Питання 2. Стретчінг в межах аеробного класу - Система занять фізичного виховання
Як вважають фахівці в галузі аеробіки, саме цей вид фізичної активності планомірно "пропрацьовує" всі великі суглоби тіла, вибірково впливаючи при цьому на шийний, грудний та поперековий відділ хребта. Треба зауважити, що в процесі аеробного класу амплітуда рухів збільшується від вправи до вправи. І тут необхідно бути обережним, щоб уникнути травм і обов'язково включати в свої програми попередній та заключний стретчінг.
Попередній стретчінг (pre-stretch)
Виконується після розминки та перед основною частиною аеробного класу.
Мета: Злегка розтягнути розігріті м'язи. Це дозволяє виконувати рухи з максимальною амплітудою без ризику отримати травму.
Час: Загальний час в межах групового заняття складає 2 - 3 хв. Час затримки в кожній позиції до 8-10 сек.
Зміст: Основні види стретчінгу - динамічний, статичний та балістичний. В розминці доцільно використовувати переважно динамічний стретчінг, тобто виконувати додаткові рухи із позицій статичного стретчінгу, які є спрямованими на розтягування певних м'язових груп. Це необхідно для підтримування ЧСС, яка була піднята під час розминки. Необхідно добре розтягнути всі основні м'язові групи, оскільки майже всі вони будуть задіяними в інтенсивних рухах, а саме:
- - м'язи нижніх кінцівок та сідниць (велику увагу радимо приділити колінному та гомілковостопному суглобам) - м'язи спини (поперековий відділ хребта) - м'язи грудної клітини та плечового поясу.
При попередньому стретчінгу, зазвичай, не розтягують дрібні м'язові групи як, наприклад, м'язи верхніх кінцівок або м'язи шийного відділу хребта. Це роблять наприкінці заняття, якщо існує така необхідність. не має особливого значення в якій послідовності буде проводитись pre-stretch (знизу вверх чи навпаки). Буде непогано, якщо стретчінг буде зручним з точки зору динаміки, комфортним та естетичним для стороннього спостерігача та для самих спортсменів (студентів, клієнтів).
Заключний стретчінг (post stretch)
Остання частина заняття - це розтяжка та розслаблення (релаксація). Наприкінці заняття м'язова тканина тепла та м'яка, тому саме в цей момент результати вправ на розтяжку є особливо високими.
Мета: Попередження м'язового болю, покращення гнучкості, збільшення обмінних процесів, виведення молочної кислоти.
Час: 3 - 6 хв.
Зміст: В заключній частині заняття доцільно використовувати статичний стретчінг, оскільки немає необхідності підтримувати температуру та ЧСС. Важливо розслабити напружені м'язи. Для цього необхідно контролювати дихання: воно повинно бути рівним та спокійним. Детально пояснюйте техніку виконання статичних позицій в заключному стретчі. Забезпечте плавний перехід із однієї позиції в інакшу, уникаючи різких балістичних (неконтрольованих) рухів. Переконайтесь, що всі Ваші учні (клієнти) в кожній позиції відчувають саме той м'яз, який Ви розтягуєте. Коментуйте кожну позицію, даючи можливість людям із низьким розвитком гнучкості більш простий варіант виконання стретчу. Мінімізуйте кількість позицій з утриманням рівноваги, оскільки це потребує напруження м'язів - стабілізаторів і унеможливлює процес розслаблення (особливо для новачків). Час затримки в кожній позиції не менше 8 - 10 сек (можливо і більше).
Звісно, що метою цього короткого стретчінгу не є значний приріст гнучкості. Для цього існують спеціальні стретчінг-заняття, на яких відбувається більш глибоке, ретельне та тривале розтягування.
- 2) ІНТЕНСИВНІ ТА РОЗСЛАБЛЮЮЧІ РОЗТЯЖКИ (по Системі йога-фіт) 1. Стретчінг м'язів спини (поза "дитини")
Між вправами влаштовуйте відпочинок та прислуховуйтесь до свого тіла в позі "дитини".
Прийняття пози
Станьте в положення упор стоячи на колінах. Сядьте на п'яти, покладіть прямі руки вздовж тулуба.
Збереження пози
Розслабтесь та дихайте спокійно. Прислуховуйтесь до відчуттів власного тіла.
Модифікація
Покладіть руки перед собою.
2. Стретчінг пахової області ("жаба")
Ця поза дозволяє відпочити та розслабитись.
