Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше телосложение, как мы конструируем и поддерживаем формы тела.

Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.

Важно и нужно корректировать свое телосложение, чтобы быть уверенным в себе, здоровым, гармонично развитым человеком. Но прежде чем что-то предпринимать, необходимо определить свой тип телосложения, так как и тренировочные программы для разных типов разнообразны.

Итак, какие же есть типы телосложения? Существуют различные типологические системы телосложения.

Фигура человека может быть пропорциональной или нет. Человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой, -- обладатель пропорциональной фигуры. Но абсолютно пропорциональная фигура -- явление редчайшее. Стремиться к абсолютному идеалу -- дело бесполезное и безуспешное. Каждый человек обладает индивидуально неповторимым комплексом пропорций. Один выделяется длинными, другой -- короткими ногами, у одного широкая грудь, у другого -- узкая, у одного талия тонкая, длинная или короткая, у другого -- широкая и т. д.

Советский антрополог В. В. Бунак, изучая строение тела человека, установил три основных типа пропорций, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов. Первый тип -- узкосложенный. Человек данного типа имеет длинные ноги, короткое туловище и узкие плечи и таз. Второй тип пропорций -- широкосложенный: человек имеет широкое длинное туловище и относительно короткие ноги. Третий тип -- средняя форма сложения тела (промежуточная между первыми двумя).

В отличие от пропорций тела, характеризующихся, как было сказано, соотношением размеров различных частей тела относительно друг друга, конституция тела определяет соотношение различных его тканей: костной, мышечной, жировой. Наиболее характерные типы конституции тела человека -- пикнический, астенический, атлетический. Взрослая девушка пикнического сложения стройна, имеет средний рост и средний вес, выраженную подкожно-жировую ткань, слабый тонус мускулатуры и поэтому мягкие округлые формы, тонкие запястья, тонкие щиколотки и тонкую талию. Для нее характерна небольшая физическая сила и плавность движений. Она хорошо держится на воде, легко обучается плаванию, но при неправильном режиме питания и малой подвижности со временем становится полной, грузной или тучной. Для девушки атлетического типа характерны стройность плотного сложения, средний или высокий рост, широкие плечи (иногда шире таза), широкие запястья и щиколотки, окружность талии, почти равная окружности бедер, выраженный тонус мускулатуры, резкость движений. О таких девушках обычно говорят, что они имеют спортивное сложение. Фигура женщины атлетического сложения под влиянием возрастных изменений меньше, чем другие, подвергается деформации, но все же имеет больше возможности быть полной, а не худой. Низкий, средний или высокий рост, средний или пониженный вес, тонкое сложение кости, слабо выраженный тонус мышц и подкожно-жировая ткань, вялость движений характерны для девушек астенического сложения. Фигура девушки такого сложения может выглядеть стройной, а движения грациозными только при нормальной двигательной активности. Пониженный двигательный режим отрицательно влияет на девушку с астеническим телосложением: тонус мышц еще больше снижается, становится трудно красиво и стройно держать свое тело и выполнять физическую работу. Девушка астенического сложения более всего подвержена различным влияниям неправильного режима жизни.

Среди взрослых, уже сформировавшихся девушек, кроме указанных конституциональных типов, очень часто встречаются так называемые смешанные типы. Например, узкобедрая толстушка, высокая широкобедрая толстушка или девушка низкого роста с равномерно полной фигурой плотного сложения.

Для определения конституции тела существует довольно много способов. Один из самых простых, которым можно воспользоваться, -- это номограмма. С помощью этой номограммы вы можете определить соотношение тканей организма, а затем и конституциональный тип сложения. Правда, точность этого определения приблизительная, но все же она даст вам некоторое представление о вашем телосложении.

Для того чтобы можно было воспользоваться этой номограммой, надо знать рост и вес своего тела. На приведенной номограмме соедините точки с цифрами вашего веса и роста. Цифра, обозначенная в точке пересечения, и будет показателем преобладания в организме количества той или иной ткани в данный период вашего развития. Например, при росте 160 см и весе 60 кг точка пересечения проходит в центре номограммы через цифру 1,42. Эта цифра означает гармоничное соотношение тканей. Показатели гармоничного соотношения тканей находятся в точках пересечения цифр от 1,30 до 1,50, преобладания мускульной ткани -- в точках от 1,50 до 2,05, жировой -- от 1,00 до 1,30. Если вы обнаружите у себя преобладание мускульной ткани, это значит, что конституция вашего тела близка к атлетической, если жировой -- к пикнической.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки. Для улучшения координации и гибкости у девушек полезны спортивные игры (теннис, волейбол, волейбол по упрощенным правилам), ритмическая гимнастика, танцы. Помимо развития основных качеств, дефицит которых наблюдается у большинства девушек, эти занятия позволяют повысить уровень самооценки, их уверенность в своих силах и чрезвычайно сильно способствуют формированию личностных качеств - воли, самообладания, смелости и решительности. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общие развивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса. Девушкам, имеющим недостатки физического развития (впрочем, и не имеющим их), очень полезны занятия различными видами спорта, ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями для развития основных двигательных способностей, выполнение утренней гигиенической гимнастики и ведение активного образа жизни.

Комплекс упражнений корректирующих телосложение.

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения. Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объем общеукрепляющих физических упражнений превышал объем специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу. Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья. Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12-16 раз и обязательно в указанном порядке. Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

    1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону ("журавль"). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге. 2. Стоя боком к опоре и держась за нее рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперед вверх до уровня пояса. То же другой ногой. 3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за нее руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой. 4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону. 5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней. 6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад. 7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла. 8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.

Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Похожие статьи




Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Предыдущая | Следующая