Упражнения для развития мышц кистей и предплечий - Гиревой спорт

На основе изученных литературных источников и проведенных педагогических экспериментов мы предлагаем следующую классификацию упражнений для мышц кистей и предплечий: 1) упражнения с гирями; 2) упражнения со штангой и гантелями; 3) упражнения с кистевым эспандером; 4) упражнения на тренажерных устройствах; 5) упражнения на гимнастических снарядах; 6) упражнения с самосопротивлением; 7) упражнения с сопротивлением партнера; 8) упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела.

I. Упражнения с гирями:

I.1 Рывок гири (в классическом исполнении). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.2 Рывок двух гирь. (В каждой руке - по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения - руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).

I.3 Махи с гирей, держа ее двумя руками. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперед (назад).

I.4 Махи с гирей, держа ее одной рукой. (В нижнем положении гиря находится между ног). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один шаг вперед (назад); г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верхней точке своей траектории) производится смена рук; д) то же, но гиря после каждого маха подбрасывается высоко вверх (дужкой - к спортсмену), с последующей ее ловлей.

I.5 Махи с гирями. (В каждой руке - по гире; в нижнем положении обе гири находятся между ног; на протяжении всего упражнения - руки параллельны друг другу). Разновидности упражнения: а) то же, но с предварительно намыленными ладонями; б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы); в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в верхней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один шаг вперед (назад); г) то же, но гири после каждого маха подбрасываются высоко вверх (дужкой - к спортсмену), с последующей их ловлей.

I.6 Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц кистей и предплечий можно использовать практически все упражнения из арсенала гиревиков-жонглеров. Для примера приведем некоторые из них: а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой - к спортсмену); б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной полу (дужка гири также параллельна полу); в) вращение гири перед собой относительно оси, параллельной дужке гири (гиря совершает обороты "на спортсмена" или "от спортсмена"); г) жонглирование двумя гирями; д) жонглирование в парах, тройках, четверках.

I.7 Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной "на попа". Упражнение можно делать стоя, сидя, лежа. Разновидность упражнения: то же, но сверху на днище гири ставится еще одна гиря.

I.8 Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой ладони, опершись предплечьем о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечье и ладонь, повернутая лицевой стороной вверх, - параллельны полу.

I.9 Подъем гири (гирь) за дужку вверх за счет сгибания кисти в лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье опирается о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повернута лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) гири в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладонь повернута лицевой стороной вниз.

I.10 Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с быстрой сменой направления вращения, которая сопровождается максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способствующим этой смене.

I.11 Стояние с гирями в опущенных руках. Разновидности упражнения: а) перемещение (бег, ходьба, прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность, лестница, пересеченная местность) с гирями в опущенных руках; б) то же, но с предварительно намыленными ладонями; в) стояние с гирями с упором предплечьями в бедра в небольшом приседе.

I.12 Перекладывание установленной "на попа" на жесткой поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку. Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной поверхностью. Разновидность упражнения: то же, но с использованием предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири во внутрь.

II. Упражнения со штангой и гантелями:

II.1 Подъем штанги вверх за счет сгибания кистей в лучезапястных суставах, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повернуты лицевой стороной назад.

II.2 Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях, опершись предплечьями о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро). Предплечья и ладони, повернутые лицевой стороной вверх, - параллельны полу.

II.3 Подъем штанги вверх за счет сгибания кистей в лучезапястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повернуты лицевой стороной вверх. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повернуты лицевой стороной вниз; в) то же, но ладони повернуты лицевой стороной друг к другу (при использовании штанги специальной конструкции с поперечными вставками внутри грифа).

II.4 Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных направлениях, взявшись за ее конец. (Предплечье - параллельно полу).

III. Упражнения с кистевым эспандером:

III.1 Сжимание-разжимание кистевого эспандера "резиновое кольцо". Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (6-60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.

III.2 Скручивание кистевого эспандера "резиновое кольцо". (В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра "8").

III.3 Сжимание теннисного мячика.

