Техника выполнения Пашчимоттанасаны - Йога для начинающих
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.
Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.
Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.
Тонкости выполнения Пашчимоттанасаны:
- - Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела. - На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно. - Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально расслабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам. - На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног, особенно ее подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаблении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бедер, подтягивая коленные чашечки, и продвигать туловище вперед, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол. - Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т. е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стремиться отвести пальцы ног и внешние ребра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние ребра стоп, наоборот, - от себя. Таким образом, стопа как бы разворачивается изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги. - Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сгибаться лишь в тазобедренных суставах10. - Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бедра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, а крестец и копчик - назад и вверх. - Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при ее выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу аса
Похожие статьи
-
Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать...
-
Упражнения для женщин, Тазобедренная область - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Тазобедренная область Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку...
-
В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений,...
-
Без систематических занятий по всеобщей и особой физической подготовки, волейболисту фактически не добиться крупных итогов. Следственно такие физические...
-
Контрольные тесты, Тесты на растяжку и гибкость., Контрольные тесты для начинающих - Калланетика
Тесты на растяжку и гибкость. Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к...
-
Техника выполнения нижней передачи мяча на месте Задачи: Обучение техники передачи мяча двумя руками снизу на месте; Инвентарь: волейбольные мячи,...
-
Общие основы техники - Техника толкания ядра
Техника толкания ядра изменялась на протяжении всей истории, это: толкание с места, толкание с шага, толкание с прыжка, толкание со скачка из положения...
-
Техника стартов - Кроль на спине
В спортивном плавании старт имеет важное значение. Вовремя взятый и отлично выполненный старт позволяет спортсмену начать соревнование с оптимальной...
-
Техника исполнения и методика обучения - Теория и методика гимнастики
1. Кувырок вперед выполняется из упора присев. Наклоняясь вперед, надо поставить руки на ширине плеч впереди ступней (на 40 - 50 см) и перенести на них...
-
Разновидности подач в современном волейболе Волейбол подача соревнование Подача - технический прием, с помощью которого мяч вводят в игру, стремясь в то...
-
В программе для младшего возраста материал практических занятий излагается только новый. Руководитель кружка, подбирая материал для занятий, должен...
-
Экзаменационная пора - серьезный период обучения в школе, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого...
-
Ниже представлена Программа упражнений йоги для начинающих . Данная программа может быть использована для самостоятельных занятий йогой. Для начала...
-
Экономичность энергетических затрат при двигательной деятельности достигается за счет совершенствования координации двигательных и вегетативных функций....
-
Акробатические упражнения - одно из результативных средств особой физической и технической подготовки волейболистов. С их подмогой у занимающихся...
-
Для освоения сложной техники прыжка с шестом (особенно ее опорной части) в тренировочном процессе используются прыжки с разбега разной длины. Число...
-
Гибкость подвижность сустав стретчинг Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием При развитии гибкости этим методом...
-
Значение физических упражнений для учащихся в период экзаменов - Роль физических упражнений
Экзаменационная пора - серьезный период обучения в школе, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого...
-
Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи....
-
Техника выполнения нижней передачи мяча после перемещений - Нижняя передача в волейболе
Задачи: Обучение техники выполнения нижней передачи мяча после перемещений. Инвентарь: волейбольные мячи, свисток, волейбольная сетка. Место проведения:...
-
Техника и методика плавания кролем на спине
Положение тела и головы: пловец держит голову, примерно наполовину погруженную в воду (уши в воде или у поверхности) При хорошей плавучести можно держать...
-
2 Особенности техники волебола - Правила игры в волейбол
Техника волейбола от лучших в мире игроков У подачи в прыжке есть различные варианты, продиктованные в основном индивидуальными качествами игроков....
-
Количественные характеристики выполнения подач в соревновательной деятельности волейболистов Количественные показатели в процессе соревновательной...
-
Экзаменационная пора - серьезный период обучения в школе, связанный с повышением умственной и психической нагрузи. Этот период требует большого...
-
Техника вольной борьбы - Приемы вольной борьбы
Основные положения Стойка -- положение, при котором борец ведет схватку стоя на ногах. Оно должно быть устойчивым, позволять легко маневрировать по...
-
"ДУГА" Исходное положение: стоя спиной друг к другу на расстоянии полушага. Один из партнеров держит мяч на уровне живота. "Раз" - поворот корпуса и...
-
Передвижения, Техника овладения мячом, Вырывание мяча, Выбивание мяча - Особенности баскетбола
Защитник всегда дол жен сохранять положение равновесия и быть готовым передвигаться в любом направлении, все время, изменяя направление бега в стороны,...
-
ТЕХНИКА ЗАЩИТЫ, Техника передвижений - Особенности баскетбола
Усилия коллектива, стремящегося всеми силами победить в состязании, окажутся напрасными, если игроки его будут допускать серьезные ошибки в защитных...
-
Легкоатлетический тренировочный студент обучение Выполнение упражнений в подготовительных и специальных медицинских группах обязательно с мячом весом в 1...
-
Введение, История возникновения волейбола - Волейбол: техника и тактика
С момента своего "изобретения" игра в волейбол переживает бурное развитие. Это выражается и в растущем количестве волейболистов, и в растущем числе...
-
Техника оздоровительного бега - Методика занятия оздоровительным бегом
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое...
-
Акробатические упражнения - одно из эффективных средств спортивной и физической подготовки школьников. Их выполнение связано с развитием ловкости,...
-
Значение информации поступающей при посредстве органов чувств, впервые определил И. М. Сеченов: "чувствование повсюду имеет значение регулятора...
-
Упражнения для развития мышц кистей и предплечий - Гиревой спорт
На основе изученных литературных источников и проведенных педагогических экспериментов мы предлагаем следующую классификацию упражнений для мышц кистей и...
-
Техника прыжка с шестом - Учебно-тренировочный процесс подготовки спортсменов в прыжках с шестом
Прыжок с шестом - ациклическое скоростно-силовое двигательное действие, которое выполняется на подвижной опоре в условиях лимита времени и сочетает...
-
Особенности техники обучения подачам и передачам мяча - Спортивная игра волейбол
В волейболе, как и в других спортивных играх, используются разнообразные способы и приемы, с помощью которых ведется игра. Их называют техникой. Состоит...
-
Особенности бега на короткие дистанции, Техника бега на короткие дистанции - Легкая атлетика
Техника бега на короткие дистанции Бег на короткие дистанции характеризуются относительной непродолжительностью работы (6,5 - 50сек) при максимальной ее...
-
Формирование и упражнения для правильной осанки - Правильная осанка
Глядя на человека, можно сразу заметить, как он держит спину, как от этого выглядит со стороны его походка и как оформлена фигура. Красивая и правильная...
-
Комплекс упражнений для воспитания гибкости Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в...
-
Технику игры составляют приемы и их разновидности. Каждый прием игры представляет собой систему взаимосвязанных движений. Классификация техники игры в...
Техника выполнения Пашчимоттанасаны - Йога для начинающих