Базовые упражнения системы "Калланетика" - Калланетика

Прежде чем начинать тренировку, внимательно ознакомьтесь с упражнениями.

Цель разминки - подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке.

Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки. Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй, самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

Разминка.

Перед выполнением любого комплекса калланетики, делаем 8 специальных упражнений разминки.

Упражнение 1

Упражнение направлено на ПД мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, голову держать прямо, взгляд направлен вперед. Рисунок 1

1 - поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину - Вдох. 2 - сгибая колени, выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад - Выдох. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Время выполнения - 15-60 секунд. Рисунок 2.3.4.

рисунок 2 рисунок 3 рисунок 4

Рисунок 1 Рисунок 2 Рисунок 3 Рисунок 4

Упражнение 2

И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут. Рисунок 5

1 - поднимитесь на носки, поднимите руки вверх и максимально потянитесь вверх. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать. Рисунок 6

Упражнение 3

И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут. Рисунок 5

1 - выполните полу-присед. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед - вверх, сохраняя при этом прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать. Рисунок 8

рисунок 6 рисунок7 рисунок 8

Рисунок 5 Рисунок 6 Рисунок7 Рисунок 8

Упражнение 4

И. п.: стойка ноги врозь, полу присед, руки вперед, живот подтянут. Рисунок 9

1 - плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь на 10-20 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать. Рисунок 10

рисунок 10

Рисунок 9 Рисунок 10

Упражнение 5

И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут. Рисунок 5

1 - выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности пола. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут. Рисунок 11

1 - выполните, наклон вперед-согнувшись, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Рисунок 12.13

рисунок 12 рисунок 13

Рисунок 1 Рисунок 12 Рисунок 13

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса. И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут. Рисунок 14. 1 - выполните наклон вперед, согнувшись. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать. Рисунок 15

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

И. п.: основная стойка, живот подтянут.

рисунок 15 рисунок 16

Рисунок 14 Рисунок 15 Рисунок 16

Выполните плавный наклон туловища вперед, обхватите руками колени и подтяните туловище к ногам. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать. Рисунок 16

Похожие статьи




Базовые упражнения системы "Калланетика" - Калланетика

Предыдущая | Следующая