Ходьба и бег на лыжах. - Организация самостоятельных занятий физической культурой
Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т. д.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 - 1.5 ч. и более при умеренной интенсивности (таблица 5).
Таблица 5.
Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС.
Возраст, лет |
Интенсивность по ЧСС, уд/мин. | ||
Малая |
Средняя |
Большая | |
17 - 30 |
130 |
150 |
160 |
31 - 40 |
120 |
140 |
150 |
41 - 50 |
110 |
120 |
140 |
51 - 55 |
100 |
115 |
135 |
ЧСС подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.
Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.
Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.6).
Таблица 6.
Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.
Неделя |
Занятие |
Объем, км |
Интенсивность | |
Женщины |
Мужчины | |||
1 |
1 |
2 -3 |
3 - 4 |
Малая |
2 |
3 - 4 |
5 - 6 |
-- x x -- | |
3 |
3 - 4 |
5 - 6 |
-- x x -- | |
2 |
4 |
2 - 3 |
3 - 4 |
-- x x -- |
5 |
4 - 5 |
6 - 8 |
-- x x -- | |
6 |
3 - 4 |
5 - 6 |
Малая и средняя (жен. - 1 - 1.5км муж. - 2 - 3 км) | |
3 |
7 |
3 - 4 |
5 - 6 |
Малая |
8 |
4 - 5 |
6 - 8 |
Малая и средняя (жен. - 2 - 2.5 км муж. - 3 - 4 км) | |
9 |
5 - 6 |
8 - 10 |
Малая | |
4 |
10 |
5 - 6 |
8 - 10 |
Малая и средняя (жен. - 2 - 3 км муж. - 4 - 5 км) |
11 |
3 - 4 |
5 - 6 |
Малая | |
12 |
7 - 8 |
10 - 12 |
-- x x -- |
В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.
Похожие статьи
-
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
Ходьба и бег. - Организация самостоятельных занятий физической культурой
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует...
-
Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм...
-
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий...
-
Исследования проводились в общеобразовательной школе №89 Ленинского района г. Красноярска, под руководством доцента кафедры МБОФКиВ Патрушевой Э. А., при...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Физический культура здоровье самостоятельный Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом учебной нагрузки. Расчет часов...
-
Оздоровительная аэробика как одна из форм занятий физической культурой - Формы занятия физкультурой
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
Виды диагностики при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом Диагностика - это процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических...
-
Самоконтроль спортсмена - это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и...
-
Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных...
-
Субъективные показатели самоконтроля Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями....
-
Общая физическая подготовка является базовым видом всякой физической подготовки. Посредством ее решаются следующие основные задачи: 1) укрепление...
-
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности. 1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных...
-
Методы исследования: При выполнении данной работы использовались следующий методы исследования: Изучение и анализ научно-методической литературы. Метод...
-
Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие: Принцип сознательности и...
-
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий. 1. Утренняя...
-
Врачебный контроль в процессе занятий физической культурой направлен на решение трех основных задач: Выявление противопоказаний к физической тренировке;...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Практика оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным...
-
Утренняя гимнастика - Самостоятельные занятия физическими упражнениями. Утренняя гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических...
-
Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он дает возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии отдыхающего узнать о...
-
При математической обработке полученных результатов мы использовали метод вариационного анализа. Для проверки достоверности разницы средних при анализе...
-
Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим...
-
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает...
-
Под попутной тренировкой понимают индивидуальную подготовку с целью повышения двигательной активности. Отличается попутная тренировка тем, что она не...
-
Врачебный контроль - это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физическими...
-
Активность физическая культура упражнение телосложение Улучшение телосложения (форм тела) - одно из условий обеспечения физической подготовленности. Для...
-
В программе дисциплины "Физическая культура" ППФП студентов является одним из основных требований Государственного образовательного стандарта высшего...
-
Особенности самостоятельных занятий для женщин - Основы физической культуры
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями...
-
Под физической нагрузкой понимается степень напряжения сил во время физической активности. Каждый человек способен бежать некоторое время, стараясь...
-
Формы самостоятельных занятий Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах: - утренняя гигиеническая гимнастика; - занятия в...
-
Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание. Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных...
-
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - одна из социально-педагогических проблем. Наряду с широким развитием и дальнейшим...
-
Введение - Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями
Самостоятельный физический занятие Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его...
-
Основные принципы организаций самостоятельных занятий - Легкая атлетика - королева спорта
Самостоятельные занятия легкой атлетикой могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя - тренера или проводиться по...
-
В комплексе занятий физической культуре на курорте широко используется Оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее...
-
Врачебный контроль, при занятиях физической культурой и спортом - Основы физической культуры
Включает комплексную программу медицинского наблюдения за лицами, занимающимися физкультурой и спортом, с целью способствовать наиболее эффективному...
-
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень...
-
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные,...
Ходьба и бег на лыжах. - Организация самостоятельных занятий физической культурой