Ходьба и бег. - Организация самостоятельных занятий физической культурой

Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность ССС и ДС организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (таблица 2). ЧСС подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки в течении 10 с. Полученная цифра умножается на шесть и определяется ЧСС в минуту.

Таблица 2.

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС.

Время ходьбы мин.

ЧСС для мужчин, уд/мин. для женщин на 6 уд/мин. больше

До 30 лет

30 - 39 лет

40 - 49 лет

50 - 59 лет

30

145 - 155

135 - 145

125 - 135

110 - 120

60

140 - 150

130 - 140

120 - 130

105 - 115

90

135 - 145

125 - 135

115 - 125

100 - 110

120

130 - 140

120 - 130

110 - 120

95 - 105

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение 6 - 8 мин. выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища, ног. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5 - 10 мин. ходьбы ЧСС была на 10 - 15 уд/ мин меньше указанного в таблице 2. Через 8 - 10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 3).

Таблица 3.

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок.

Дни тренировок

Дистанция, км.

Среднее время на 1 км пути, мин.

Длительность тренировки, мин.

1 - 4

2

15

30

5 - 7

3

15

45

8 - 9

3

13

39

10 - 12

4

13

52

13 - 15

5 - 4

12

60 - 48

16 - 18

5

12

60

19 - 21

5

10

50

22 - 24

6

12

72

24 - 25

6

10

60

26 - 27

7

10

70

28 - 30

8

10

80

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее и в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл. 4).

Таблица 4.

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки.

Пол

Возраст, лет

Продолжительность бега по месяцам, мин.

1 - й

2 - й

3 - й

4 - й

Мужчины

До 24

10

13

16

20

25 - 33

10

12

15

18

34 - 44

8

10

13

16

45 - 59

6

8

11

14

Женщины

До 21

8

11

14

17

22 - 29

6

9

12

15

30 - 41

4

7

10

13

42 - 57

3

5

8

11

При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50 - 70 мин (8 - 10 км) и более, женщины - до 40 - 50 мин. (5 - 6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30, через 5 мин - на 50, через 10 мин - на 70 - 75%. (отдых в виде медленной ходьбы).

Похожие статьи




Ходьба и бег. - Организация самостоятельных занятий физической культурой

Предыдущая | Следующая