Средства и методы тренировки выносливости - Развитие скоростной выносливости бегунов 15-16 лет на дистанции 400 м

В современной тренировке бегунов на 400 м используются следующие методы:

    А) метод непрерывного длительного бега, когда бег проводится без пауз в равномерном или переменном темпе на протяжении длительного времени; Б) метод интервального (прерывистого) бега (на отрезках), когда бег периодически чередуется с отдыхом; В) соревновательный метод, используемый в подготовке к ответственным стартам.

В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает различным. Если проанализировать тренировку бегунов прошлого, то можно отметить, что целый ряд выдающихся бегунов отдавал предпочтение какому-то одному методу, особенно в подготовительном периоде. На протяжении последних 50 лет одни рекордсмены сменяли других и преимущественное применение какого-то одного метода сменялось другим.

Однако необходимо заметить, что непрерывный и интервальный методы тренировки всегда дополняли друг друга. Они никогда не исчезнут из спортивной практики. Оба метода (вместе с методом соревнований) используются в пределах возможностей в связи с развитием и совершенствованием физиологических функций организма. Будущее принадлежит комплексному использованию этих методов с акцентированием на отдельных из них в разных периодах и этапах подготовки.

Метод непрерывного длительного бега наиболее прост и необходим для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с врожденной природной выносливостью могли тренироваться не применяя этого метода, но в настоящее время их рекорды уже значительно улучшены. Непрерывный длительный бег может проводиться в равномерном, близком к равномерному и переменном темпе.

Основные средства, применяемые по методу непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженности работы основных физиологических систем, осуществляющих энергетическое обеспечение организма.

Для развития аэробных возможностей используются следующие средства.

Медленный и длительный бег, который применяется для поддержания необходимого уровня выносливости или восстановления после напряженной работы. Применяется он во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность его для развития аэробных возможностей от 1 до 2 часов.

Медленный длительный бег проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд/мин при потреблении кислорода на уровне 50-60% от максимального. Скорость такого бега у мужчин-мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. 10 сек. -- 4 мин. 30 сек., у женщин-мастеров спорта -- 1 км за 5 мин. --5 мин. 20 сек.*. (* Здесь и в дальнейшем скорости бега даются для грунта, обеспечивающего нормальные беговые движения при маловетренной погоде и умеренной температуре +10+20°.) Медленный бег проводится в лесу, на дорогах, шоссе, в поле.

Длительный кроссовый бег служит основным средством развития аэробных возможностей организма и применяется с этой целью в подготовительном и соревновательном периодах. Наиболее эффективная длительность его до 2 часов, а при развитии волевых качеств -- до 3 часов.

Длительный кроссовый бег проводится при ЧСС 150-160 уд/мин и при потреблении кислорода 60--70% от максимального. Скорость такого бега у мужчин-мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. или несколько быстрее, у женщин - мастеров спорта -- 1 км за 4 мин. 40 сек. или несколько быстрее. Проводится в лесу, на шоссе, в поле, на дорогах.

Для развития аэробно-анаэробных возможностей используются следующие средства.

Темповый кроссовый бег. Он служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при таком беге начинает ощущаться небольшой недостаток кислорода, поэтому он является также средством развития анаэробных возможностей организма. В этом беге совершенствуются также волевые качества. Применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. Эффективная длительность темпового кроссового бега - от 20 мин. до 1 часа 20 мин.

Такой бег проводится при ЧСС 160-175 уд/мин (иногда и до 180 уд/мин) при потреблении кислорода 70-80% от максимального. Концентрация молочной кислоты в крови достигает 50-70 мг, что указывает на недостаток кислорода.

Скорость темпового кроссового бега у мужчин-мастеров спорта - 1 км за 3 мин. 10 сек. - 3 мин. 40 сек., у женщин - 1 км за 3 мин. 50 сек. - 4 мин. 20 сек. Этот бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе.

Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Этот бег на местности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130-180 уд/мин). В то же время ускорения, встречающиеся в этом беге, развивают и анаэробные процессы. Длительность фартлека - от 30 мин. до 2 часов. Она зависит от скорости и длины ускорений. Применяется такой бег круглый год, однако сейчас реже, чем несколько лет назад.

В ходе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2-3 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, проходящего в малоинтенсивном беге. В процессе фартлека бегун может заменить часть ускорений беговыми или прыжковыми упражнениями.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. В процессе ускорений возникает некоторый дефицит кислорода и накапливается молочная кислота в крови. Применяется кроссовый бег в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге -- от 800 м до 3 км, сумма ускорений -- 5--10 км, эффективная длительность работы-- от 50 мин. до 1 часа 30 мин.

Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170--190 уд/мин, а между ускорениями--около 150 уд/мин.

Скорость бега в ускорениях у мужчин - мастеров спорта -- I км за 3 мин.-- 3 мин. 20 сек., у женщин-мастеров спорта -- 1 км за 3 мин. 30 сек.-- 3 мин. 50 сек., а между ускорениями -- на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой тренировки в последнее время применяется значительно чаще, чем фартлек.

Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах подготовки и включаются от 3 до 6 раз в неделю в основное занятие и 4-7 раз в дополнительное.

Похожие статьи




Средства и методы тренировки выносливости - Развитие скоростной выносливости бегунов 15-16 лет на дистанции 400 м

Предыдущая | Следующая