Рекомендации, Интенсивность нагрузок, Продолжительность нагрузок - Влияние физических упражнений на организм человека

Физические упражнения окажут положительное воздействие, Если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями.

Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, - только тогда физкультура принесет пользу.

Интенсивность нагрузок

Выносливость - это способность человека достаточно долго выполнять тяжелую работу. Большой объем, и интенсивность выполняемой работы сопровождается большим потреблением кислорода.

Поэтому выносливость можно характеризовать величиной максимального потребления кислорода организмом (МПК).

Лица с высокой выносливостью имеют большую величину МПК. В то же время непредельную работу люди с высокой выносливостью выполняют с меньшей реакцией сердечно-сосудистой системы, с меньшим потреблением кислорода, то есть более экономично.

Для развития Выносливости, как правило, необходимы нагрузки определенного объема и интенсивности. Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием.

Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1-5 раз в неделю) при интенсивности 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Максимальная ЧСС определяется на практике простой формулой: 220 - возраст.

Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2-х разовых занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост МПК.

При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорно-двигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем 5 раз в неделю. 2-3 разовые занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект.

Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

Продолжительность нагрузок

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут.

Нижний предел продолжительности работы (так называемый "период врабатывания") составляет 4-5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20-60 минут.

Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости.

Это должны быть физические упражнения с интенсивностью в "зоне тренирующего действия" (50-85% от МПК или 65-90% от максимальной ЧСС) продолжительностью 20-60 минут и частотой 2-5 раз в неделю.

Для людей с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия целесообразно включение 1-3 "пиковых" нагрузок.

Похожие статьи




Рекомендации, Интенсивность нагрузок, Продолжительность нагрузок - Влияние физических упражнений на организм человека

Предыдущая | Следующая