Прийняття пози
Станьте на коліна. Розведіть коліна широко в сторони. Опустіть верхню частину тіла на підлогу
Збереження пози
Постійно штовхайте стегна назад. Намагайтесь грудну клітину притиснути до підлоги. Хребет зберігайте розслабленим. Напружте м'язи черевного пресу.
Модифікація
Уникайте цієї пози, якщо у Вас травма коліна.
3.Стретчінг нижньої частини спини
Після виконання нахилів вперед звільняйте нижню частину спини від напруження за допомогою цієї пози.
Прийняття пози
Ляжте на спину. Підніміть коліна до грудей. Захватіть руками за коліна або за ноги під колінами.
Збереження пози
Постійно підтягуйте коліна до грудей та притискайте куприк до підлоги. Для м'якого масажу спини злегка перехитуйтесь із боку в бік.
4.Стретчінг м'язів грудної клітини ("риба")
Крім стретчінгу м'язів грудної клітини ця поза стимулює роботу щитоподібної залози та покращує обмін речовин. Поза "риби" допомагає при астмі та хворобі бронхів.
Прийняття пози
Із положення лежачи на спині покладіть долоні під сідниці, припідніміть плечі та зігніть руки в ліктях під собою. Точка опору - передпліччя. Голова закинута назад.
Прийняття пози
Пригніться в спині, в той час, як голова лишається на підлозі (або близька до підлоги). Розслабте м'язи шиї.
Модифікація
Під шию можна покласти валик.
5.Стретчінг стегна, нижньої частини спини, пахової області("метелик")
Використовуйте позу "метелик" тільки після інтенсивної розминки
Прийняття пози
Сядьте на підлогу, тулуб тримайте рівним. З'єднайте ступні ніг, намагаючись водночас покласти розведені коліна на підлогу. Нахиліться вперед, притримуючись руками за гомілковостопний суглоб.
Збереження пози
Опускайте коліна все ближче до підлоги. Обережно натискайте на коліна ліктями.
Модифікація
Будьте обережними, якщо Ви маєте проблеми із колінним суглобами.
5.Стретчінг чотириголового м'язу
Прийняття пози
Станьте на коліна та опустіть таз на п'яти. Долоні покладіть на підлогу біля стегон. Прогніться назад, намагаючись одночасно підняти вгору грудну клітину.
Збереження пози
Намагайтесь подати стегна вперед.
Ускладнений варіант: опустіть лікті на підлогу.
Модифікація
Якщо Ви маєте травму колін, уникайте цієї пози. Для полегшення виконання цієї вправи, підкладіть під спину валик.
Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)
- 1. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, її ступня паралельна полу: повільні повороти (8-10 разів) лівої ноги в тазостегновому суглобі, тримаючись руками за жердини. Hе міняючи вихідного положення, перейти до виконання вправи 2. 2. В. п. - вправи 1: пружинисті згинання лівої ноги в колінному суглобі (5-6 разів). Руками перехопити жердини, прийнявши стійке положення. Ступня лівої ноги паралельна підлоги. Hе міняючи положення ніг, перейти до виконання вправи 3. 3. В. п. - вправи 2, хват руками ліворуч і праворуч від правої ступні, паралельної підлоги: повільні й плавні нахили тулуба до випрямленної лівої ноги (8-10 разів), не міняючи положення її ступні. Hе опускаючи лівої ноги з гімнастичної стінки, перейти до виконання вправи 4. 4. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці, тулуб нахилен вперед, руки опираються на жердину, ступня правої ноги відставлена убік на 50-70 см від площини гімнастичної стінки під кутом до неї 45-50 градусів: з поворотом лівої ноги в тазостегновому суглобі підтягти таз вперед до гімнастичної стінки, потім прогнутися в попереку й виконати нахил тулуба вліво до прямої ноги.
Виконати весь комплекс із вправ 1-4 для іншої ноги.
