Как правильно выбрать нагрузку - Большой футбол
На правильный выбор веса груза или отягощения оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.
При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:
При большом количестве повторений (15 и больше) - малая нагрузка.
При среднем количестве повторений (8-10) - средняя нагрузка.
При малом количестве повторений (1-3) - большая нагрузка.
Один из способов, как определить правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете в состоянии правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение. Это и будет максимальный груз.
Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:
- - при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70% в зависимости от того, сколько раз нужно упражнение повторить (15 или, например, 30) - это и будет малой нагрузкой; - при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30-40% по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке - это средняя нагрузка; - при малом количестве повторений (1-3), уменьшив вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.
Например, при жиме обеими руками штанги за головой упражнение вами было выполнено правильно, когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15-20 кг, при малом - 35-37,5 или все 40 кг.
При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседания, жимы в положении лежа и т. д.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом у начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку следует от меньшей к большей. Нужно начать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных не будут вами выполнены с почти максимальным усилием, т. е. "субмаксимальным". Нужно обращать на это внимание особенно при занятиях с начинающими.
Для постоянного роста силы и увеличения мышечной массы каждые две7три недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2,5-5 кг - при упражнениях для бицепса, трицепса, дельтовидной мышцы и др., на 5-7,5 кг - при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).
Похожие статьи
-
С самого начала следует уделять дыханию большое внимание. При задержке дыхания на длительное время, особенно если она сопровождается физическим...
-
При проведении занятий по лыжному спорту возможны механические повреждения и холодовые травмы. Чаще всего лыжники получают ушибы, ссадины, растяжения...
-
Негативное влияние больших физических нагрузок - Роль физических упражнений
Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом и др. Не...
-
Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать и, занятия в более младшем...
-
Введение, Эффективность физических нагрузок - Виды физических нагрузок и их интенсивность
Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения...
-
Введение - Реакции организма на физические нагрузки
Целью данной работы является рассмотрение и изучение реакций организма на физические нагрузки. Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации...
-
Стандартные положения -- угловые. - Большой футбол
Угловые -- одно из трех основных стандартных положений, наряду со свободными ударами и вбрасываниями. Подсчитано, что более 50 процентов мячей забивается...
-
Навстречу игроку с мячом движется соперник. В момент, предшествующий его атаке, игрок с мячом делает замах ногой и всем своим видом показывает, что...
-
Местонахождение мяча и игроков, Судья, Порядок выполнения удара - Большой футбол
Мяч: - устанавливается на 11-метровую отметку. Выполняющий удар игрок: - должным образом идентифицирован. Вратарь защищающейся команды: - остается на...
-
Свободный удар, Нарушения, наказуемые предупреждением - Большой футбол
Право пробить свободный удар предоставляется противоположной команде, если вратарь, находясь в пределах своей штрафной площади, совершит любое из...
-
Безопасность, Экипировка, Вратари, Нарушения/наказания - Большой футбол
Игрок не должен использовать такую экипировку или одевать на себя то, что представляет опасность для него самого или для другого игрока (включая любого...
-
Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и...
-
Как свидетельствуют многочисленные научные сообщения практика физической культуры и спорта специальные педагогические воздействия оказывают значительное...
-
Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки...
-
Занимаясь плаванием, человек в определенной степени рискует получить простудное заболевание. Кроме того, постоянное попадание холодной воды в уши может...
-
Плавание - Значение физических нагрузок для здоровья человека
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на...
-
ПРАВИЛО 13 - Штрафной и свободный, Виды ударов, Штрафной удар, Свободный удар - Большой футбол
Виды ударов Удары могут быть штрафными или свободными. Как при штрафном, так и при свободном ударах мяч в момент выполнения удара должен лежать...
-
Физические упражнения окажут положительное воздействие, Если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием...
-
Резервный судья - Большой футбол
- Резервный судья может назначаться по правилам соревнований для выполнения обязанностей судьи в случае, если один из трех судей матча окажется не в...
-
Под физической нагрузкой понимается степень напряжения сил во время физической активности. Каждый человек способен бежать некоторое время, стараясь...
-
Решения Международного совета, Техническая зона - Большой футбол
Решение 1 При условии соблюдения имеющих преимущество условий Правила З, национальные федерации вправе по своему усмотрению определять минимальное число...
-
Игроки, Официальные соревнования, Другие матчи, Все матчи, Порядок замены - Большой футбол
Матч проводится с участием двух команд, с числом игроков в каждой - не более одиннадцати, включая вратаря. Матч не может начинаться, если в состав любой...
-
Ворота, Безопасность, Решения Международного совета - Большой футбол
Ворота должны размещаться по центру каждой из линий ворот. Они состоят из двух вертикальных стоек, находящихся на равном расстоянии от угловых флагов и...
-
Правила футбола, Размеры, Разметка - Большой футбол
ПРАВИЛО 1 - Поле для игры Размеры Поле для игры имеет форму прямоугольника. Боковая линия должна быть длиннее линии ворот. Длина: минимум 90м (100ярдов),...
-
Выносливость есть физическое качество человека, определяющее его способность выполнять работу заданной мощности длительное время. Как уже отмечалось,...
-
Негативное влияние больших физических нагрузок - Влияние физических упражнений на организм человека
Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом и др. Не...
-
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в...
-
Футбольная тактика - Большой футбол
Футбольная тактика - это умение играть с наибольшим успехом. При высокой степени этого умения тактика игры поднимается до высоты искусства. Поскольку...
-
Официальные жесты судей по волейболу 1. Разрешение на подачу. Переместить руку, показывая направление подачи. Демонстрирует первый судья. 2. Подающая...
-
Техника в футболе - Большой футбол
Техника является одним их очень важных разделов в общей системе подготовки футбольных команд. Чем выше техника владения мячом и разнообразнее технические...
-
В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений,...
-
Старший школьный возраст относится к началу юношеского (у девушек -- с 16, а у юношей -- с 17 лет) и совпадает с окончанием периода полового созревания....
-
Нарушения, наказуемые удалением, Решения Международного совета - Большой футбол
Игрок удаляется с поля с показом красной карточки, если он совершает любое из следующих семи нарушений: 1. серьезное нарушение правил игры 2. агрессивное...
-
Хотя точные механизмы этого явления пока не установлены, уже достаточно давно известно, что потребление углеводов во время двигательной активности...
-
- он ближе к линии ворот соперника, чем мяч и предпоследний игрок соперника Игрок не находится в положении "вне игры", если: - он на своей половине поля...
-
Мяч не в игре, Мяч в игре, Гол, Команда-победитель, Регламент соревнований - Большой футбол
Мяч считается вышедшим из игры, если: - он полностью пересек линию ворот или боковую линию - по земле или по воздуху - игра была остановлена судьей Мяч в...
-
Нарушения/наказания, Спорный мяч, Процедура, Особые обстоятельства - Большой футбол
Если выполнивший начальный удар игрок вторично коснется мяча прежде, чем мяч коснется другого игрока, то назначается свободный удар, который выполняется...
-
Предварительные условия, Начальный удар, Процедура - Большой футбол
Перед началом матча проводится жеребьевка, и одна из команд получает право выбрать ворота, которые она будет атаковать в первом тайме матча....
-
Обязанности, Помощь, Игровое время - Большой футбол
Назначаются два помощника судьи, в чьи обязанности (в зависимости от решения судьи) входит сигнализировать: - когда мяч полностью вышел за пределы поля -...
-
Тип нагрузки - Физическое воспитание студентов
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной...
Как правильно выбрать нагрузку - Большой футбол