Качаем грудь - Занятия бодибилдингом

Лучший способ набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10.

Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

    *Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. *Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. * Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. * В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. * Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах

    * Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. * Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. * В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. *После короткой паузы повторяем движение. *Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

* Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.

В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.

    * Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. * Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. * Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздействие жима лежа. Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения. В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмоопасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности!

Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.

Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.

Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.

Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.

Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.

Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.

Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.

Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено. Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".

    * Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. * Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. * Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. * Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох. * В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. * Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.

Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

    * Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной. * Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. * Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. * Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

    *Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. * Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении * В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа ( Андрей Бутенко)

Приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, все же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растет в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха. Многие спортсмены высокого класса, т. е. уже достигшие определенных вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т. н. неровное выпрямление рук. Да и топчутся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чем проблема?

Сразу определить проблему и вывести "священную формулу удачи" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответствии с этим и создается программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в "мертвой" точке, или все вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в "пробивании" жима. Но часто можно все же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармакология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т. к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки все же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т. д.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось "побаловаться", то делаю в соответствии с циклом - т. е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т. к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышева является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за полгода результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной "загрузке", все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т. е. например, жим - присед - жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т. е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т. е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

    1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю) 2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю) 3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю) 4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации

Вспомогательные:

    1. Жим лежа 2. Жим под углом 3. Отжимание на брусьях 4. Жим узким хватом 5. Жим из-за головы сидя 6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

    1. Французкий жим лежа 2. Бицепс со штангой и гантелями 3. Тяги блоков 4. Разводки лежа 5. Разводки стоя 6. Жимы гантелей сидя 7. Жимы гантелей лежа 8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-

    1. Жим из-за головы сидя 2. Разводка стоя 3. Тяга в наклоне

Первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных - фр. жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать "тяжелую" фармакологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И "рваться" не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же "двойные жимы"? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т. е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один - начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т. е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без "скатывания с горы" физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

    1 неделя : 1 день 1 жим 10 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5 2 жим 55%х5, 65%х5, 70%х5х5 2 день 1 жим 50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5 2 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3 2 жим 50%х5, 60%х5, 70%х5х4 2 день 1 жим 50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3 3 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3 2 жим 55%х5, 65%х5, 70%х4х4 3 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3 2 жим 55%х4, 65%х4, 75%х4х5 2 день 1 жим 50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5 2 жим 50%х5, 60%х5, 70%х5х4 4 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2 2 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2 2 жим 55%х4, 65%х4, 75%х4х4 3 день 1 жим 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,

    6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений 4-5 недель 5х6 2-3 недели 3х5 или 3х3

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при

Жиме лежа - плечи, руки, грудь, широчайшие - это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пересчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно - жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Похожие статьи




Качаем грудь - Занятия бодибилдингом

Предыдущая | Следующая