Зимняя тренировка, Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы - Тренировка прыжков в длину
Зимою лучше всего сочетать тренировки в манеже с занятиями в гимнастическом зале и на воздухе. прыжок тренировка бег
Если занятия проводятся четыре раза в неделю, то один раз тренируются в зале, один раз на воздухе и два раза в манеже.
Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы
Понедельник. Отдых.
Вторник. Тренировка в манеже.
- 1. Разминка: медленный бег (на носках) попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения общеразвивающего характера. 2. Специальные упражнения на быстроту, легкие ускорения (2 X X 40 м), "семенящий" шаг (2 X 40 м). Бег с подъемом бедра (все упражнения проводить с ускорением, доводя до предела). 3. Упражнения с набивным мячом - бросание и ловля различными способами. 4. Прыжковые упражнения: бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м для каждой ноги), многократные прыжки ("скачки") на каждой ноге (2 X 40 м), подскоки за счет работы одной стопы на двух и одной ноге, подскоки в песке на двух и одной ноге с небольшим сгибанием колен.
Примечание. Вместо указанных прыжковых упражнений в другом варианте тренировки могут быть использованы прыжки в высоту или другое сочетание прыжковых упражнений в зависимости от частных индивидуальных задач. Например, прыжки для освоения вытягивания тела в момент толчка, доставая головой высоко подвешенный мяч, упражнения для маха ноги, прыжки на высокого коня.
5. Игра в баскетбол (от 5 до 15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин.
Среда. Отдых,
Четверг. Упражнения в зале.
- 1. Разминка: медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения для разогревания туловища и рук. 2. Упражнения на шведской стенке для развития брюшного пресса и повышения гибкости. 3. Упражнения со штангой: приседания на обеих ногах с весом на плечах (50---50 кг), толчки обеими руками, постепенно увеличивая вес и доведя его в последующих тренировках до близкого к пределу. 4. Упражнения на расслабление и гибкость, специально бегового характера. 5. Подпрыгивание с отягощением и без отягощения для укрепления мышц голени и стопы. 6. Медленный бег 5 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота. Тренировка в манеже.
- 1. Разминка - медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения. 2. Специальные упражнения на быстроту: легкие ускорения З X 40 м, "семенящий" шаг 2 х 40 м, бег с высоким подъемом бедра - бег с ускорением 2 х 60 м. 3. Прыжки в длину (обращать внимание на отдельные элементы техники толчка, применяя упражнения в прыжках через коня: вспрыгивание на высокого коня, прыжки через коня "в шаге", прыжки в длину с короткого разбега, бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м) для каждой ноги. 4. Толкание ядра (обеими руками). 5. Баскетбол (5--15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин.
Воскресенье. 1. Лыжная прогулка или бег на снегу с постепенным увеличением длительности от 10 до 20 мин. - во второй половине зимы. Перед бегом проводится разминка, состоящая из обычных упражнений. Затем проводятся спринтерские упражнения, особенно бег с высоким подниманием бедра.
Для разнообразия в тренировочной работе надо использовать все средства соответствующих групп упражнений. Например, в разделе подниманий тяжестей указано толкание обеими руками, это упражнение можно чередовать с рывками обеими руками или одной. То же самое можно сделать и с другими группами упражнений. Кроме того, в связи с индивидуальными особенностями и склонностями можно заменять одни средства другими.
Это недельное расписание тренировки относится к первой половине зимы. Во вторую половину, начиная с февраля, содержание тренировки несколько изменяется в сторону увеличения работы на быстроту как по количеству пробежек на скорость, так и увеличения их дистанции. В это время вводится бег с низкого старта, контрольный бег на время с хода и с низкого старта, главным образом на коротких отрезках (на 30 м.). В это время включаются прыжки с отталкиванием от грунта с короткого и затем со среднего разбега, а в конце зимы и с длинного. Главное внимание здесь обращается на технику отталкивания и ритм последних шагов разбега.
В связи с этим изменяется содержание недельного цикла.
