Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем. - Фітнес-гімнастика Калланетик

Калланетик, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, підніметься груди, підтягнеться живіт, покращиться форма сідниць. Найголовніше - результат ви зможете відчути, виміряти і "зважити" вже через кілька занять, якщо будете тренуватися з повною віддачою.

Спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну плату - година на тиждень за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити з задоволенням.

Початкове положення для всіх вправ - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напругу у всіх м'язах. Кожне тренування починайте з розминки.

Ці 12 вправ - заключна частина комплексу Калланетик. Займаючись 2-3 рази на тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися недоліків фігури, скинути зайві кілограми, придбати чарівні форми. Тренуйтеся регулярно і з задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.

    - Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 см. від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а шкарпетки витягнуті. Руки витягніть вперед, неначе хочете дотягнутися до чогось. Постарайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг. - Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається в підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг. - Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, ніби ви впираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд. - Ноги, злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Шкарпетки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підвести корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд. - Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви неначе хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. Те ж, повернувшись на другий бік. - Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом якнайнижче. Руками постарайтеся обхватити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг. - Сядьте правим боком до опори (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла - на правому стегні. Правою рукою візьміться за стілець, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більше, ніж на 5-10 см).Плавно погойдувалися нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілку розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається насилу, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожен). Потім повторіть його. Те ж, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однієї, то іншою ногою. - Напівлежачи на зігнутій опорної нозі і спираючись руками об підлогу, похитує іншою ногою, випрямленій в коліні (носок витягнуть, п'ята догори) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг. - Лежачи на спині і розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в бік, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно погойдувалися ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг. - Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. Те ж, розвернувшись корпусом до правої ноги. - Не міняючи початкового положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд похитує тулубом вгору-вниз. - Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, живіт втягніть, спину тримаєте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд. 1 Частина. Розминка. Розминкою не можна нехтувати, оскільки перед початком занять необхідно розігріти м'язи і активізувати кровообіг. Ці вправи допоможуть увійти в тонус м'язів і зробити більш рухомий кісткову систему.

Вправа 1. Сядьте на стілець з підлокітниками або спинкою, на яку можна спертися.

Спираючись на підлокітники або спинку стільця, підніміться.

Важливо прямо тримати спину і підняти вище підборіддя.

Вправа знімає напругу сідниць...

Робити 40 разів...

Вправа 2. Випряміть і розставити ноги (не ширше, ніж на 35 см).

Підняти руки вгору і тримати так високо, як тільки можливо.

Зігнути ноги в колінах і витягнути руки вперед, як ніби хочеш щось дістати.

Нагніться вперед і протримаєтеся хвилину в такому положенні.

Не міняючи позиції, переведіть руки назад і в цей час сильно витягніть вперед підборіддя і шию.

Знову переведіть руки вперед, а потім ще раз тому.

Повторіть цю вправу 5 разів.

Вправа 3.

Зміцнення плечового поясу.

Випрямившись, підніміть руки в сторони до рівня плечей і поверніть долоні вгору.

Чим сильніше повернете долоні, тим більше відчуєте роботу м'язів.

Без зусилля відведіть руки назад, як би бажаючи з'єднати лопатки.

Плавно посувайте плечима. Спробуйте торкнутися за спиною пальцями.

Не згинайте лікті. Зробіть цю вправу100 разів.

Правильне виконання цієї вправи випрямляє плечі, піднімає бюст і знімає напругу м'язів між лопатками.

Вправа 4. Вправа для талії.

Ноги злегка розставлені.

Права рука витягнута вгору, ліва - на зовнішній стороні лівої ноги (не на стегні!).

З максимальною силою, на яку ви тільки здатні, витягніть праву сторону тіла і руку вгору (цієї першої простий фази вправи немає на знімку).

Сідниці підібрані, таз, як у манекенниці, поданий вперед.

Затримайтеся в цій позиції і тільки через хвилину нахиліть ліве плече, як можете більше, в ліву сторону. Спина напружена. Виконайте 100 разів нахили з амплітудою в декілька сантиметрів (по 50 вліво і вправо). Не балансує стегнами, а старанно витягуйте праву сторону тіла.

За допомогою цієї вправи ви не тільки зменшите талію, але і позбавитеся від повних стегон.

Вправа 5. Розтяжка ніг. Не лякайтеся, дивлячись на знімок. Ви зробите те ж саме, спочатку на зігнутих колінах, переходячи поступово до прямих ногах.

Вправа починаємо з нахилу вперед (на зігнутих колінах) і зіткненням долонь з підлогою.

Поклавши долоні на підлогу, затримайтеся на хвилину, а потім м'яко обхопите, як можна нижче, ноги.

Опустіть плечі і сховайте голову.

Відчуєте, як розтягуються м'язи спини.

У цій же позиції м'яко перемістіть на кілька сантиметрів весь корпус у напрямку ніг.

Виконавши близько 20 рухів, покладіть ліву руку на литки правої ноги вище щиколотки.

Витягуйте м'язи спини і стегон, поки не дорахується до 20-ти.

Тепер відпочиньте, а потім, поклавши долоні на підлогу, котрі повигнивали спину, як кіт. Повторіть те ж саме і на іншій нозі.

Вправа 6. Вправа для шиї. Встаньте в положення "ноги на ширині плечей", розслабивши плечі.

Живіт втягнутий, сідниці напружені, таз знову, як у манекенниці вперед, підборіддя на грудях.

З цієї позиції дуже повільно і м'яко переведіть голову вправо, витягуючи при цьому підборіддя вгору.

Протримаєтеся в цій позиції, дорахував до 5-ти, після чого плавно поверніться до проміжної позиції і повільно переведіть голову вліво.

Виконайте по 5 разів в обох напрямках.

Це аж ніяк не така легка вправа, як це може здатися. Воно вимагає великого напруження.

Похожие статьи




Є протипоказання. Порадьтеся з лікарем. - Фітнес-гімнастика Калланетик

Предыдущая | Следующая