Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи. Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

    - Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению. Мужской организм запасает жир медленнее и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения для мужчин. - В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У женщин эти клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов. - В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма. Поэтому у мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения. - У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

    1. Скакалка. Данный снаряд позволит вам отлично проработать как верхнюю, так и нижнюю части тела и сжечь большое количество калорий. Начинать прыгать лучше с нескольких коротких интервалов, например по 15-20 секунд с перерывом на отдых 1.5-2 минуты между каждым интервалом. Не торопитесь повышать скорость и время нагрузки. Дайте своему организму время на адаптацию и освоение техники. Внимательно следите за пульсом. Он не должен превышать 80% от максимума. 2. Ходьба по пересеченной местности. Еще одна форма нагрузки, которая отлично подходит для снижения веса, является прогулка по пересеченной местности. Например - подъем пешком в гору. К такой работе сложно адаптироваться, что заставляет организм постоянно реагировать на нагрузку, а значит тратить большое количество энергии на каждом занятии. 3. Ходьба в низком приседе. Этот вид нагрузки весьма энергозатратен, что позволяет сжигать большое количество калорий и держать мышцы ног в отличном тонусе. Однако в данном случае весьма высок риск "перегрузить" коленные суставы. Поэтому, прежде чем вводить это упражнение в свой арсенал обязательно проконсультируйтесь с инструктором. 4. Попробуем так называемое скручивание. Для этого необходимо лечь на пол, плотно прижавшись к нему поясницей. Далее следует согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, разведя локти в стороны. Глубоко вдыхая, нужно медленно поднять корпус. При этом поясница должна быть на полу. При выдохе принять исходное положение. 5. Весьма эффективны правильно выполненные подъемы туловища. Лягте на спину, согните колени, руки заведите за голову. Небыстро и ни в коем случае не резко, ибо рискуете травмировать позвоночник, поднимайте корпус, словно хотите прикоснуться лбом к коленям. Далее следует чуть задержаться в такой позиции и медленно опустить корпус. 6. Не менее полезны подъемы ног, выполняемые в положении сидя на устойчивом месте, упираясь руками о его край. Притяните ноги к корпусу, затем возвратите их обратно. Это упражнение делается также лежа на полу с подниманием и опусканием ног. 7. Подъемы туловища, выполненные чуть иначе, помогут тренировать косые мышцы живота. Для этого при поднятии корпуса необходимо коснуться левым локтем правого колена и, наоборот. 8. Повороты туловища влево и вправо, не отрывая при этом таз от места, где вы сидите, также станут хорошей тренировкой для косых мышц в области пресса. 9. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Бедра поднимите вверх и выпрямите левую ногу, примите исходное положение и повторите упражнение с выпрямлением правой ноги. 10. Примите исходное положение как в предыдущем упражнении, поднимите туловище на выпрямленных руках, напрягите мышцы живота и ягодиц, задержитесь на 10 секунд и примите исходное положение. 11. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, туловище поднимите на выпрямленных руках, левую ногу вытяните вперед, опустите, вытяните правую, исходное положение. 12. Сядьте на пол ровно, ноги согните и положите ладони на икры, притягивайте колени к туловищу, задерживаясь в такой позе секунд на 15. 13. Ложитесь на спину, положите руки на затылок, прямые ноги поднимите вверх до образования тупого угла с туловищем. Приподнимайте туловище (мышцы живота напряжены) и левым локтем тянитесь к правому согнутому колену (задержитесь секунд на 10), затем правым локтем - к согнутому колену левой ноги. 14. Из положения лежа подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками, при этом приподнимите голову и плечи. Задержитесь секунд на 15 и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. 15. Так же желательно выполнить приседания. Для приседаний поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть вперед или опустить на талию. При приседании надо сделать глубокий вдох, а при подъеме выдохнуть. Спину надо держать неподвижной и прямой. Выполнять упражнение надо не менее двадцати раз за один поход.

Эти несколько упражнений помогут укрепить мышцы, растают ненужные лишние сантиметры. Самое благоприятное время для занятий 7-8 часов утра или 18-19 часов вечера.

Еще несколько нужных советов:

    - Избегайте однотипных упражнений, недостаточно просто поднимать ноги или туловище, нужно давать нагрузку и укреплять все мышц живота: прямую, поперечные и косые. - Не перекусывайте постоянно сладкими фруктами между приемами пищи, а также не заменяйте ими ужин, от них жировая прослойка на животе будет расти, у инструкторов по фитнесу даже есть такое понятие, как "инсулиновый животик", т. е. поджелудочная железа выбрасывает слишком много инсулина, что способствует увеличению жировых складок. Конечно, от фруктов отказываться не нужно, но обязательно пейте достаточное количество воды для ускорения обменных процессов. - Пейте талую воду, она прекрасно сжигает жировые отложения и очищает лимфу. Для этого в литровую пластиковую бутылку налейте чистую бутилированную воду и положите в морозилку, а на следующий день дайте ей оттаять (только естественным путем, не нагревайте!) и пейте по полчашки до еды. - Если нет противопоказаний по здоровью, пейте имбирный напиток для похудения, отличное натуральное средство, а также соки для похудения, которые помогут укротить аппетит и улучшить пищеварение. - Приготовьте полезный для здоровья и фигуры напиток: измельчите сушеные плоды шиповника (20 г) и рябины (10 г), залейте их кипятком (200 мл) и минут 5 подержите на медленном огне, затем добавьте сухие листочки душицы (5 г) и настаивайте еще минут 5. Пейте остывшим. - Проводите регулярно полезный самомассаж с помощью мягкой рукавицы, круговыми движениями сверху вниз растирайте ягодицы маслом: на 10 мл оливкового масла - 5 капель эфирного масла грейпфрута, массаж делать не менее 10 минут, после процедуры обязательно выпейте стакан воды, так вы поможете организму очиститься от токсинов и восстановиться. - Не забудьте еще одно чудесное средство - баня! Массаж веничком прекрасно обновит кожу. - Укрепляйте кожу постоянно, хорошо увлажненная, она дольше остается упругой. После каждого душа в чуть влажную кожу постукивающими движениями ладошек минут 5 втирайте бальзам. - Питайтесь правильно, рационально! Ешьте по 4-5 раз в день, исключите из своего рациона булочки, фаст-фуд, слишком жирную пищу.

Похожие статьи




Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики

Предыдущая | Следующая