Сколько раз выполнять упражнения - Большой футбол
Как уже говорилось, в зависимости от цели тренировки можно выбрать три вида дозировки:
Большое количество повторений.
Среднее количество повторений.
Малое количество повторений.
I. Большое количество повторений (15-30 и более раз) применяется в трех случаях:
- - начинающими культуристами, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру и повысить сопротивляемость мускулатуры; - подготовленными культуристами, которые хотят приобрести более совершенную рельефность мышц: в этом случае дозировка упражнений чрезвычайно высока (50-100 и более раз), как и темп самих упражнений; - как начинающими, так и более опытными культуристами в том случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.
Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом, составляющим 50-70% от максимального, или вообще без какой бы то ни было нагрузки, которую заменяет вес отдельных частей тела занимающегося. Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, устраняют лишний жир и формируют мышцы. Больше всего они подходят для мышц брюшного пресса.
II. Среднее количество повторений (6-10) - наиболее употребляемая дозировка в тренировках культуристов, как новичков, так и, достаточно подготовленных. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30-40%). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.
III. Малое количество повторений (1-3) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому-либо виду спорта, а также для ведущих культуристов, готовящихся к соревнованиям высокого уровня (силовой их части). Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90-95-100% максимального веса.
Серия или подход - предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха, называется серией или подходом (сет). Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:
- - с одним и тем же количеством повторений; - с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большего веса; - с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.
По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:
У начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;
У более подготовленных - между 3 и 5;
При так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество подходов, т. е. 6-10. Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2-3 подхода.
Похожие статьи
-
Как правильно выбрать нагрузку - Большой футбол
На правильный выбор веса груза или отягощения оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой...
-
С самого начала следует уделять дыханию большое внимание. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим...
-
Безопасность, Экипировка, Вратари, Нарушения/наказания - Большой футбол
Игрок не должен использовать такую экипировку или одевать на себя то, что представляет опасность для него самого или для другого игрока (включая любого...
-
Рекомендации по выполнению предлагаемых упражнений - Гиревой спорт
Так как гиревой спорт по своей сущности является спортом, где главную роль играет силовая выносливость, то и все применяемые в тренировках упражнения...
-
Регулирование веса тела - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Вопросом похудения задаются и мужчины, и женщины, однако из-за физиологических различий одна и та же программа тренировок не принесет равные успехи....
-
Спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика, прикладная, лечебная, производственная. Все эти виды относятся к традиционным видам. Но...
-
Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать и, занятия в более младшем...
-
Виды силовых упражнений - Сила и силовые способности. Основные методики воспитания силы
Для наполнения содержанием описанных методов используют различные виды силовых упражнений: А) упражнения с внешним сопротивлением, создаваемым за счет...
-
Место силовых упражнений в отдельном занятии - Развитие силы (силовых способностей)
Место таких упражнений в отдельном занятии определяется необходимостью выполнять максимальные силовые нагрузки на фоне оптимального "свежего" состояния...
-
Упражнения для развития силы - Физические качества и их развитие
Наибольший прирост силы дает отягощение 70-100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40-70% от МТ - развиваются скоростно-силовые...
-
Циклические упражнения - Проведение ациклических и циклических физических упражнений
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов...
-
Тренировка мышца кисть предплечье Для спортсменов-гиревиков и тренерского состава, безусловно, представляют огромную важность те методические разработки...
-
Упражнения с набивным мячом (2 - 3 кг.). Броски набивного мяча одной и двумя руками через голову. Поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым...
-
Методы и средства развития координационных способностей волейболистов Под методикой принято понимать систему средств и методов, направленных на...
-
Навстречу игроку с мячом движется соперник. В момент, предшествующий его атаке, игрок с мячом делает замах ногой и всем своим видом показывает, что...
-
Свободный удар, Нарушения, наказуемые предупреждением - Большой футбол
Право пробить свободный удар предоставляется противоположной команде, если вратарь, находясь в пределах своей штрафной площади, совершит любое из...