Во вторник вводится бег с низкого старта. Вместе с прыжковыми упражнениями применяются прыжки в длину через барьеры с различных разбегов, а вместо баскетбола проводится повторный бег с хода на быстроту по отрезкам в 30--40 м. Заканчивается тренировка медленным бегом, проводимым с упругой отдачей стопой.
В четверг содержание тренировки также немного изменяется - вместо подпрыгиваний с отягощением применяются прыжки через гимнастического коня или в высоту с разбега.
В субботу в разделе прыжков в длину применяются прыжки в стандартных условиях для совершенствования элементов техники в целостном прыжке с малого и среднего по скорости разбега. Уточняется ритм беговых движений в разбеге.
В конце зимы в эти дни следует проводить прыжки на результат в зависимости от подготовленности среднего и длинного разбега.
В зимние месяцы нагрузка должна постепенно увеличиваться. Увеличивать интенсивность работы в прыжковых упражнениях следует постепенно. Необходимо не спеша, но основательно подготовить мышечно-связочный аппарат к тем большим нагрузкам, которые приходится испытывать при прыжках. Предохраняя ноги от травмы, нельзя форсировать работу. Для лучшего сохранения мышц и предотвращения появления болевых ощущений все прыжковые упражнения рекомендуется проводить на эластичном грунте или же иметь туфли с резиновой прокладкой.
Постепенно, к концу зимы, продолжительность и интенсивность тренировок значительно возрастает вследствие увеличения количества применяемых упражнений, повторений и скорости их выполнения.
Похожие статьи
-
Подготовительный период тренировок в прыжках в длину с разбега - Тренировка прыжков в длину
В подготовительном периоде зимой закладывается фундамент летних успехов, и его основная цель заключается в том, чтобы подготовить организм прыгуна не к...
-
Особое внимание нужно обратить на то, чтобы при разучивании приемов партнеры совершенно не сопротивлялись друг другу, а при разучивании бросков не падали...
-
Обучение технике прыжка с шестом - Технико-тактическая подготовка прыгунов с шестом
Прыжок с шестом - один из самых сложных по своей технике видов легкой атлетики. В нем сочетаются движения, характерные для бега, прыжков в высоту,...
-
Прыжки в длину и тройной прыжок - Правила соревнований по легкой атлетике
Сектор для этих прыжков состоит из дорожки для разбега, бруска отталкивания и ямы с песком для приземления. Дорожка для разбега должна быть длиной не...
-
Подготовительные упражнения в подготовке юных волейболистов - Подвижные игры и упражнения
Основными средствами обучения и тренировки является разнообразные физические упражнения. Все упражнения делятся на вспомогательные и основные. К...
-
Физиологические основы атлетической гимнастики В организме человека различают Скелетные, гладкие мышцы и сердечную мышцу. Гладкие мышцы входят в состав...
-
Основная задача использования метода круговой тренировки на занятии -- эффективное развитие двигательных качеств при строгой регламентации и...
-
Рассмотрим общие особенности проведения соревнований по прыжкам. Прежде всего, размещая оборудование в секторах стадиона, судейские коллегии должны...
-
Техника прыжка с шестом, Разбег - Технико-тактическая подготовка прыгунов с шестом
Прыжок с шестом - ациклическое скоростно-силовое двигательное действие, которое выполняется на подвижной опоре в условиях лимита времени и сочетает...
-
В современной тренировке бегунов на 400 м используются следующие методы: А) метод непрерывного длительного бега, когда бег проводится без пауз в...
-
Рассмотрим раздел "Легкая атлетика". В 5-9-х классах уроки выстраиваются с учетом возрастных особенностей. К 14-15 годам несколько снижается...
-
Частные правила прыжков в длину и тройного прыжка - Правила соревнований по легкой атлетике
Отталкивание в прыжках выполняется одной ногой от поверхности бруска или дорожки, не заступая на индикатор. В тройном прыжке после первого отталкивания...