IV. Упражнения на тренажерных устройствах:

IV.1 Раскачивание собственного тела за счет сгибания кистей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке специальной конструкции. Данная установка изначально предназначена для тренировки резкого отталкивания у легкоатлетов-спринтеров и предусматривает навеску дополнительного отягощения в виде железных блинов на специальный стержень. Кисти рук обхватывают две горизонтальные перекладины, нижняя из которых является подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к сиденью качелей. При обхвате обоих перекладин расстояние между точками соприкосновения верхней и нижней части кисти с этими перекладинами постоянно меняется (при раскачивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в пястно-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении упражнения не должны слишком сильно сгибаться. Разновидности упражнения: а) торможение собственного тела за счет сжимания кистей в момент, когда качели движутся вперед-вверх; б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной ладоней - назад); в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные блины).

IV.2 Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепитель представляет собой устройство, состоящее из: горизонтальной трубы; двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к этой трубе; квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам; втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляется трос с отягощением (гиря, гантель, железный блин). Втулка надета на горизонтальную трубу и свободно вращается относительно нее. Упражнение выполняется путем накручивания на втулку троса за счет вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса.

V. Упражнения на гимнастических снарядах:

V.1 Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением (гиря, гантели и т. п.), закрепленным на поясе или на ногах спортсмена; г) вис с предварительно намыленными ладонями; д) вис с раскачиваниями туловищем.

V.2 Лазание по канату (по вертикально установленной трубе) или по рукоходу.

VI. Упражнения с самосопротивлением:

VI.1 Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая сопротивление противоположной руки, сцепив руки крайними фалангами пальцев. Лицевая сторона ладони одной руки направлена вверх, другой руки - вниз. Руки находятся перед грудью спортсмена.

VI.2 Поочередное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фаланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторонами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения остаются в вертикальном положении (перед грудью).

VII. Упражнения с сопротивлением партнера:

VII.1 Максимально возможное пожимание руки партнера, с адекватным сопротивлением с его стороны.

VII.2 Перетягивание каната или палки в различных модификациях.

VIII. Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела:

VIII.1 Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путем максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой подходящий предмет) и задержки в таком положении на некоторое время. Разновидности упражнения: а) то же, но с дополнительными скручивающими движениями рук в противоположные стороны; б) сжатие производится не всеми пальцами, а лишь несколькими.

VIII.2 Удержание стула на вытянутой руке, держась за его ножки, спинку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна быть параллельна полу).

VIII.3 Отжимание на пальцах в положении "упор лежа". Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.

В своих тренировках гиревики очень часто используют физические упражнения из других видов спорта, а в период так называемого межсезонья они могут на несколько недель полностью переключиться на занятие другим видом спорта. Это помогает развить определенные качества, необходимые для успешного выступления в соревнованиях, а также способствует "психологической разгрузке". Упражнения, применяемые гиревиками, могут быть весьма разнообразными и из совершенно различных видов спорта. Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, спортсмен может также испытывать довольно существенные нагрузки на определенные функциональные системы своего организма, благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, тем не менее, оказывают некоторое тренирующее воздействие. Чем в более некомфортных бытовых условиях живет или работает спортсмен, тем более выражено это воздействие. Для правильного использования в тренировках нагрузок, способствующих развитию мышц кистей и предплечий, гиревик должен знать о том, какие виды спорта и неспортивные (бытовые) занятия наилучшим образом укрепляют кисти и предплечья. Для этого мы приводим следующий перечень.

Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и предплечий: 1) гиревой спорт; 2) тяжелая атлетика; 3) пауэрлифтинг; 4) армрестлинг; 5) борьба (вольная, греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые народные виды); 6) гребля (академическая; на байдарках и каноэ); 7) спортивная гимнастика; 8) спортивная акробатика; 9) скалолазание; 10) легкоатлетические метания; 11) стрельба из лука; 12) индейский биатлон (гребля на каноэ + стрельба из лука); 13) историческое фехтование.

Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий: 1) колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.

Похожие статьи




Упражнения для развития мышц кистей и предплечий - Гиревой спорт

Предыдущая | Следующая