Совершенствование осанки - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Не последней в череде необходимых "характеристик" для полноценной жизни является правильная осанка. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов - от остеохондроза до паралича.

Осанка это привычное положение вертикально расположенного тела человека, обусловленное двигательным стереотипом, скелетным равновесием и мышечным балансом. Человек способен принимать любые позы усилием воли или под действием внешних обстоятельств. Осанка же это положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом. Каждый человек имеет только одну, присущую ему привычную осанку.

Осанка определена конституцией человека, его генотипом, т. е. это врожденное свойство человека. Однако осанка способна к совершенствованию в процессе индивидуального развития человека. Воспитание и коррекция осанки рассматривается в практике различных видов гимнастик, тысячелетиями преподается в театральном искусстве и военном деле. Воспитание и коррекция осанки - одна из основных задач физического воспитания. Принципы коррекции осанки лежат в основе современных оздоровительных гимнастик. Устранение дефектов осанки с целью достижения лечебного эффекта лежит в основе такого направления физической культуры как лечебная физкультура.

Главная задача осанки - предохранение опорно-двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания сегментов тела и баланса мышц. При правильной осанке любое внешнее воздействие не приведет к травме опорно-двигательной системе, а лишь изменит его кинематическую схему, при сохранении устойчивости в целом

Поза "сидя", - оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы. Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине, и причиной различных заболеваний. Массовое школьное обучение является причиной нарушения осанки у 80% детей.

Процесс формирования осанки начинается с возраста от 6 до 8 лет и продолжается до возраста от 17 лет до 21 года, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивого двигательного стереотипа. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. У маленьких детей осанки как таковой еще нет, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6 - 9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки - это норма для 6 до 9 летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.

Возраст 8 - 17 лет - самый важный для формирования осанки период жизни, даже малейшее отклонение в развитии осанки могут привести к тяжелым деформациям позвоночника и конечностей, именно в этот период "закладываются" будущие болезни позвоночника и суставов. В этом же возрасте наиболее эффективны мероприятия по воспитанию осанки. Нарушение осанки - причина возрастных деформации позвоночника.

С возрастом связки становятся более жесткими, мышцы менее эластичными, суставы теряют свою подвижность. К старости ухудшается и механизм управления осанкой - двигательный стереотип, по причине деградации нервной системы. В связи с этим способность сегментов тела к выравниванию ограничивается, осанка ухудшается, а возможность коррекции осанки снижается. В пожилом и старческом возрасте нарушается структура кости - возникает проблема остеопороза и, связанного с этим процессом, деформация скелета (прежде всего позвоночника). Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и нервной системы приводят к нарушению осанки, но и плохая осанка в свою очередь способствует деформации скелета.

Для совершенствования осанки:

Сядьте, наклонитесь вперед и попробуйте глубоко вдохнуть. Теперь сядьте прямо, но расслабленно, сделайте глубокий вдох и почувствуйте разницу в легкости дыхания в различных положениях тела.

Когда вы сидите, стоите или идете, представляйте, как будто что-то подтягивает вас в начало за нить, присоединенную к макушке головы. При этом оставайтесь в расслабленном состоянии и старайтесь ощущать свой позвоночник по всей его длине.

Если вы сидите или стоите на месте в течение нескольких минут, время от времени меняйте свое положение.

Когда вы сидите, наклонившись перед, к примеру, за столом, наклоняйтесь от бедер, с выпрямленной спиной, и не изгибайте спину.

В течение дня хотя бы один раз обращайте внимание на свою осанку и расслабляйте напряженные части тела -- учитесь дружить с тяготением.

Упражнения на формирование навыка правильной осанки

Комплекс 1.

Упражнения без предмета.

    1. Самостоятельно проверить осанку. Стать спиной к стене без плинтуса, плотно прижать к ней затылок, лопатки с развернутыми плечами, ягодицы и пятки, плечи на одном уровне, максимально выпрямить ноги, живот не расслаблять. Стоять свободно, дышать равномерно, чувствовать симметричное положение плечевого пояса. Держать 10 счетов. Сохраняя правильную осанку, отойти от стены и проконтролировать ее перед зеркалом в анфас. 2. И. п. - стать во вторую позицию, руки вниз-вперед, локти и кисти слегка округлить, плечи на одном уровне. 1-4. Подняться на носки, мягко руки с отстающей кистью в стороны, плечи и руки на одном уровне, глубокий вдох. 5-8. И. п. - полный выдох. 9-12. Подняться на носки, дугами в стороны руки мягко вверх, кисти внутрь. 13-16. И. п. 3. И. п. - стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону. 1-2. Сводя нижние углы лопаток, наклонить туловище вперед (голова и плечи отстают от движения туловищем), правую руку дугой книзу мягко опустить. 3-4.Выпрямиться, продолжая движение правой рукой вперед, мягко отвести ее в сторону, голову направо. 5-8. Четыре пружинящих поднимания на носки, плечи на одном уровне. 4. И. п. - стать в первую позицию, руки на пояс. Шаги вальса вперед и назад с лицевыми попеременными кругами и наклонами туловища в сторону. 5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны. 1-4. Четыре шага бега на месте с поворотом налево 3600, сгибая колени голени назад. 5. Поднять левую руку вверх, правую на пояс, слегка сгибая ноги, развести пятки в стороны, голову налево. 6. Четко соединить пятки и подняться на носки, голову направо. 7-8. Повторить то же на счет 5-6. 6. И. п. - упор стоя на коленях. 1-2. Правую ногу назад. 3-4. Оттолкнуться руками от пола, правую ногу, согнутую в коленном суставе, поставить вперед, повернуть туловище направо, правую руку вверх - в сторону, левой, согнутой в локтевом суставе, опереться на правое бедро (при опущенном правом плече смотреть через левое плечо). 5-6. Держать. 7-8. И. п.