-
Выполнение разбега и прыжка - Нападающий удар в волейболе
Разбег состоит из микрофаз, характеризующихся своеобразием внешней формы движений и особенностями нервно-мышечной деятельности. Во время выполнения...
-
Упражнения для женщин, Тазобедренная область - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Тазобедренная область Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку...
-
Тренировка - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого...
-
Техника прыжка с шестом - Учебно-тренировочный процесс подготовки спортсменов в прыжках с шестом
Прыжок с шестом - ациклическое скоростно-силовое двигательное действие, которое выполняется на подвижной опоре в условиях лимита времени и сочетает...
-
Возможные варианты тренировок - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая...
-
Тренировка спины. - Занятия бодибилдингом
Методика Шона Рея Тяга в наклоне. В этом упражнении, самое слабое звено - поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон рекомендует не прогибать...
-
Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная ("фрайбургская") тренировка,...
-
Большинство видов специальной выносливости обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма. Для ее развития используют любые упражнения,...
-
Методы профилактики, Предсезонная подготовка - Травматизм в футболе: советы по профилактике
Предсезонная подготовка Предсезонное обследование и физическое тестирование спортсменов имеют большое значение в профилактике травм, поскольку позволяют...
-
Одним из наиболее распространенных методов организации учебно- Тренировочного процесса на этапе начальной спортивной подготовки является строго...
-
Основы биомеханики естественных локомоций (ходьба, бег, прыжки) - Здоровый образ жизни
Локомоции организма -- одно из проявлений жизнедеятельности, обеспечивающие возможность активного взаимодействия с окружающей средой. Локомоции (от лат....
-
Ходьба спортивная, Прыжки - Легкая атлетика
В отличие от бега в спортивной ходьбе не должно быть моментов полета (прыжков); правила соревнований требуют постоянной опоры о грунт. В спортивной...
-
ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА (ПЛАВАНИЕ, ПРЫЖКИ В ВОДУ, ВОДНОЕ ПОЛО) - Массаж в различных видах спорта
Эти виды спорта характеризуются выполнением больших физических нагрузок в воде, которые нередко связаны с переохлаждением спортсмена, что способствует...
-
Регулярная тренировка оказывает существенное воздействие на все органы и системы организма: укрепляется и функционально совершенствуется мышечная масса,...
-
Обучение гимнастическим упражнениям базируется на педагогических принципах, которые взаимосвязаны и взаимозависимы. Важное место в этом процессе занимают...
-
Введение - Средства и методы воспитания силовых способностей
Под скоростно-силовыми качествами понимается способность к проявлению максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении...
-
Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать...
-
Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи....
-
Рассмотрим основные физические качества в плавании и свяжем их с физиологическими явлениями, происходящими с погружением тела в водную среду, укажем...
-
Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше...
-
Техника оздоровительного бега - Оздоровительный бег и ходьба
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое...
-
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ - Методика обучения упражнениям на бревне
Передвижения 1. Ходьба на носках с хлопками руками впереди, сзади, вверху, под ногой после маха. 2. Ходьба с поворотами и наклонами туловища. 3. Ходьба...
-
Прыжки в высоту и прыжки с шестом - Правила соревнований по легкой атлетике
Сектор для прыжков в высоту включает: 1) площадку для разбега; 2) место для приземления; 3) стойки, на которых устанавливается планка. Поверхность...
-
Понятие "спортивная тренировка" во многом совпадает с понятием "подготовка спортсмена", однако не полностью. Второе понятие значительно шире как по...
-
Дети младшего школьного возраста обладают слабым качеством - быстрота, обладают низкими показателями мышечной силы. Дети этого возраста более расположены...
-
Характеристика занятий по типу - Основные понятия тренировки и типы тренировочных занятий
Учебное занятие типично для подготовительного периода тренировки, особенно на этапе освоения новой программы. Большая часть времени такого занятия...
-
Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная ("фрайбургская") тренировка,...
-
Координацией называется способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для...
Зимняя тренировка, Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы - Тренировка прыжков в длину