Ходьба и бег. - Организация самостоятельных занятий физической культурой
Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (таблица 2). ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течении 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.
Таблица 2.
Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС.
Время ходьбы мин. |
ЧСС для мужчин, уд/мин. для женщин на 6 уд/мин. больше | |||
До 30 лет |
30 - 39 лет |
40 - 49 лет |
50 - 59 лет | |
30 |
145 - 155 |
135 - 145 |
125 - 135 |
110 - 120 |
60 |
140 - 150 |
130 - 140 |
120 - 130 |
105 - 115 |
90 |
135 - 145 |
125 - 135 |
115 - 125 |
100 - 110 |
120 |
130 - 140 |
120 - 130 |
110 - 120 |
95 - 105 |
Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение 6 - 8 мин. выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища, ног. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 - 10 мин. ходьбы ЧСС была на 10 - 15 уд/ мин меньше указанного в таблице 2. Через 8 - 10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3).
Таблица 3.
Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок.
Дни тренировок |
Дистанция, км. |
Среднее время на 1 км пути, мин. |
Длительность тренировки, мин. |
1 - 4 |
2 |
15 |
30 |
5 - 7 |
3 |
15 |
45 |
8 - 9 |
3 |
13 |
39 |
10 - 12 |
4 |
13 |
52 |
13 - 15 |
5 - 4 |
12 |
60 - 48 |
16 - 18 |
5 |
12 |
60 |
19 - 21 |
5 |
10 |
50 |
22 - 24 |
6 |
12 |
72 |
24 - 25 |
6 |
10 |
60 |
26 - 27 |
7 |
10 |
70 |
28 - 30 |
8 |
10 |
80 |
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее и в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл. 4).
Таблица 4.
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки.
Пол |
Возраст, лет |
Продолжительность бега по месяцам, мин. | |||
1 - й |
2 - й |
3 - й |
4 - й | ||
Мужчины |
До 24 |
10 |
13 |
16 |
20 |
25 - 33 |
10 |
12 |
15 |
18 | |
34 - 44 |
8 |
10 |
13 |
16 | |
45 - 59 |
6 |
8 |
11 |
14 | |
Женщины |
До 21 |
8 |
11 |
14 |
17 |
22 - 29 |
6 |
9 |
12 |
15 | |
30 - 41 |
4 |
7 |
10 |
13 | |
42 - 57 |
3 |
5 |
8 |
11 |
При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50 - 70 мин (8 - 10 км) и более, женщины - до 40 - 50 мин. (5 - 6 км) и более.
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.
Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30, через 5 мин - на 50, через 10 мин - на 70 - 75%. (отдых в виде медленной ходьбы).
Похожие статьи
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Расспрос применяется для определения состояния здоровья. Он дает возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии отдыхающего узнать о...
-
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий. 1. Утренняя...
-
Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий...
-
Физический культура здоровье самостоятельный Планирование объема и интенсивности физических упражнений с учетом учебной нагрузки. Расчет часов...
-
Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание. Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных...
-
Самоконтроль спортсмена - это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и...
-
Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения дадут лучший результат, если они будут дополнены самоконтролем. Самоконтроль -- существенное...
-
В комплексе занятий физической культуре на курорте широко используется Оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее...
-
Особенности самостоятельных занятий для женщин - Основы физической культуры
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями...
-
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление...
-
Методика занятия оздоровительного бегом и ходьбой - Методика занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Бег и ходьба - этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что...
-
Методика бега на средние дистанции - Значение физической культуры и спорта
Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых...
-
Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов нуждаются в индивидуальной коррекции с использованием медико-биологических средств и...
-
Субъективные показатели самоконтроля Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями....
-
Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие: Принцип сознательности и...
-
Практика оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным...
-
Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение для...
-
Оздоровительная аэробика как одна из форм занятий физической культурой - Формы занятия физкультурой
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость его коррекции - повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или...
-
Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность...
-
Содержание самостоятельных занятий - Физическая нагрузка для лиц студенческого возраста
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах -- это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах,...
-
Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм...
-
Все знают о вреде табакокурения, употребления алкоголя и наркотиков, но эти пагубные привычки до сих пор для многих людей остаются привлекательными с...
-
Общая физическая подготовка является базовым видом всякой физической подготовки. Посредством ее решаются следующие основные задачи: 1) укрепление...
-
В настоящее время значительно повысился интерес молодежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и...
-
Исследования проводились в общеобразовательной школе №89 Ленинского района г. Красноярска, под руководством доцента кафедры МБОФКиВ Патрушевой Э. А., при...
-
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень...
-
Особенное место при занятиях оздоровительной физической культурой на курортах занимает врачебный контроль. В Положении о врачебном контроле за...
-
Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса...
-
Самоконтроль (Ск) - это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической...
-
Оздоровительный бег и дыхание - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок. Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время физической работы в разных тканях...
-
При математической обработке полученных результатов мы использовали метод вариационного анализа. Для проверки достоверности разницы средних при анализе...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные,...
-
Физический упражнение гимнастика зарядка Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом...
-
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности. 1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных...
-
К дополнительным средствам повышения работоспособности относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные...
Ходьба и бег. - Организация самостоятельных занятий физической культурой