- 5. В. п. - випад правої в упорі на жердині гімнастичної стінки: згинання-розгинання ноги з упором руками на жердині. Виконати по 8-10 разів на кожну ногу. 6. В. п. - ліва нога випрямлена вперед в упорі на гімнастичній стінці: повільні пружинисті нахили тулуба вперед (6-10 разів), руки зафіксувати на ступні лівої ноги. В останньому нахилі можна зафіксувати на 10-15 секунд кінцеве положення тулуба, потім виконати вправу для іншої ноги. 7. В. п. - ліва нога убік в упорі на гімнастичній стінці: нахили тулуба до прямої опорної ноги (8-10 разів). Пальцями рук або долонями дістати підлоги. В останньому нахилі можна на 10-15 секунд зафіксувати кінцеве положення, потім виконати вправу для іншої ноги. 8. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки в широкій стійці, ступні паралельні, руками захопити жердини на рівні грудей: почергові повороти всередину правою й лівою ногою в тазостегновому суглобі (по 8-12 разів), поступово розводячи ноги в сторони до максимуму (до поперечного шпагату). Hе міняючи положення, перейти до виконання наступної вправи. 9. В. п. - як і у вправі 8: розгорнутися вліво й пружинистими рухами опуститися в шпагат лівої. Розгорнутися й перейти в шпагат іншою ногою. 10. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину: виконати 10 махів вперед випрямленною лівою ногою з поступовим збільшенням амплітуди рухів. 11. В. п. - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою на рівні живота: виконати 10 махів убік випрямленною правою ногою з одночасним відхиленням тулуба вліво, ступня паралельна полу, а пальці розігнуті (носок "на себе"). 12. В. п. - стоячи правим боком у гімнастичної стінки, ноги разом, правою рукою узятися за жердину на рівні грудей, а лівою - на рівні живота й трохи поперед проекції тіла: виконати 10 махів назад випрямленною правою ногою з одночасним нахилом тулуба вперед прогнувшись, голову повернути впівоборота вправо й поглядом контролювати траекторію руху п'яти.
Виконати вправи 10-12 для іншої ноги.
- 13. В. п. - стоячи боком у гімнастичної стінки, однойменна нога, зігнута в колінному суглобі - убік, в упорі на жердині, ступня впирається в гімнастичну стінку, однойменною рукою узятися за жердину вище коліна: пружинисті нахили тулуба вперед, пальцями або долонями обох рук торкаючись підлоги. Наприкінці вправи зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд. Потім повернутися в в. п. і виконати вправу для іншої ноги. 14. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки на лівій нозі, права пряма нога в упорі на жердині, її ступня паралельна полу, правою рукою узятися за жердину на рівні плеча. Подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 10 поворотів назад (пронація-супінація) у тазостегновому суглобі. Потім повторити вправу для іншої ноги. 15. В. п. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ноги на ширині плечей, руками узятися за жердини за головою: подати таз вперед, прогнутися в попереку й виконати 8-10 максимальних нахилів тулуба назад, поступово опуская рівень хвата руками.
Похожие статьи
-
Питання 1. Загальна характеристика сили - Система занять фізичного виховання
Без прояву м'язової сили людина не може виконати жодної рухової дії. Від рівня розвитку сили певною мірою залежить прояв інших рухових якостей. В теорії...
-
Методика силової підготовки легкоатлета - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Розвиток максимальної сили з помірним збільшенням м'язової маси відбувається з обтяженням 70-90%. Вага обтяжень прогресивно збільшується. Між...
-
Засоби і методи фізичної підготовки - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Засоби ЗФП і СФП повинні бути поєднані між собою. При цьому важливо зберігати наступність розвитку окремих фізичних (рухових) якостей, груп м'язів і...
-
Фізична підготовка - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Фізична підготовка легкоатлета передбачає виховання його основних фізичних якостей, тобто соціально зумовлених сукупностей біологічних і психічних...
-
Сила та силова підготовка - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Під силою розуміють здібність людини долати зовнішній опір або протистояти йому м'язовими зусиллями. Розрізняють абсолютну силу - величину максимального...
-
Гімнастика за системою "хатха-йога" - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Незважаючи на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчений поки недостатньо. Цілком ймовірно, що...
-
Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції. Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на...
-
Легкоатлетичні вправи поділяються на п'ять розділів: ходьба, біг, стрибки, метання і багатоборства, які в свою чергу діляться на види, різновиди і...
-
Класифікація фізичних вправ в історії фізичного виховання Класифікація фізичних вправ - це поділ їх на групи (класи) відповідно до певних класифікаційних...
-
Легкою атлетикою займаються мільйони людей. Різноманітність фізичних вправ, точність регулювання навантажень, відносна простота обладнання місць занять...
-
Афіни 2004 - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Легка атлетика - вид спорту, що поєднує такі дисципліни як: ходьба, біг, стрибки (у довжину, висоту, потрійний, з шестом), метання (диск, спис, молот, і...
-
Загальні відомості про легку атлетику - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Легка атлетика - один з основних масових видів спорту - посідає гідне місце в системі фізичного виховання. Завдяки своїй різноманітності й...
-
Література - Легка атлетика у системі фізичного виховання
1. Артюшенко О. Ф. Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів факультетів фізичної культури. - Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. - 316 с. 2. Бакланов В....
