РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ, Содержание экспериментальной программы - Основы периодизации круглогодичной тренировки

Содержание экспериментальной программы

В связи с актуальностью вопроса об увеличении объема грудной клетки занимающихся атлетической гимнастикой и недостаточно высокой эффективностью существующих программ, нами была проделана определенная работа в этом направлении.

В результате анализа существующих программ, стимулирующих увЕличение объема грудной клетки, нами была разработана экспериментальная программа, которая, на наш взгляд, принесет весьма ощутимые результаты, чем существующие программы. В ней, также как и в других программах, представленных нами в работе, используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа на скамье. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.

Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в приседе.

Приседания:

И. п. (исходное положение) -- стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох -- 5 приседаний -- полный выдох

Глубокий вдох -- 4 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 4 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 3 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 3 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 3 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 2 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 2 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 2 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 2 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 1 приседание -- полный выдох

Глубокий вдох -- 1 приседание -- полный выдох

Глубокий вдох -- 1 приседание -- полный выдох

Глубокий вдох -- 1 приседание -- полный выдох

Глубокий вдох -- 1 приседание -- полный выдох

Пулловер

Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.

Приседания

И. п. -- стоя со штангой на плечах.

Глубокий вдох -- 6 приседаний -- полный выдох

Глубокий вдох -- 5 приседаний -- полный выдох

Глубокий вдох -- 5 приседаний -- полный выдох

Глубокий вдох -- 4 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 4 приседания -- полный выдох

Глубокий вдох -- 4 приседания -- полный выдох

Пулловер и разведения

Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе -- 30. Время отдыха между трисетами -- не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.

В процессе тренировки не увеличивалось число подходов более шести.

Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.

Похожие статьи




РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ, Содержание экспериментальной программы - Основы периодизации круглогодичной тренировки

Предыдущая | Следующая