Тренируем плечи. - Занятия бодибилдингом

Жим гантелей сидя

Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.- Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.- Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение. Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.

Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.

Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

Похожие статьи




Тренируем плечи. - Занятия бодибилдингом

Предыдущая | Следующая