Методические основы организации занятий пранаямой, Организация занятий пранаямой - Современные виды фитнеса. Пранаяма

Организация занятий пранаямой

Профессиональные йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным же людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.

Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу "безобразно, но однообразно". Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления.

Если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление - пранаяму можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления - "шавасаны". Если асаны нагрузочные - "стоячие", пресс, руки, - то лучше делать полное дыхание или до асан или в другое время. дыхательный гимнастика самопознание пранаяма

Место проведения практики пранаямы должно быть чистым, тихим (тишина желательна гарантированная), без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Существует мнение что пранаяму, следует выполнять не в городе, в противном случае от городского воздуха будет один вред. Однако, мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь "легкую" ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха [8].

Для практики пранаямы должна применяться одна и та же поза, по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза "свастики". В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания "сигали"). В йоге говорится, что дышать ртом - то же самое, что есть носом.

Если нос забит - промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую [16, с. 89].

Учитывая климат России, в холодное время года следует непременно укрываться чем-то легким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.

Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.

Одежда должна быть не стесняющая, желательно обойтись без синтетики. Из украшений на теле можно оставить лишь сделанное из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности на время практики полного дыхания.

Начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, рекомендуется выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана - самая выгодная поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление [5, с. 142].

О расслаблении следует сказать отдельно. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Вне зависимости от позы, в которой осуществляется дыхание. Поэтому, если практика выполняется не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию.

Шавасана предпочитетельна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.

Техника полного дыхания может быть описана следующим образом. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Они производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и есть то, что "йог" Рамачарака называет "нижним дыханием". Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет "среднее дыхание". И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя - вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это "верхнее дыхание".

Эти фазы достаточно условны и введены с тем чтобы, можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают "свободные ребра". Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу "среднего дыхания". Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела.

Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (или по глубине - это одно и то же) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой - при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Должно быть ощущение, что можно вдохнуть еще, но вдыхать до упора не хочется. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа - это может привести к эмфиземе легких [8].

Следующий важный элемент выполнения - сохранение шавасаны на вдохе. Как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться. Кроме естественных дыхательных колебаний.

Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха.

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, происходит "отпускание" живота, и брюшная стенка начинает "проваливаться" вниз (в случае выполнения пранаямы лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы "опадает" - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется "остаточный" воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с "мула бандхой". Но начинающему делать этого не следует, из-за сложности и высокой цены ошибок. "Мула бандха" - весьма сложная вещь, и чтобы практиковать ее совместно с дыханием, необходим опыт выполнения данной техники отдельно.

Третья фаза выдоха - "толчок" мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а "виртуальный", он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.

Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется "дотягивать" вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.

Похожие статьи




Методические основы организации занятий пранаямой, Организация занятий пранаямой - Современные виды фитнеса. Пранаяма

Предыдущая | Следующая