Роль жиров, углеводов и витаминов в здоровом питании школьника. - Влияние спортивного питания на физическое развитие организма школьников

Жиры выполняют в организме много функций - накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Кроме высокой энергетической ценности (1 г жира дает 9,3 кал против 4,1 при "сгорании" 1 г белка или углевода), жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Они способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Однако жиры это не самый легко доступный источник энергии в организме. Их усвоение в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем белков и углеводов и требуют специальной подготовки - эмульгирования ферментами поджелудочной железы и желчью. Последующий процесс использования энергии жиров многоступенчатый, требующий участия ферментов - катализаторов, расхода энергии.

Хотя энергетическая ценность всех видов жиров одинаковая, но усвояемость их может существенно различаться. Зависит это не только от природы жира, так и от состояния организма. Легче усваивается молочный жир, содержащий жирные кислоты с более короткими углеродными цепями и представляющий собой эмульгированную форму. Основной источник - сливочное масло и молочные продукты - обладает высокими вкусовыми качествами, благодаря низкой температуре плавления легко усваивается, содержит достаточное количество витаминов А, D2, каротина, токоферолов, фосфатидов, холина, биологически активных высокомолекулярных жирных кислот и сбалансированным соотношением.

Жировая часть рациона питания складывается из собственно жировых продуктов (масла, маргарин, животные жиры) и "скрытого" жира, содержащегося во всех других продуктах. Наибольшее количество содержится в готовых продуктах (вареные и копченые колбасы, сардельки, сосиски, сыры, сметана, сливки, сырковые массы, копчености, кондитерские изделия, сдобное печенье, мороженое, торты с кремом), которое составляет до 50% жира в рекомендуемых продуктовых наборах.

Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е.

Основным компонентом всех видов жиров являются жирные кислоты, различающиеся по своей химической структуре на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные (эссенциальные - линолевая, линоленовая, арахидоновая) - их также называют иногда витамином F.

ПНЖК входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата, также являются предшественниками простагландинов и лейкотриенов - посредников и регуляторов обменных процессов в клетках. Это незаменимые факторы питания. При их дефиците наступают нарушения обмена веществ, как липидного, так и белкового, электролитного, фосфорно-кальциевого. Недостаток может также проявляться в виде нейродермита, экземы, заболеваний поджелудочной и щитовидной желез.

ПНЖК разделяются на 2 семейства: Омега-6 (линолевая) и Омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая жирные кислоты). Основные источники для Омега-6 - подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла, а Омега-3 - льняное, соевое растительные масла, а также рыбий жир. Жирные кислоты рыбьего жира имеют уникальное значение и отличаются от жирных кислот растительных масел. Крайне важно соотношение Омега-6 и Омега-3 от 5:1 до 10:1 в зависимости от имеющихся нарушений.

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела В рационе 75-80% составляют жиры животного и 20-25% жиры растительного происхождения[5].

Питательная ценность углеводов.

Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые (моно - и дисахариды) и сложные - полисахариды. К моносахарам относятся - глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед, фрукты), галактоза (содержится в молочном сахаре).

К дисахаридам - сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник) = сахароза + фруктоза; лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза; мальтоза = глюкоза х 2.

Простые углеводы имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом, используются для образования гликогена, обеспечивают жизненно важные органы. При избытке могут выделяться с мочой, а также превращаются в собственные жиры и откладываются. Поэтому простые сахара следует использовать в пределах физиологической нормы.

Бытующее среди спортсменов мнение, что употребление большого количество сахара способствует повышению работоспособности ошибочно. После напряженной тренировки для быстрейшего восстановления сил иногда рекомендуется съесть сладкое (эквивалент 50 г сахара).

Полисахариды - крахмал, гликоген, декстрины, клетчатка, пектины, целлюлоза. Перевариваемые (крахмал, декстрины, гликоген) перевариваются и усваиваются значительно медленнее (примерно около 6 часов, а простые через 5-10 минут). Неперевариваемые - пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза, пектины) - не усваиваются, но оказывают благотворное действие на функцию желудочно-кишечного тракта - стимулируют деятельность пищеварительных желез и переваривание пищи, моторную функцию, усиливают выделение желчи и выведение избыточного холестерина, нормализуют микрофлору кишечника, адсорбируют нежелательные продукты обмена, нейтрализуют и выводят токсины[1].

Органические кислоты

Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная - почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.

Минеральные вещества

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.

Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве - макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом - сотые доли процента - микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)

Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.

Примерное распределение суточного рациона пищи представлено в таблице 3.

Таблица 3

Примерное распределение суточного рациона

№

Вид приема пищи

Калорийность, %

Тренировка в первой половине дня

Тренировка во второй половине дня

1

Завтрак

25

30 - 35

2

Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

10

-

3

Обед

35 - 40

30 - 35

4

Пищевые восстановительные средства после тренировки

-

5 - 10

5

Ужин

25

20 - 25

Жизненно важная роль витаминов. Витамины - важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.

Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы [5].

Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.

Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, провитамин А - В-каротин, Е, Д, К) и водорастворимые (витамины группы В, витамин С, Н)

Для профилактики и коррекции дефицита витаминов, макро - и микронутриентов в рационе питания, необходимо:

    § увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление § обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебобулочные, молочные продукты, соль) § витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т. д.) § прием поливитаминных препаратов

Питьевой режим

Вода - универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков - на 70-90%.

В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1.5-2 до 5-6 литров в сутки.

Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость осуществлять дополнительный прием жидкости. Как критерий правильности организации здорового питьевого режима может быть выбран диурез (лучше под периодическим контролем лабораторных показателей) - выделяться должно не менее 1 литра мочи в сутки и учитываться баланс "выпитого и выделенного" с учетом других потерь.

Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или после или также и во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ [6].

У детей важно обращать внимание на пользование индивидуальными стаканами или бутылками. "Облизывание" одной бутылки целой компанией юных спортсменов - типичная картина во многих раздевалках после тренировки.

Похожие статьи




Роль жиров, углеводов и витаминов в здоровом питании школьника. - Влияние спортивного питания на физическое развитие организма школьников

Предыдущая | Следующая