Гигиена питания пловцов - Гигиена плавания

Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения.

Калорийность суточного рациона у пловцов должна составлять в среднем 65--70 ккал, а при длительном плавании -- 68--72 ккал на 1 кг массы тела.

В обычных условиях для пловцов рекомендуются следующие нормы пищевых веществ (г на 1 кг массы тела): белков -- 2,1--2,3, жиров -- 2,-2,1, углеводов -- 9,5-- 10. Учитывая, что юные пловцы находятся в стадии роста и развития, следует обеспечивать в рационе необходимое количество продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, бобовые). Особое внимание обращается на содержание в пище витаминов (особенно витаминов С и группы В) и минеральных веществ. Питание должно быть четырехразовым. Перед утренней тренировкой необходим небольшой завтрак, для чего можно использовать питательные смеси.

В подготовительном периоде тренировки при общефизической подготовке, направленной на увеличение мышечной массы и силы пловцов, в пищевых рационах необходимо увеличивать содержание белков. На этапах тренировки с преимущественным развитием выносливости рекомендуется обогащать пищу витаминами В1 В2, PP и С. Желательно также применять продукты, содержащие железо. При тренировках на выносливость количество белков в пищевом рационе на 1 кг массы тела должно составлять 2--2,1 г, углеводов -- 9--10, жиров -- 2,4--2,5 г.

При тренировочных циклах, в которых преобладают скоростные упражнения, в пищу следует включать продукты, содержащие фосфористые соединения (молочные продукты, мясо, сыры). При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств пловцов в пищевом рационе должно содержаться на 1 кг массы тела до 2,1--2,3 г белков, 2--2,1 г жиров и 8--9 г углеводов. При этом норма углеводов должна покрываться главным образом за счет овсяной крупы или хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет хлеба, макарон или других круп.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания пловцов высокой квалификации определяется их специализацией. Стайеры должны употреблять несколько большее количество углеводов по сравнению со средневиками и спринтерами. Для спринтеров характерно несколько большее потребление белков. гигиенический бассейн пловец

Для пловцов, выполняющих большие объемы работы аэробного и смешанного аэробно-анаэробного характера, соотношение углеводов, белков и жиров должно предусматривать значительное увеличение доли углеводов и составлять 65:16:20. В составе углеводов должно быть обеспечено рациональное соотношение между сложными и простыми углеводами, так как известно, что в этом случае более эффективно восполняются запасы гликогена в организме спортсмена. Не менее 10% энергетической ценности пищи должно быть получено в виде простых сахаров.

Важным является и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, при количестве жиров в рационе пловцов около 20%, количество насыщенных жиров не должно превышать 8-10%.

Необходимо оптимальное распределение продуктов питания, потребляемых в течении дня. Например, рацион рассчитанный на потребление 5500 ккал, выглядит следующим образом: завтрак - 1200 ккал, второй завтрак - 900, обед - 1500, ужин - 1100, закуски, напитки - 800 ккал.

Усвоение пищи, потребляемое непосредственно после напряженной тренировки, улучшается, если она в жидком виде. Различные варианты жидкой пищи, хорошо сбалансированной по соотношению углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов, в последние годы специально для спорта выпускаются пищевой промышленностью разных стран. Потребление пищи в жидком виде целесообразно за 1-2 часа до напряженной тренировочной или соревновательной деятельностью и сразу после нее. В течении 30 мин после занятий рекомендуется принять 50-100г углеводов в жидком виде.

При выполнении программ пловцам следует выпивать с интервалом 15-20 мин 150-250 мл воды или спортивного напитка. Следует помнить, что воду стоит пить строго по графику. А не когда наступит жажда.

Перед тренировкой необходимо наполнить организм пловца жидкостью. Что может быть обеспечено потреблением 500-700 мл напитка за 2-3 часа до начала занятий.

Похожие статьи




Гигиена питания пловцов - Гигиена плавания

Предыдущая | Следующая