Методика силової підготовки легкоатлета - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Розвиток максимальної сили з помірним збільшенням м'язової маси відбувається з обтяженням 70-90%. Вага обтяжень прогресивно збільшується. Між тренуваннями 2-3 дні відпочинку.
Варіант із збільшенням м'язової маси передбачає більш напружений режим роботи. Вага обтяжень не максимальна, робота виконується тривало (в окремих випадках "до відмови"). Відпочинок між підходами 1-2 хв. Між підйомами в одному підході м'язи не розслабляють. Навантаження на кожну групу м'язів виконується 2-3 рази. В одному занятті працюють над 2-3 м'язовими групами. Навантаження повторюється після відпочинку 48-72 години. Повторно-серійний метод застосовується на початку річного циклу, бо, сприяючи розвитку максимальної сили для повільних рухів, він мало ефективний для прояву вибухової сили і швидкості рухів.
В ізометричному режимі напруження м'язів збільшується поступово до максимального і утримується 6-8 с. Тренування з розтягнутим станом м'язів викликає менший приріст сили, але воно забезпечує суттєве зростання сили в нетренованих положеннях у суглобних кутах. Робота виконується в позах, відповідних вияву максимальних зусиль у спортивній вправі.
Для розвитку максимальної сили застосовують і ударний режим, особливо там, де очікується вияв сили. Це, зокрема забезпечують стрибки в глибину з наступним відштовхуванням уперед - вгору. Стрибки виконуються з висоти 0,75-1,15 м. Проте практики доводять, що у випадках недостатньої підготовленості спортсменів доцільно застосовувати висоти 0,25-0,5 м. В одній серії 5-10 відштовхувань із довільним відпочинком. Між серіями відпочинок - 3-4 хв, кількість серій 2-3. Для прикладу наводимо вправи ударного режиму на рис.3.
Мал.3. Варіанти відштовхувань після стрибка в глибину
Приземлення на обидві (одну) ноги(у) виконується пружно. Для амортизації використовують гумове покриття товщиною 2-3 см. Рухове завдання повинно спонукати спортсмена вистрибувати максимально вгору.
Висота стрибків у глибину повинна зростати поступово. Втома і біль у м'язах є свідченням про невідновлення спортсмена і сигналом для відмови від подальших навантажень. Під час відпочинку використовується повільний біг або вправи на розтягування.
Стрибки у глибину застосовуються на етапі СФП один-два рази на тиждень, у змагальному - періоді один раз на 10-14 днів за 7-8 днів до змагань.
З метою удосконалення швидкісно-силових здібностей все частіше застосовуються маятникові тренажери з нелінійною системою коливань. Сидячи в кріслі спортсмен розгойдується і відштовхується ногами від опори. Зусилля у відштовхуванні сягають 1000-1300 кг, тривалість відштовхування 0,07-0,09 с; в той же час, метод стрибків у глибину дозволяє розвивати зусилля в межах 600-800 кг, тривалість відштовхування 0,14-0,19 с. На рисунках 4, 5 зображені вправи з ударним режимом розвитку сили.
Мал.4. Приклади вправ з ударним режимом розвитку сили
Мал.5. Найпростіше тренажерне обладнання для реалізації ударного режиму роботи м'язів
Швидкісна сила розвивається шляхом застосування ударного режиму і комплексного методу при використанні стрибкових вправ, тренажерів, обтяжень. Обтяження застосовуються для розвитку окремих груп м'язів і рухової дії в цілому. Вага обтяження 30-50% і 50-70% від максимального. Вправи виконуються повторно-серійним методом у таких варіантах:
- 1. Вага обтяження 30-70% (чим більша протидія в спортивній вправі, тим більша вага обтяження). Рухи повторюються 6-8 разів із максимальною швидкістю, але в невисокому темпі. В серії 2-4 підходи з відпочинком 3-4 хв. В сеансі 2-3 серії з відпочинком 6-8 хв. 2. Вага обтяження 60-80% (після 2-3 ізометричних напружень виконується рух в доланні обтяження 30% від максимального). В підході 4-6 рухів із довільним відпочинком. У серії 2-3 підходи з відпочинком 3-4 хв. В тренуванні 2-4 серії з відпочинком 6-8 хв. 3. Для розвитку стартової сили використовується вага обтяження 60-65% від максимального. Короткочасні концентровані вибухові зусилля виконуються без переміщення вантажу, тільки з метою надання йому початкового руху.
