Особенности бега на короткие дистанции, Техника бега на короткие дистанции - Легкая атлетика

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции характеризуются относительной непродолжительностью работы (6,5 - 50сек) при максимальной ее интенсивности (10-12 м/сек), что предъявляет высокие требования организму спортсмена. Общее время пробегание дистанции зависит прежде всего от скорости, которую в состоянии развить спортсмен на дистанции стартового разбега (как быстро достигается максимальная скорость бега), скоростной выносливости (возможность поддерживать достигнутую скорость до конца дистанции) и умения быстро реагировать на выстрел стартера. Следует полагать, что на победу в соревнованиях может рассчитывать тот спортсмен, который лучше своих противников выполнит большинство или все из перечисленных элементов.

У хорошо тренированных спортсменов латентный и моторный периоды реакции на выстрел стартера колеблются в пределах от 0,3 до 0,4 сек. (латентный 0,06--0,1 сек., моторный 0,24--0,3 сек.). За счет совершенствования элементов бега возможно улучшение общего результата на 0,05-- 0,08 сек. Для достижения результата международного класса в беге на 100 м спринтер должен уметь развивать скорость не ниже 11,6--12 м/сек. Следовательно, одной из важнейших задач спринтера является повышение абсолютной скорости бега. Общий результат существенно зависит от умения быстро набирать скорость. При хорошем стартовом разбеге скорость на второй секунде бега приближается к 76% от максимальной, на третьей -- к 91%, на четвертой -- к 95%, на пятой, шестой -- к 100%. Успех спортсмена определяется первыми движениями со старта. Обычно от 50-го до 85-го метра скорость волнообразно изменяется, достигая своего пика. Общий результат зависит и от уровня скоростной выносливости спортсмена, о которой можно судить по величине унижения скорости бега на последних метрах дистанции.

При оценке скоростной выносливости по сопоставлению результатов в беге на 100 и 200 м можно считать, что она достаточная. Если результат на 200 м равняется удвоенному результату на 100 м + 0,4 се при этом нужно учитывать, что отдельные спортсмены в силу своих индивидуальных особенностей имеют преимущественную склонность к бегу на 100 или 200 м. Некоторые спортсмены способны показывать высокие результаты на двух дистанциях.

Спринтерский бег - это целостное упражнение, но условно можно разделить его на 4 фазы: Старт, Стартовый разбег, Бег по дистанции, Финиширование.

Старт

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки.

Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При "обычном" старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1--1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка -- на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки; 2. При "растянутом" старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена. 3. При "сближенном" старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1--1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45--50°, задняя 60--80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18--20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде "На старт!" бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой -- в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде "Внимание!" бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10--20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92--105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,-- 115--138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19--23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем "подставить" ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде "Внимание!", не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой "Внимание!" и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу.

Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42--50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег

Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед.

Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100-- 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25--30 метру (13--15-й беговой шаг), когда достигается 90--95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50--60-му метру дистанции, а дети 10--12 лет к 25--30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й---76%, на 3-й -- 91%, на 4-й -- 95%, на 5-й - 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно -- за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8--10-го шага (на 10--15 см), далее прирост меньше (4--8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой. Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта -- это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12--15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8--1,0с.

Бег по дистанции

Если сравнить беговые движения, которые совершает стайер (бегун на длинные дистанции) и спринтер, то станет ясно, что разница в технике заключается лишь в том, что у спринтера энергичнее движения при выходе со старта и выше темп бега.

В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной постановке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на дорожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естественно, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33--43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140--148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162--173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад - вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз - вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные. У сильнейших бегунов-мужчин она составляет примерно 200-240 см, у женщин 180-220 см. У начинающих бегунов длина шага гораздо меньше (на 40-50 см). И это естественно. Ведь с развитием силы длина шага будет расти. Поэтому не стремитесь искусственно растягивать шаг. Это приведет к тому, что ваш бег утратит естественность, а скорость уменьшится. При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30--60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7--5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60--80 спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30--40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега.

Надо особо обратить внимание на движение рук в беге. Заблуждаются те, кто полагает, что спортсмены бегут только ногами. Не менее важна для развития скорости и правильная работа рук. Это помогает сохранять равновесие и управлять темпом бегом.

Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: движение руки вперед он уменьшается, назад увеличивается. Движение рук должно быть свободным.

И не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление. Вынесение вперед руки должно сопровождаться выведение вперед одноименного плеча и отведением назад другого.

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72--80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Бег по виражу

Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит, тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

Финиширование

Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих спортсменов в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.

При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м нее. У многих спортсменов установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах.

Наиболее распространенной ошибкой является увеличение наклона туловища на последних 5-7 м спринтерской дистанции. Такой способ финиширования не только не увеличивает скорость бега, но даже снижает ее. Само финиширование выражается в стремлении более энергично работать руками и в резком наклоне (броске) грудью вперед на ленточку на последнем шаге дистанции. Иногда резкий наклон вперед осуществляется вначале грудью, а затем боком. Если спринтер пробегает линию финиша так, будто до нее еще 5-10 м, то в этом случае техника его близка к оптимальной.

Особенности бега на короткие дистанции, Техника бега на короткие дистанции - Легкая атлетика

Техника бега на короткие дистанции

Похожие статьи