Оздоровительный бег и дыхание - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.
Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.
Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.
Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.
Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.
Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной емкости легких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.
Как нужно дышать во время бега?
Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространенными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.
Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.
С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через "выпяченные" губы, при этом язык должен иметь форму "лепестка", "лодочки" или "уточки".
Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.
Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормона надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег ( в оптимальной дозировке ) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервными перенапряжением и обилием поступающей информации.
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляются прежде всего в увеличении сократительной и " насосной " функцией сердца, росте физической работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно - кишечного тракта, костную систему.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом.
Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:
- 1) легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой - до общего разогревания организма; 2) упражнения суставной гимнастики (12-15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость; 3) силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног; 4) упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания мышц; 5) собственно беговая тренировка; 6) упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Похожие статьи
-
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса...
-
Субъективные показатели самоконтроля Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями....
-
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные,...
-
Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется...
-
Оздоровительная аэробика как одна из форм занятий физической культурой - Формы занятия физкультурой
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность...
-
Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 1. Бег занимает особое место среди других видов спорта. Считается, что оздоровительный бег является...
-
Самоконтроль - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная...
-
С целью выполнения поставленных задач: улучшить физическую работоспособность, сформировать гармоничное развитие мускулатуры, увеличить силовые показатели...
-
Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить...
-
Техника оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения : Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает...
-
Основные принципы организаций самостоятельных занятий - Легкая атлетика - королева спорта
Самостоятельные занятия легкой атлетикой могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя - тренера или проводиться по...
-
Основные принципы организаций самостоятельных занятий - История развития легкой атлетики
Самостоятельные занятия легкой атлетикой могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя - тренера или проводиться по...
-
Практика оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Физический упражнение гимнастика зарядка Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом...
-
Заключение - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую...
-
Методика занятий оздоровительным бегом - Методика занятия оздоровительным бегом
Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы. I группа - люди с...
-
Режим питания при занятиях аэробикой - Гигиена питания при занятиях оздоровительной аэробикой
Особую роль играет питание человека при активных физических нагрузках, в частности при занятиях спортом, фитнесом или аэробикой. - Ешьте за 2--3 часа до...
-
На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время оказывают влияние индивидуальные особенности человека. При...
-
К дополнительным средствам повышения работоспособности относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные...
-
Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда было и будет тесно связано с условиями и...
-
В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость его коррекции - повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или...
-
Калланетика - это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому...
-
Показания к занятию оздоровительной физической культурой и спортом носят сугубо индивидуальный характер. Однако все же можно выделить наиболее общие...
-
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив...
-
Обоснование использования бега в оздоровительных целях - Методика занятия оздоровительным бегом
В современном мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: жиров, холестерина,...
-
Введение - Методика занятия оздоровительным бегом
Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед...
-
Техника оздоровительного бега - Оздоровительный бег и ходьба
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое...
-
Физический культура здоровье самостоятельный Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом учебной нагрузки. Расчет часов...
-
Сердце и сосуды выполняют очень важную роль - они обеспечивают перенос кислорода и питательных веществ к органам и тканям и вывод из них продуктов...
-
Методика самостоятельных занятий - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются...
-
Силовая нагрузка. - Гигиена питания при занятиях оздоровительной аэробикой
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с...
-
Утренняя гимнастика - Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Утренняя гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических...
-
Самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом - Методика занятия оздоровительным бегом
Оздоровительный беговой пульсовый Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъективных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное...
-
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности. 1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных...
-
? Подберите подходящую обувь и одежду. Для занятий скандинавской ходьбой нужна соответствующая экипировка. В зимнее время года теплый костюм и теплая...
-
Методика проведения занятия оздоровительной аэробикой - Формы занятия физкультурой
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные,...
-
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает...
Оздоровительный бег и дыхание - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой