Питання 2. Стретчінг в межах аеробного класу - Система занять фізичного виховання

Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно "пропрацьовує" всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов'язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.

Попередній стретчінг (pre-stretch)

Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.

Мета: Злегка розтягнути розігріті м'язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.

Час: Загальний час в межах групового заняття складає 2 - 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.

Зміст: Основні види стретчінгу - динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м'язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м'язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:

    - м'язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам) - м'язи спини (поперековий відділ хребта) - м'язи грудної клітини та плечового поясу.

При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м'язові групи як, наприклад, м'язи верхніх кінцівок або м'язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).

Заключний стретчінг (post stretch)

Остання частина заняття - це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м'язова тканина тепла та м'яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.

Мета: Попередження м'язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.

Час: 3 - 6 хв.

Зміст: В заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м'язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м'яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м'язів - стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 - 10 сек (можливо і більше).

Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.

    2) ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ (по Системі йога-фіт) 1. Стретчінг м'язів спини (поза "дитини")

Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі "дитини".

Прийняття пози

Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п'яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.

Збереження пози

Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла.

Модифікація

Покладіть руки перед собою.

2. Стретчінг пахової області ("жаба")

Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.

Прийняття пози

Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу

Збереження пози

Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м'язи черевного пресу.

Модифікація

Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.

3.Стретчінг нижньої частини спини

Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.

Прийняття пози

Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.

Збереження пози

Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м'якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.

4.Стретчінг м'язів грудної клітини ("риба")

Крім стретчінгу м'язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза "риби" допомагає при астмі та хворобі бронхів.

Прийняття пози

Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору - передпліччя. Голова закинута назад.

Прийняття пози

Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м'язи шиї.

Модифікація

Під шию можна покласти валик.

5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області("метелик")

Використовуйте позу "метелик" тільки після інтенсивної розминки

Прийняття пози

Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З'єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.

Збереження пози

Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.

Модифікація

Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.

5.Стретчінг чотириголового м'язу

Прийняття пози

Станьте на коліна та опустіть таз на п'яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.

Збереження пози

Намагайтесь подати стегна вперед.

Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.

Модифікація

Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)

    1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2. 2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3. 3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4. 4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.

Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.

    5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу. 6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги. 7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги. 8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи. 9. В. п. - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою. 10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленною лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. 11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленною правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе"). 12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленною правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоборота вправо й поглядом контролювати траекторію руху п'яти.

Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.

    13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги. 14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги. 15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опуская рівень хвата руками.

Похожие статьи




Питання 2. Стретчінг в межах аеробного класу - Система занять фізичного виховання

Предыдущая | Следующая