится волнообразным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах и заканчивается активным подошвенным сгибанием стопы. Вместе с окончанием толчка ногами заканчивается взмах руками вверх-вперед. В результате взмаха руками и последующего торможения тело обучаемого получает дополнительное количество движения, направленного по касательной вверх.

Полет после толчка ногами переходит в фазу полета над снарядом. Затем производится толчок руками о снаряд. При этом руки энергично выносятся вперед. Угол между руками и снарядом составляет 35-40°, что обеспечивает стопорящий момент при толчке. Ладони во время толчка о снаряд ставятся параллельно. Толчок производится совершенно прямыми руками за счет быстрого движения плечевого пояса вперед-вверх. Отталкивание руками сопровождается быстрым сгибательным движением туловища в тазобедренных суставах и пояснице (так называемое рывковое движение туловища), что способствует лучшему использованию реакции опоры о снаряд при толчке для подъема тела вверх-вперед.

Толчок руками - наиболее сложный элемент прыжка. Он требует хорошей физической подготовленности, так как динамическая нагрузка при постановке рук достигает 350-400 кг, в момент отталкивания - 280 кг. Толчок должен быть закончен в момент, когда ноги пересекут вертикаль, переходящую через площадь опоры. В этом случае высота прыжка будет максимальной.

Полет после толчка руками осуществляется быстро. Основным условие в этот момент - четкое, фиксированное положение тела, характеризующее форму прыжка. Чем дольше сохраняется в полете необходимая поза, тем эффективнее прыжок. Прогибание - главный элемент полета. Производится оно за счет поднимания плечевого пояса вверх-назад.

Приземление устойчиво только в том случае, если в момент соприкосновения с полом линия, продолжающая траекторию движения общего центра тяжести, походит через площадь опоры. Для приземления ноги посылаются вперед почти прямыми. Это создает лучшие условия для сохранения устойчивости при встрече опоры. Приземляться следует быстрым перекатом с носков на всю ступню, при этом пятки удерживаются вместе, а носки разведены. Расслабление и наклон головы вперед в момент приземления затрудняют сохранение равновесия. Приземление заканчивается строевой стойкой.

Освоение техники прыжка проводится в следующем порядке: отрабатывается устойчивое приземление, правильный разбег, прыжок с одной ноги на две (наскок) и толчок ногами, безопорная фаза после толчка руками.

Похожие статьи




Методические рекомендации проведения гимнастических упражнений - Учебные занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке

Предыдущая | Следующая