С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость - Тренировочные нагрузки при выполнении физических упражнений

Выносливость -- это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120--130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10--20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

    * лучше всего бегать в утренние часы; * не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени; * почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу; * после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2--3 шага -- вдох, на 3--4 шага -- выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6--10 мин, обще-развивающие упражнения -- 8--10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями -- 15--20 раз по 100 м или 10 раз по 200--300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2--3 месяцев занятий должен быть в пределах 140--160 уд./мин.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:

    * повторный бег на дистанции 60--300 м; * многократное пробегание коротких (20--30 м) отрезков; * ускорения на 20--30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6--8 ускорений); * ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5--6 км (длина отрезков ускорения 300-- 500 м).

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

    * лазанье по канату 3--5 раз без помощи ног; * подтягивание на перекладине 8--12 раз (по 3--4 подхода); * поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками; * поднимание штанги весом 25--35 кг в положении лежа на спине.

Похожие статьи




С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость - Тренировочные нагрузки при выполнении физических упражнений

Предыдущая | Следующая