Зимняя тренировка, Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы - Тренировка прыжков в длину

Зимою лучше всего сочетать тренировки в манеже с занятиями в гимнастическом зале и на воздухе. прыжок тренировка бег

Если занятия проводятся четыре раза в неделю, то один раз тренируются в зале, один раз на воздухе и два раза в манеже.

Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы

Понедельник. Отдых.

Вторник. Тренировка в манеже.

    1. Разминка: медленный бег (на носках) попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения общеразвивающего характера. 2. Специальные упражнения на быстроту, легкие ускорения (2 X X 40 м), "семенящий" шаг (2 X 40 м). Бег с подъемом бедра (все упражнения проводить с ускорением, доводя до предела). 3. Упражнения с набивным мячом - бросание и ловля различными способами. 4. Прыжковые упражнения: бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м для каждой ноги), многократные прыжки ("скачки") на каждой ноге (2 X 40 м), подскоки за счет работы одной стопы на двух и одной ноге, подскоки в песке на двух и одной ноге с небольшим сгибанием колен.

Примечание. Вместо указанных прыжковых упражнений в другом варианте тренировки могут быть использованы прыжки в высоту или другое сочетание прыжковых упражнений в зависимости от частных индивидуальных задач. Например, прыжки для освоения вытягивания тела в момент толчка, доставая головой высоко подвешенный мяч, упражнения для маха ноги, прыжки на высокого коня.

5. Игра в баскетбол (от 5 до 15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин.

Среда. Отдых,

Четверг. Упражнения в зале.

    1. Разминка: медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения для разогревания туловища и рук. 2. Упражнения на шведской стенке для развития брюшного пресса и повышения гибкости. 3. Упражнения со штангой: приседания на обеих ногах с весом на плечах (50---50 кг), толчки обеими руками, постепенно увеличивая вес и доведя его в последующих тренировках до близкого к пределу. 4. Упражнения на расслабление и гибкость, специально бегового характера. 5. Подпрыгивание с отягощением и без отягощения для укрепления мышц голени и стопы. 6. Медленный бег 5 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Тренировка в манеже.

    1. Разминка - медленный бег попеременно с ходьбой. Подготовительные упражнения. 2. Специальные упражнения на быстроту: легкие ускорения З X 40 м, "семенящий" шаг 2 х 40 м, бег с высоким подъемом бедра - бег с ускорением 2 х 60 м. 3. Прыжки в длину (обращать внимание на отдельные элементы техники толчка, применяя упражнения в прыжках через коня: вспрыгивание на высокого коня, прыжки через коня "в шаге", прыжки в длину с короткого разбега, бег с прыжками через 5 шагов (2 х 50 м) для каждой ноги. 4. Толкание ядра (обеими руками). 5. Баскетбол (5--15 мин.). 6. Заключительный спокойный бег 5 мин.

Воскресенье. 1. Лыжная прогулка или бег на снегу с постепенным увеличением длительности от 10 до 20 мин. - во второй половине зимы. Перед бегом проводится разминка, состоящая из обычных упражнений. Затем проводятся спринтерские упражнения, особенно бег с высоким подниманием бедра.

Для разнообразия в тренировочной работе надо использовать все средства соответствующих групп упражнений. Например, в разделе подниманий тяжестей указано толкание обеими руками, это упражнение можно чередовать с рывками обеими руками или одной. То же самое можно сделать и с другими группами упражнений. Кроме того, в связи с индивидуальными особенностями и склонностями можно заменять одни средства другими.

Это недельное расписание тренировки относится к первой половине зимы. Во вторую половину, начиная с февраля, содержание тренировки несколько изменяется в сторону увеличения работы на быстроту как по количеству пробежек на скорость, так и увеличения их дистанции. В это время вводится бег с низкого старта, контрольный бег на время с хода и с низкого старта, главным образом на коротких отрезках (на 30 м.). В это время включаются прыжки с отталкиванием от грунта с короткого и затем со среднего разбега, а в конце зимы и с длинного. Главное внимание здесь обращается на технику отталкивания и ритм последних шагов разбега.

В связи с этим изменяется содержание недельного цикла.

Во вторник вводится бег с низкого старта. Вместе с прыжковыми упражнениями применяются прыжки в длину через барьеры с различных разбегов, а вместо баскетбола проводится повторный бег с хода на быстроту по отрезкам в 30--40 м. Заканчивается тренировка медленным бегом, проводимым с упругой отдачей стопой.

В четверг содержание тренировки также немного изменяется - вместо подпрыгиваний с отягощением применяются прыжки через гимнастического коня или в высоту с разбега.

В субботу в разделе прыжков в длину применяются прыжки в стандартных условиях для совершенствования элементов техники в целостном прыжке с малого и среднего по скорости разбега. Уточняется ритм беговых движений в разбеге.

В конце зимы в эти дни следует проводить прыжки на результат в зависимости от подготовленности среднего и длинного разбега.

В зимние месяцы нагрузка должна постепенно увеличиваться. Увеличивать интенсивность работы в прыжковых упражнениях следует постепенно. Необходимо не спеша, но основательно подготовить мышечно-связочный аппарат к тем большим нагрузкам, которые приходится испытывать при прыжках. Предохраняя ноги от травмы, нельзя форсировать работу. Для лучшего сохранения мышц и предотвращения появления болевых ощущений все прыжковые упражнения рекомендуется проводить на эластичном грунте или же иметь туфли с резиновой прокладкой.

Постепенно, к концу зимы, продолжительность и интенсивность тренировок значительно возрастает вследствие увеличения количества применяемых упражнений, повторений и скорости их выполнения.

Похожие статьи




Зимняя тренировка, Примерный недельный план тренировки в 1-ой половине зимы - Тренировка прыжков в длину

Предыдущая | Следующая