-
Сила, как физическое качество человека, есть способность его мышц преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Величина этого...
-
Решения Международного совета, Техническая зона - Большой футбол
Решение 1 При условии соблюдения имеющих преимущество условий Правила З, национальные федерации вправе по своему усмотрению определять минимальное число...
-
Игроки, Официальные соревнования, Другие матчи, Все матчи, Порядок замены - Большой футбол
Матч проводится с участием двух команд, с числом игроков в каждой - не более одиннадцати, включая вратаря. Матч не может начинаться, если в состав любой...
-
Настоящий футбол, любимая и зрелищная игра. Чтобы он стал таковым, необходимо проводить тренировки по футболу, используя методики тренировок разных...
-
Упражнения в уступающем режиме - Физические качества спортсменов
Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего...
-
Западные нетрадиционные системы упражнений - Нетрадиционные системы физических упражнений
Традиционные виды гимнастики: спортивная, художественная, акробатика, прикладная, лечебная, производственная. Но наряду с традиционными видами гимнастики...
-
Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и...
-
"Обучение должно вестись последовательно". "Вся совокупность учебных занятий должна быть тщательно разделена на классы". "Все изучать последовательно...
-
Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Основы коррекции телосложения - Комплекс упражнений для женской гимнастики
Практически каждый человек стремиться выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше...
-
Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма,- непременное условие нормального развития, укрепления здоровья,...
-
Местонахождение мяча и игроков, Судья, Порядок выполнения удара - Большой футбол
Мяч: - устанавливается на 11-метровую отметку. Выполняющий удар игрок: - должным образом идентифицирован. Вратарь защищающейся команды: - остается на...
-
ПРАВИЛО 13 - Штрафной и свободный, Виды ударов, Штрафной удар, Свободный удар - Большой футбол
Виды ударов Удары могут быть штрафными или свободными. Как при штрафном, так и при свободном ударах мяч в момент выполнения удара должен лежать...
-
Комплекс упражнений Эрики Керн для дельтовидной мышцы - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
"Головастые" мышцы. Заставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всех сторон. За 12 лет работы над дельтами я перепробовала...
-
Мяч не в игре, Мяч в игре, Гол, Команда-победитель, Регламент соревнований - Большой футбол
Мяч считается вышедшим из игры, если: - он полностью пересек линию ворот или боковую линию - по земле или по воздуху - игра была остановлена судьей Мяч в...
-
Нарушения/наказания, Спорный мяч, Процедура, Особые обстоятельства - Большой футбол
Если выполнивший начальный удар игрок вторично коснется мяча прежде, чем мяч коснется другого игрока, то назначается свободный удар, который выполняется...
-
Обязанности, Помощь, Игровое время - Большой футбол
Назначаются два помощника судьи, в чьи обязанности (в зависимости от решения судьи) входит сигнализировать: - когда мяч полностью вышел за пределы поля -...
-
Возобновление игры, Полномочия судьи - Большой футбол
Если судья останавливает игру для вынесения предупреждения: - игра возобновляется свободным ударом, выполняемым игроком противоположной команды с того...
-
Энергетическая характеристика скоростно-силовых упражнений - Спортивная физиология
С Энергетической точки зрения, все скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Предельная продолжительность их - менее 1-2 мин. Для...
-
Физические упражнения окажут положительное воздействие, Если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием...
-
Гибкость есть способность мышц выполнять движения с большим размахом. Как велик, может быть этот размах? Это зависит не только от способности мышц к...
-
Качество и параметры, Замена поврежденного мяча, Решения Международного совета - Большой футбол
Мяч: - имеет сферическую форму - изготовлен из кожи или другого пригодного для этих целей материала - имеет длину окружности не более 70см (28дюймов) и...
-
Ворота, Безопасность, Решения Международного совета - Большой футбол
Ворота должны размещаться по центру каждой из линий ворот. Они состоят из двух вертикальных стоек, находящихся на равном расстоянии от угловых флагов и...
Сколько раз выполнять упражнения - Большой футбол