Методы формирования и улучшения гибкости - Определение особенностей возрастной динамики подвижности в тазобедренных суставах у девочек 5-7 лет при занятиях танцами

Гибкость зависит и от возраста: обычно подвижность тела увеличивается примерно с 7 до 13-14 лет и стабилизируется к 16-17 годам, а потом имеет устойчивую тенденцию к снижению.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 - 17 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей 9 -14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Кроме того, если после 13-14-летнего возраста не выполнять никаких упражнений на растягивание, то гибкость будет снижаться уже в юношеском возрасте.

Занятия танцами способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У танцоров она намного больше.[28].

Для улучшения и тренировки гибкости использованы три этапа:

    1 этап "суставной гимнастики": повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок; 2 этап специализированного развития подвижности в суставах: развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению результатов в танце. 3 этап подвижности в суставах на достигнутом уровне.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой - упражнения на растягивание. Основная задача упражнений на растягивание - сделать мышцы податливыми и упругими.

Механизм растягивания многоплановый. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Процесс развития подвижности в суставе неоднообразен. Было замечено, что первые шесть тренировок приводят к росту результата подвижности в суставе. Затем этот рост прекращается, Последующий рост результата отмечается только после 9 тренировки и дальше.

Комплекс, состоящий из упражнений на развитие гибкости, дает нагрузку которую надо обязательно контролировать. Чувствуя лишь легкое напряжение мышц, в каждой из позиций нужно находиться не более 25-30 секунд. Полностью выполнив все упражнения комплекса, следует повторить их еще раз.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника

Высокого уровня развития пассивной подвижности в суставах танцоры могут достигнуть за 2-4 месяца специальной тренировки, причем темпы развития пассивной подвижности зависят от суставно-связочного аппарата.

В развитии активной подвижности требуется значительно больше времени. Методика воспитания активной подвижности в суставах изучена недостаточно.

Для достижения заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 - 4 месяца рекомендуется следующие соотношения в использовании упражнений:

Примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени "выдержек" в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8 -10 раз.[11]

Таблица 4 - Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности

Название сустава

Число повторений

5 лет

6 лет

7 лет

Позвоночный столб

20 - 30

30 - 40

40 - 50

Тазобедренный сустав

15 - 25

30 - 35

35 - 15

Коленный сустав

10 - 15

15 - 20

20 - 25

Голеностопный сустав

10 - 15

15 - 20

20 - 25

Количество движений направленных на подвижность в тазобедренном суставе в зависимости от возраста надо изменять (рисунок 4)

дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в тазобедренном суставе

Рисунок 4. Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в тазобедренном суставе

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, влияющих на подвижность во всех основных суставах.

Одним из основных правил в развитии гибкости является разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптированы к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.[6]

Для развития активной подвижности используют методы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком утомлении тренировку следует прекратить [11].

Стретчинг - система статических упражнений

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова "stretching" - натянуть, растягивать.

Делая упражнения на растяжение в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растяжении мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогрев как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы, как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также для снятия болей и предотвращения судорог[6]

Похожие статьи




Методы формирования и улучшения гибкости - Определение особенностей возрастной динамики подвижности в тазобедренных суставах у девочек 5-7 лет при занятиях танцами

Предыдущая | Следующая