Упражнения с мячом.

    1. И. п. - лечь на живот, руки с мячом вверх, голова между руками. 1-4. Поднять плечи и голову, руки развести в стороны, плечи на одном уровне, одновременно поднять ноги, правую слегка согнуть, ступни скрестно. 5-8. И. п., расслабиться. То же поворачивая кисть внутрь с мячом на ладони. 2. И. п. - стать в выпаде правой ногой вперед, руки в стороны, мяч на ладони. 1. Сгибая правую руку локтем кверху занести мяч на ладони под согнутую руку и выпрямить в сторону - книзу ладонью вверх. 2-3. Продолжая движение рукой вперед-влево-вверх, поставить левую ногу к правой. 4. Не значительно сгибая и выпрямляя ноги, подняться на носки, руку с мячом вверх, потянуться за мячом. 5-7. Держать. 8. И. п. 3. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз. 1-4. Сгибая левую ногу, правую назад и на носок, небольшой наклон туловища вперед, руки вверх (сзади стоящая нога, туловище, голова и руки составляют прямую линию). 5-6. Толчком выпрямить левую ногу и подняться на носок, подтянуться вверх, правую ногу, согнутую в колене, прижать к внутренней части колена опорной ноги, правую руку в сторону-вверх, левую вперед-книзу, мяч на левой ладони. 7-8. И. п. 4. И. п. - стать ноги врозь, наклонить туловище вперед, расслабленные руки вниз. Пружиня ногами и покачивая туловищем, махи расслабленными руками вверх и назад.

Комплекс 2.

Упражнения без предмета.

    1. Ходьба мягким шагом, чередуя с переменным шагом и ходьбой, высоко поднимая колени. Движения руками в боковой полости свободные и широкие. Следить за правильной осанкой. 2. Исходное положение (далее и. п.) стать в первую позицию, левую руку на опору, правую в сторону, плечи симметричны. 1-2. Полуприсед на левой ноге, правую вперед на носок пяткой внутрь, дугой книзу правую руку мягко вперед и в сторону. 3-4. Правую ногу в сторону на носок. 5-6. Правую ногу назад на носок, правую руку мягко вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову приподнять. 7-8. И. п. 3. И. п. - сед на пятках, руки назад, пальцы сцепить ладонями кверху. 1-4. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, плечи и голова отстают от движения туловищем, опустить голову и плечи, спину округлить. 5-8. Последовательно выпрямляя позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах, принять и. п. 4. И. п. - встать на правую ногу, левую в сторону на носок, руки вправо вверх, голову на право. 1. Слегка сгибая и выпрямляя ноги, дугами к низу взмах руками и туловищем в лево, передавая тяжесть тела на левую ногу, правую на носок, голову повернуть налево, потянуться за руками. 2. Держать. 3-4. То же вправо. 5. И. п. - стать в первую позицию, руки назад, пальцы в "замок". 1-2. Шаг правой ногой вперед, левую назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами кверху руки вперед-книзу, плечи симметричны. 3-4. Подняться на носок. 5-7. Держать. 8. И. п. 6. И. п. - стать в третью позицию, руки в стороны (руки и плечи составляют прямую линию). 1. Шаг правой ногой вперед, левую согнуть вперед, правую руку мягко вверх, кисть над головой, голову направо. 2. То же с левой ноги. 3-4. То же с прыжком.

Упражнения с обручем.