В усіх варіантах між рухами м'язи необхідно розслабляти. Між серіями рекомендується активний відпочинок, вправи на розслаблення і "струшування" м'язів, махові рухи з широкою амплітудою. На мал. 6, 7 наводимо варіанти вправ і техніку їх виконання для розвитку швидкісної сили.
Мал.6. Варіанти розвитку швидкісної сили
Мал.7. Техніка виконання вправ з метою розвитку швидкісної сили
Обираючи засоби для розвитку швидкісної (вибухової) сили, необхідно враховувати кваліфікацію спортсмена. Наприклад, стрибкові вправи в тренуванні легкоатлетів низької кваліфікації сприяють розвитку максимальної і вибухової сили м'язів розгиначів ніг, а в тренуванні кваліфікованих стрибунів указані вправи, забезпечуючи розвиток вибухової сили, мало впливають на приріст максимальної сили.
Силова витривалість відіграє важливу роль під час бігу на 200 і 400 м, на кросових дистанціях і в багатьох видах легкої атлетики. Її складовими є потужність, ємність, рухливість і економність систем енергозабезпечення, а також рівень максимальної сили. Обираючи спеціальні вправи для розвитку силової витривалості, потрібно зважити на необхідність створення умов, які відповідають специфіці змагальної діяльності. Це вимагає відбору вправ, які за зовнішньою і внутрішньою структурою є близькими до змагальних.
Вправи виконуються в інтервальному і безінтервальному режимі, наприклад, 4-6 х 10-15 с із відпочинком між серіями 2-3 хв. Широко застосовуються додаткові обтяження - біг по піску, біг в гора, біг із манжетами і поясами. Залежно від протидії, темпу рухів, характеру енергозабезпечення вправи виконуються від 10-15 с до декількох хвилин. У статичному режимі їх виконання триває від 10-12 до 30-40 с залежить від величини напруження м'язів.
Серійне виконання вправ вимагає короткочасного відпочинку між серіями, що забезпечує високий рівень працездатності, наприклад:
- 6х(6х 15 с), відпочинок між вправами - 10 с, між серіями - 90 с; 4х(4х 30 с), відпочинок між вправами - 15 с, між серіями - 3 хв; 4х(4х 60 с), відпочинок між вправами - 30 с, між серіями - 4-5 хв.
Похожие статьи
-
Сила та силова підготовка - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Під силою розуміють здібність людини долати зовнішній опір або протистояти йому м'язовими зусиллями. Розрізняють абсолютну силу - величину максимального...
-
Засоби і методи фізичної підготовки - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Засоби ЗФП і СФП повинні бути поєднані між собою. При цьому важливо зберігати наступність розвитку окремих фізичних (рухових) якостей, груп м'язів і...
-
Фізична підготовка - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Фізична підготовка легкоатлета передбачає виховання його основних фізичних якостей, тобто соціально зумовлених сукупностей біологічних і психічних...
-
Легкоатлетичні вправи поділяються на п'ять розділів: ходьба, біг, стрибки, метання і багатоборства, які в свою чергу діляться на види, різновиди і...
-
Афіни 2004 - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Легка атлетика - вид спорту, що поєднує такі дисципліни як: ходьба, біг, стрибки (у довжину, висоту, потрійний, з шестом), метання (диск, спис, молот, і...
-
Легкою атлетикою займаються мільйони людей. Різноманітність фізичних вправ, точність регулювання навантажень, відносна простота обладнання місць занять...
-
Загальні відомості про легку атлетику - Легка атлетика у системі фізичного виховання
Легка атлетика - один з основних масових видів спорту - посідає гідне місце в системі фізичного виховання. Завдяки своїй різноманітності й...
-
Гімнастика за системою "хатха-йога" - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Незважаючи на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчений поки недостатньо. Цілком ймовірно, що...
-
Класифікація фізичних вправ в історії фізичного виховання Класифікація фізичних вправ - це поділ їх на групи (класи) відповідно до певних класифікаційних...
-
Физиологические изменения в сердечно сосудистой системе Сердце - главный центр кровеносной системы. В результате физической тренировки размеры и масса...
-
Система соревнований (легкая атлетика) - Теоретические основы легкой атлетики
Положение о соревнованиях является основным регламентирующим документом, которое составляет и утверждает ОПС. Положение составляется в соответствии с...
-
Законодавчі та правові документи фізичного виховання і масового спорту у вищих навчальних закладах Значна кількість Постанов державних органів виконавчої...
-
Висновки - Методика виховання та тренування бігу на витривалість на уроках фізичної культури
1. У спортивній практиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Загальна витривалість характеризується здатністю виконувати тривалу фізичну...
