Сколько раз выполнять упражнения - Большой футбол

Как уже говорилось, в зависимости от цели тренировки можно выбрать три вида дозировки:

Большое количество повторений.

Среднее количество повторений.

Малое количество повторений.

I. Большое количество повторений (15-30 и более раз) применяется в трех случаях:

    - начинающими культуристами, которые хотят избавиться от лишнего жира, улучшить свою фигуру и повысить сопротивляемость мускулатуры; - подготовленными культуристами, которые хотят приобрести более совершенную рельефность мышц: в этом случае дозировка упражнений чрезвычайно высока (50-100 и более раз), как и темп самих упражнений; - как начинающими, так и более опытными культуристами в том случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.

Упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом, составляющим 50-70% от максимального, или вообще без какой бы то ни было нагрузки, которую заменяет вес отдельных частей тела занимающегося. Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, устраняют лишний жир и формируют мышцы. Больше всего они подходят для мышц брюшного пресса.

II. Среднее количество повторений (6-10) - наиболее употребляемая дозировка в тренировках культуристов, как новичков, так и, достаточно подготовленных. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30-40%). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости.

III. Малое количество повторений (1-3) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому-либо виду спорта, а также для ведущих культуристов, готовящихся к соревнованиям высокого уровня (силовой их части). Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90-95-100% максимального веса.

Серия или подход - предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выполняемого без отдыха, называется серией или подходом (сет). Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускул, следует использовать несколько подходов:

    - с одним и тем же количеством повторений; - с меньшим количеством повторений, но зато с использованием большего веса; - с большим количеством повторений, но с меньшим весом груза.

По мере тренированности спортсмена меняется и количество подходов:

У начинающих количество подходов колеблется между 1 и 3;

У более подготовленных - между 3 и 5;

При так называемой специализации, когда отдается предпочтение развитию определенных мышечных групп, используется и большее количество подходов, т. е. 6-10. Такое чрезвычайно большое количество подходов можно рекомендовать лишь хорошо тренированным лицам, обладающим большой выносливостью. Причем для остальных групп мышц, в особом развитии которых нет необходимости, используется только 2-3 подхода.

Похожие статьи




Сколько раз выполнять упражнения - Большой футбол

Предыдущая | Следующая