Первый триместр - Физическая культура беременных женщин

В первом триместре гимнастика способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо поосторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

Упражнениу 1. Стоя на четвереньках, вгибать и выгибать спину. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от напряжения в пояснице.

Упражнение 2. Взяться руками за турник и в несколько подходов по 30-40 секунд отрывать ноги от пола и висеть. Помогает вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в спинных мышцах.

Упражнение 3. Приседания. В первый триместр приседания еще можно спокойно выполнять, не боясь отрицательных последствий. Но все-таки, переусердствовать не стоит в любом случае.

Упражнение 4. Наклоны. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Если его нет, используйте стул или пуфик. Исходное положение - сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте вдох и на выдохе с вытянутой рукой наклонитесь в сторону, сохраняя при этом баланс. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Выполните это упражнение 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5. Для выполнения упражнения понадобится фитбол. Исходное положение - сидя на фитболе, придерживайтесь за мяч. Сделайте вдох. На выдохе, переступая ногами, медленно скатывайтесь до уровня лопаток, держа тело параллельно полу. Придерживаясь за мяч, вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, следите за равновесием. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на мяче, поставьте ноги на ширине таза. Сделайте вдох, чтобы ваша грудная клетка расширилась, с выдохом ребра смыкаются. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы грудь не поднималась вверх, а раздвигалась в стороны.

Упражнение 7. Дыхание Животом. На вдохе надуйте живот, на выдохе втягивайте его в себя.

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается. И. п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 8. Круговые Вращения Таза. Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза. Т. п. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое. Дыхание: произвольное. Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 9. Цель: Укрепить Косые Мышцы Живота. Косые мышцы представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. И. п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой. Дыхание во время упражнения: произвольное.

Какие упражнения лучше всего не делать беременным в первом триместре?

Несмотря на то, что в первом триместре беременности живота еще совсем не видно, ребеночек уже начинает развиваться. Самая главная проблема первого триместра, а особенно первых двух месяцев - это достаточно слабое крепление эмбриона к стенке матки. Именно поэтому врачи категорически не советуют выполнять упражнения, которые сильно напрягают брюшную стенку и пресс. Естественно, что как только вы узнаете о беременности, следует прекратить физические нагрузки с поднятием гирей и штанги. К тому же лучше всего избегать длительных изнуряющих тренировок.

Похожие статьи




Первый триместр - Физическая культура беременных женщин

Предыдущая | Следующая