Контрольные тесты, Тесты на растяжку и гибкость., Контрольные тесты для начинающих - Калланетика

Тесты на растяжку и гибкость.

Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.

Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости - это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, - это линейка и ящик или приступка высотой около 20 см. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.

Тест № 1. Определение гибкость и растяжки мышц нижней части спины и полусухожильных мышц.

Рисунок 56

Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.

Таблица 3.

Измерения в (см)

Оценка

Мужчины

Женщины

Отлично

35 и более

37 и более

Хорошо

27-35

29-36

Удовлетворительно

18-26

18-28

Плохо

7-17

9-17

Очень плохо

8 и менее

8 и менее

Тест № 2. Определение растяжки полусухожильных мышц.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении.

Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения. Если нога не выпрямляется до конца, измерьте угол сгиба ноги. Рисунок 57

Рисунок 57

Тест № 3. Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра.

Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй - надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений. Рисунок 58

Рисунок 58

Тест № 4. Определение гибкости плечевого пояса.

Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину.

Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит, ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью.

Если руки не сводятся до конца, измерьте расстояние между ними. Рисунок 59

Рисунок 59

Тест № 5. Определение растяжки и гибкости суставов и мышц голени.

Рисунок 60

Станьте в метре от стены, ноги врозь. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь до тех пор, пока ваш подбородок коснется стены. Туловище держите ровно, пятки от пола не отрывать. Измерить расстояние между подбородком и стеной. Рисунок 60

Контрольные тесты для начинающих

Таблица 4

№

Название упражнения

Выполнение

Дозировка

Бал

1

Упражнение для мышц брюшного пресса

Пружинить 10сек.5сек. держать и 10сек. пружинить

Пружинить 15сек.5сек. держать и 15сек. пружинить

Пружинить 20сек.5сек держать и 20сек. пружинить
    1 2 3

2

Упражнение для мышц всей задней поверхности

Держать 15сек. и 15сек. пружинить

Держать 20сек. и 20сек. пружинить

Держать 30сек. и 30сек. пружинить
    1 2 3

3

Упражнение для мышц рук

Держать 20сек. и 20сек. пружинить

Держать 30сек. и 30сек. пружинить

Держать 40сек. и 40сек. пружинить
    1 2 3

4

Упражнение для мышц бедра

Держать 10сек. и 10сек. пружинить

Держать 15сек. и 15сек. пружинить

Держать 20сек. и 20сек. пружинить
    1 2 3

Тест - 1 - упражнение 6 комплекса для начинающих.

Тест - 2 - упражнение 8 комплекса для начинающих.

Тест - 3 - упражнение 4 комплекса для начинающих.

Тест - 4 - упражнение 9 комплекса для начинающих.

Похожие статьи




Контрольные тесты, Тесты на растяжку и гибкость., Контрольные тесты для начинающих - Калланетика

Предыдущая | Следующая