Приложение. - Физическое воспитание и здоровый образ жизни учащихся

Приложение 1.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз).

Комплекс 1.

    1. И. п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. 2. И. п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты. 3. И. п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

Комплекс 2.

    1. И. п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой ампли-туде. Глаза неотрывно следят за пальцем. 2. И. п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний. 3. И. п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать их кру-говыми движениями пальца в течение 1 минуты..

Приложение 2.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).

Комплекс 1.

    1. И. п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук. 2. И. п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны и со-гнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох. 3. И. п. - о. с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и. п.

Комплекс 2.

    1. И. п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох. 2. И. п. - о. с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох; 2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять и. п. 3. И. п. - стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

    1. И. п. - сидя, руки за голову. I - согнуть левую ногу вперед; 2-3 - маховые движения голенью вперед-назад; 4- и. п.; 5-8 - то же правой но-гой. 2. И. п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и. п. 3. И. п. - о. с.1-2 - поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 - расслабленно "уронить" ногу; 4- и. п.

Приложение 3.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения симпатического отдела вегетативной нервной системы).

Комплекс 1.

    1. И. п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глу-бокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя. 2. И. п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста). 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом; 2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и. п., полный выдох.

Комплекс 2.

    1. И. п. - стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и. п., вы-дох. 2. И. п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и. п., вдох. 3 И. п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

Комплекс 3.

    1. И. п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и. п., вдох. 2. И. п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и. п., выдох. 3. И. п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать ды-хание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 4.

    1. И. п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и. п. 2. И. п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и. п., выдох. 3. И. п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и. п.

Приложение 4.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).

Комплекс 1.

    1. "Дровосек". И. п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы спле-тены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и. п.. 2. И. п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос. 3. И. п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос. 4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны под-нять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками ко-лени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и. п. (выдох).

Комплекс 2.

    1. "Ветер качает ромашки". И. п. - руки за голову. 1-наклон влево; 2- и. п.; 3- наклон вправо; 4- и. п. 2. "Ух, устал". И. п. - стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и. п., вдох. 3. Прыжки на месте (произвольно).

Комплекс 3.

    1. "Лови комара". И. п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая коле-ни, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы); 2-и. п.; 3-4 - повторить в другую сторону. 2. "Паровоз". И. п. - стоя. Ходьба на месте, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повто-рить 2-3 раза по 10-15 секунд. 3. И. п. - стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжи-тельность 15-20 секунд.

Приложение 5.

Показатель - быстрота.

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскет-бол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля пред-метов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

Примерные средства:

    1. Игра в волейбол - 20-30 мин. 2. Игра в баскетбол - 15-20 мин. 3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин. 4. Игра в настольный теннис - 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия. 5. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях. 6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворо-тов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях. 7. В нестандартных ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях. 8. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка - 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

Приложение 6.

Показатель - динамическая сила.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

    1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий. 2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжок и многоскоки, в 3-5-и сериях. 3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

Приложение 7.

Показатель - скоростная выносливость.

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо исполь-зовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, про-гибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений.

Примерный комплекс упражнений:

    1. И. п. - о. с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола. 2- и. п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному). 2. И. п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, макси-мально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и. п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный. 3. И. п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и. п. Попере-менно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий. 4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И. п. - стоя, ноги пошире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дози-ровка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе. 5. И. п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться с прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и. п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный. 6. И. п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 - то же вправо. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный. 7. И. п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вра-щения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Показатель - общая выносливость.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

Рекомендуемые средства:

    1. Бег, в начале с малой, а затем, по, истечении 4-х недель, со сред-ней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, ко-торое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю. 2. Как альтернативный вариант - бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1. 3. Возможны варианты выбора предложенной циклической рабо-ты из приложения 4, п. п. 3-5 и их комбинации. 4. Показана длительная работа - от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).

Приложение 8.

Показатель - физическое качество - гибкость.

С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Комплекс упражнений:

    1. И. п. - о. с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и. п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах). 2. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И. п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

    3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с выно-сом правой к левой ноге; 2- и. п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные сто-роны в 5-и сериях. 4. И. п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой попере-менно с элементами скручивания; 2- и. п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях. 5. И п. - о. с. 1- шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и. п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях. 6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера пос-ле 4-х недель систематических занятий.

Похожие статьи




Приложение. - Физическое воспитание и здоровый образ жизни учащихся

Предыдущая | Следующая