    1. И. п. - стать в первую позицию в обруче, руки вниз, хват за середину. 1. Присед, руки вверх. 2. Выпрямить ноги и подняться на носки. 3-4. Поворот налево переступанием с ноги на ногу на носках на 720 0. Постепенно опуская руки вниз и сгибая ноги, принять положение приседа, плечи на одном уровне. 5-6. Поворот переступанием направо на 7200, постепенно поднимая руки вверх. 7-8. И. п. 2. И. п. - стать ноги врозь в обруче, хват за середину, руки влево, задним краем обруча касаться туловища. Вращать обруч вокруг туловища по часовой стрелке и против часовой стрелки, руки в стороны. 3. И. п. - стать в третью позицию, руки согнуть в локтевых суставах, обруч вертикально вперед, как скакалку, перепрыгивать через него попеременно то правой, то левой ногой, поворачиваясь на 1800. 4. И. п. - стать на правую ногу, левую назад на носок, руки вверх. 1-4. Последовательно расслабить кисти, локти, плечи и шею, туловище и опуститься на левое колено, голову и руки вниз. 5-8. Дугами вперед мягко руки вверх. 5. Упражнения для исправления нарушений осанки.

Упражнения с мячом и физиоролом.

    1. Исходное положение прокатывание лежа на животе на двух физиоролах (волнообразные движения туловищем, растяжка). 2. Растяжка, прогибание на мяче в исходном положении на спине, перекатывание спиной мяча, в переход из положения лежа в положение сидя на мяче. 3. Ходьба с мяча на руках в исходном положении лежа на животе. 4. Исходное положение лежа животом на мяче, по очереди поднимаем руки вверх, ноги в упоре на полу, прогибаемся - вдох, возвращаемся в исходное положение - выдох. 5. Исходное положение на спине присаживание и наклоны вперед. 6. Исходное положение на боку на мяче, стараемся удержаться на мяче по очереди поднимаем руки вверх за голову. 7. Исходное положение лежа на полу на спине, стопы ног кладем пятками на мяч. Удерживаем мяч пятками, ногами закатываем мяч под себя, пригибаемся, выкатываем мяч, расслабляемся на мяче. Захват мяча ногами, раскачивание, вращение, подъем мяча ногами в исходном положении лежа спиной на полу.

Ходьба с ускорением и переходом в бег.

Ходьба с последующим замедлением.

Следить за тем, чтобы человек бежал легко на носках, поднимая выше колени. Руки согнуты в локтях. При ходьбе следить за правильностью осанки.

Дыхательное упражнение:

    1. Отводя плечи назад, вдох - на 2 шага, выдох - на 4 шага. 2. Вдох глубокий через нос. Выдох - через губы, сложенные трубочкой.

Упражнения в положении "стоя".

1. "Воробушек". Круги назад 6-8 раз согнутыми в локтях руками.

Отводя локти назад, сближать лопатки.

"Лягушонок". Из И. П. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Привести кисти к плечам (ладони вперед, пальцы врозь) и, говоря хором "квак", вернуться в И. П. (4-6 раз). В положении "кисти к плечам", локти должны быть прижаты к бокам.

    2. "Большие круги". Круги назад выпрямленными в стороны руками (кисти сжаты в кулаки) - 6-8 раз. Следить за тем, чтобы человек не опускал руки ниже уровня плеч. 3. "Мельница". Поочередное приведение рук за затылок и спину (6-8 раз). Плечи развернуты, локти отведены назад, голова прямо. 4. "Резинка". Разгибая в локтях согнутые перед грудью руки - вдох. Вернуться в И. П., произнеся звук "ш-ш-ш" - выдох. При отведении рук в стороны сближать лопатки, не отпускать руки ниже уровня плеч. 5. "Вместе ножки - покажи ладошки". Поднимаясь на носки, отвести плечи назад и повернуть ладони вперед. Вернуться в И. П., расслабляя мышцы рук (4-6 раз). Держать спину ровно и не выпячивать живот. 6. "Потягивание". Подняться на носки, левая рука вверх, правая назад. Удерживаться 1-2-3 сек. Вернуться в И. П., расслабив руки (4-6 раз). Плечи развернуты, колени выпрямлены, живот подтянут.

Упражнения в положении "лежа на спине".

    1. "Здравствуйте - прощайте". Сжать кулаки и согнуть стопы на себя. Разжать кулаки, оттянуть носки до отказа (6-8 раз). При оттягивании носков рекомендуется слегка разводить пятки. 2. "Волна". "Согнуть ноги и подтянуть колени к животу. Выпрямить. Пауза 3-5 секунд и отпустить ноги (4-6 раз). Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику. Носки во время упражнения должны быть оттянуты. 3. "Пляска ". И. П. - лежа, руки под затылком, ноги приподняты. Развести ноги врозь и вернуться в И. П. (6-8 раз) Следить за тем, чтобы локти были прижаты к коврику.

Упражнения в положении "лежа на животе"

    1. "Воробышек". Круги назад локтями рук, приведенными к плечам (5-8 раз). Голова приподнята. 2. "Рыбка". Поднять голову и отвести плечи назад. Приподнять руки и ноги: пауза расслабления 6-8 секунд (3-4 раза). Следить за тем, чтобы дети не прогибались в пояснице.

Похожие статьи




Совершенствование осанки - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Предыдущая | Следующая