-
Під витривалістю в спорті фахівці розуміють здатність спортсмена до ефективного виконання вправ для подоланням стомлення, без істотного зниження...
-
Навчання техніки бігу Починаючи з 1 класу, вже з перших уроків фізичної культури, учитель повинен приділяти увагу бігу. Тому, що біг вважається основою...
-
Ритмічна гімнастика - Роль фізичного виховання у формуванні здорового способу життя
Особливість ритмічної гімнастики складається в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній...
-
ФАЛЬСТАРТ - Развитие современной легкой атлетики
По команде "На старт" спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде "Внимание" прекратить всякое движение и после выстрела пистолета...
-
При систематических занятиях циклическими видами спорта улучшается кровоснабжение мозга, общее состояние нервной системы на всех ее уровнях. При этом...
-
При физической нагрузке потребление О2 и продукция СО2 возрастают в среднем в 15--20 раз. Одновременно усиливается вентиляция и ткани организма получают...
-
БЕГОВЫЕ ВИДЫ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ, СПРИНТ - Развитие современной легкой атлетики
Беговые виды легкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: - спринт (100 м, 200 м и 400 м); - бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в...
-
Итак, мы вкратце, на мой взгляд, указал основные задачи, средства и методы обучения технике бега на короткие дистанции. Также мы подробно...
-
Заключение, Литература - Легкая атлетика - королева спорта
Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. Благодаря занятиям легкой атлетики...
-
Дисциплины легкой атлетики - Легкая атлетика - королева спорта
Легкую атлетику по традиции называют видом спорта. На самом деле это целый комплекс иногда близких, а чаще весьма далеких друг от друга дисциплин. Если...
-
Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції. Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на...
-
Введение - Легкая атлетика - королева спорта
За давностью лет уже невозможно установить, кто и когда назвал легкую атлетику королевой спорта. Но любопытно, что за многие десятилетия никто не...
-
Представлені результати формуючого експерименту. Теоретичні відомості стали підгрунтям інформаційно-навчального (теоретичного) блоку і використовувались...
-
Актуальність. На сучасному етапі розвитку нашої держави, в період інтеграції у європейське суспільство розвиток адаптивної фізичної культури для України...
-
Заключение, Литература - История развития легкой атлетики
Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий естественные для человека физические упражнения: бег, прыжки и метания. Благодаря занятиям легкой атлетики...
-
Группы видов легкой атлетики - Современные оздоровительные виды гимнастики
Ходьба -- циклический вид, требующий проявления специальной выносливости, проводится как у мужчин, так и у женщин. У женщин проводятся заходы: * на...
-
Дисциплины легкой атлетики - История развития легкой атлетики
Легкую атлетику по традиции называют видом спорта. На самом деле это целый комплекс иногда близких, а чаще весьма далеких друг от друга дисциплин. Если...
-
Физические упражнения выполняются с различной скоростью и величиной внешнего отягощения. Напряженность физиологических функций (интенсивность...
-
Введение - История развития легкой атлетики
За давностью лет уже невозможно установить, кто и когда назвал легкую атлетику королевой спорта. Но любопытно, что за многие десятилетия никто не...
-
Правила отбора (легкая атлетика) - Теоретические основы легкой атлетики
Отбор проводится по следующей программе: оценка состояния здоровья; выполнение контрольно-переводных нормативов, разработанных для каждого вида спорта и...
-
Методи і засоби виховання витривалості у дітей шкільного віку Витривалість розвивається за допомогою різноманітних вправ -- перш за все циклічного...
-
Проблемы легкой атлетики - Легкая атлетика и ее основные виды
В настоящее время мировая легкая атлетика находится в двойственной позиции - с одной стороны, успешное развитие, с другой - огонь критики. В спорте...
-
Под понятием мировые рекорды в легкой атлетике подразумевается получение и достижение самых высоких результатов, которые могут быть показаны либо одним...
-
Виды легкой атлетики и их характеристика - Легкая атлетика и ее основные виды
Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот, и...
-
Ускоренное передвижение и легкая атлетика - один из ведущих разделов физической подготовки. Передвижение осуществляется одним обучаемым или учебной...
-
Восстановление в спринтерском беге - Легкая атлетика
Среди средств профилактики и восстановления важнейшими являются педагогические. Перед началом тренировки, оценив состояние мышц спортсмена, необходимо...
-
Загальна характеристика туристсько-екскурсійного маршруту чи варіантів екскурсій бази практики 03.06.15р. - Відвідання екскурсії в "Будинку вчених"...
Методика силової підготовки легкоатлета - Легка атлетика у системі фізичного виховання