Ходьба и бег на лыжах. - Организация самостоятельных занятий физической культурой

Ходьба и бег на лыжах являются средством активного отдыха, укрепления здоровья и закаливания. В процессе занятий лыжным спортом воспитываются и совершенствуются такие важные физические и морально-волевые качества, как быстрота движений, сила, ловкость, выносливость, смелость, решительность, настойчивость и т. д.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 - 1.5 ч. и более при умеренной интенсивности (таблица 5).

Таблица 5.

Дозировка интенсивности оздоровительных занятий по ЧСС.

Возраст, лет

Интенсивность по ЧСС, уд/мин.

Малая

Средняя

Большая

17 - 30

130

150

160

31 - 40

120

140

150

41 - 50

110

120

140

51 - 55

100

115

135

ЧСС подсчитывается в течение 10 с. сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Для людей от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью.

Для имеющих отклонение в состоянии здоровья при разрешении врача заниматься лыжами, а так же для тех, кто встал на лыжи впервые, можно рекомендовать следующие режимы занятий на первые четыре недели (табл.6).

Таблица 6.

Примерные объем и интенсивность на первые четыре недели занятий для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Неделя

Занятие

Объем, км

Интенсивность

Женщины

Мужчины

1

1

2 -3

3 - 4

Малая

2

3 - 4

5 - 6

-- x x --

3

3 - 4

5 - 6

-- x x --

2

4

2 - 3

3 - 4

-- x x --

5

4 - 5

6 - 8

-- x x --

6

3 - 4

5 - 6

Малая и средняя (жен. - 1 - 1.5км муж. - 2 - 3 км)

3

7

3 - 4

5 - 6

Малая

8

4 - 5

6 - 8

Малая и средняя (жен. - 2 - 2.5 км муж. - 3 - 4 км)

9

5 - 6

8 - 10

Малая

4

10

5 - 6

8 - 10

Малая и средняя (жен. - 2 - 3 км муж. - 4 - 5 км)

11

3 - 4

5 - 6

Малая

12

7 - 8

10 - 12

-- x x --

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

Похожие статьи




Ходьба и бег на лыжах. - Организация самостоятельных занятий физической культурой

Предыдущая | Следующая