Как правильно выбрать нагрузку - Большой футбол

На правильный выбор веса груза или отягощения оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:

При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.

При среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка.

При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.

Один из способов, как определить правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете в состоянии правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение. Это и будет максимальный груз.

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

    - при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70% в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 или, например, 30) - это и будет малой нагрузкой; - при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30-40% по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке - это средняя нагрузка; - при малом количестве повторений (1-3), уменьшив вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.

Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение вами было выполнено правильно, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15-20 кг, при малом - 35-37,5 или все 40 кг.

При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом у начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку следует от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных не будут вами выполнены с почти максимальным усилием, т. е. "субмаксимальным". Нужно обращать на это внимание особенно при занятиях с начинающими.

Для постоянного роста силы и увеличения мышечной массы каждые две7три недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5-5 кг - при упражнениях для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др., на 5-7,5 кг - при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Похожие статьи




Как правильно выбрать нагрузку - Большой футбол

Предыдущая | Следующая