-
Законодавчі та правові документи фізичного виховання і масового спорту у вищих навчальних закладах Значна кількість Постанов державних органів виконавчої...
-
Моторика адаптивний школяр 1. Аналіз спеціальної літератури дозволив скласти уявлення про рівень розробки питань профілактики і корекції порушень постави...
-
Біг на середні дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). При високому...
-
Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого результату. Техніка бігу на дистанції між перешкодами не відрізняється від техніки...
-
Навчання техніки бігу Починаючи з 1 класу, вже з перших уроків фізичної культури, учитель повинен приділяти увагу бігу. Тому, що біг вважається основою...
-
Вік 6-7 років вважається найсприятливішим для початку освоєння програми плавання для дітей. Діти вже здатні уважно слухати, що говорить їм викладач,...
-
Положения и движения звеньев тела - Теория и методика гимнастики
Отдельные звенья тела могут одинаково располагаться относительно туловища независимо от его положения в пространстве. Одинаковой должна быть и запись...
-
Актуальність. На сучасному етапі розвитку нашої держави, в період інтеграції у європейське суспільство розвиток адаптивної фізичної культури для України...
-
Висновки - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Очевидною є величезна роль, яку відіграє фізкультура, спорт і фізвиховання у людському житті, житті суспільства, ширше - цілої країни. Але продовження...
-
Ранкова гігієнічна гімнастика - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності...
-
Ритмічна гімнастика - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Особливість ритмічної гімнастики складається в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній...
-
Представлені результати формуючого експерименту. Теоретичні відомості стали підгрунтям інформаційно-навчального (теоретичного) блоку і використовувались...
-
Що таке здоров'я? За енциклопедичним визначенням, це природний стан організму, що характеризується його врівноваженістю із навколишнім середовищем та...
-
Запись акробатических упражнений - Гимнастика в системе физического воспитания человека
Динамические элементы выполняются с полным, неполным переворачиванием и без него. К элементам с полным переворачиванием относятся кувырки, перевороты и...
-
Базовые упражнения системы "Калланетика" - Калланетика
Прежде чем начинать тренировку, внимательно ознакомьтесь с упражнениями. Цель разминки - подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень...
-
Запись упражнений художественной гимнастики - Гимнастика в системе физического воспитания человека
При записи упражнений художественной гимнастики пользуются правилами, установленными для вольных упражнений. Помимо этого, следует указывать характер...
-
Правила записи гимнастических упражнений - Гимнастика в системе физического воспитания человека
Краткая и точная запись гимнастических упражнений имеет важное значение для их понимания. В зависимости от цели применяют ту или иную форму записи:...
-
Техника вольной борьбы - Приемы вольной борьбы
Основные положения Стойка -- положение, при котором борец ведет схватку стоя на ногах. Оно должно быть устойчивым, позволять легко маневрировать по...
-
Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем. - Фітнес-гімнастика Калланетик
Калланетик, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, підніметься груди, підтягнеться...
-
Комплексы упражнений - Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Утренняя гимнастика
Комплекс утренней гимнастики №1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута. 2....
-
Срезка справа. - Настольный теннис
Удар этот выполняют аналогично предыдущему, но с правой стороны ладонной стороной ракетки. Срезку справа выполняют из стойки для ударов справа. При этом...
-
Степ-аэробика для дошкольников
По степени влияния на детский организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие...
-
Степ аеробіка Степ аеробіка (step) служить для профілактики і лікування артриту, остеопорозу, відновлення після травм коліна і для зміцнення м'язів....
-
Правила и техника игры в волейбол
Игра производится на площадке, которая представляет собой прямоугольник 18х9 м. Она должна быть твердой и ровной. Площадка ограничивается короткими...
-
Рассмотрим раздел "Легкая атлетика". В 5-9-х классах уроки выстраиваются с учетом возрастных особенностей. К 14-15 годам несколько снижается...
-
Исследование техники обучение нападающим ударам и блокированию мяча - Спортивная игра волейбол
Прямой нападающий удар. Для достижения высокой горизонтальной скорости движения, и ее использования для прыжка вверх выполняется двух-трехшажный разбег....
-
Техника исполнения и методика обучения - Теория и методика гимнастики
1. Кувырок вперед выполняется из упора присев. Наклоняясь вперед, надо поставить руки на ширине плеч впереди ступней (на 40 - 50 см) и перенести на них...
Питання 2. Стретчінг в межах аеробного класу - Система занять фізичного виховання