Теоретические основы питания боксеров, Основы пищевого рациона боксеров - Анализ пищевого рациона спортсменов-боксеров 15-17 лет

Основы пищевого рациона боксеров

Человеческое тело - тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда человек спит, он тратит энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.

В последние годы постепенно растет интерес к здоровому образу жизни. Многие школьники посвящают свободное время спорту. Но, к сожалению, порой результатом подобных увлечений бывает снижение успеваемости и работоспособности на уроках, что, естественно, беспокоит и учителей, и родителей.

Среди причин этих негативных последствий - неправильное питание. Поэтому важно, чтобы и педагоги, и родители, чьи дети начали посещать спортивные секции, уделили внимание рациону питания, который должен отвечать определенным требованиям:

    1. Прежде всего питание должно быть дробным, то есть не менее 5 раз в день. 2. Обязательно трехразовое горячее питание. 3. Важна сбалансированность рациона но основным пищевым веществам и энергии. 4. Кулинарная и технологическая обработка продуктов должна максимально сохранять их : биологическую ценность.

Энергозатраты у юных спортсменов гораздо больше, чем у остальных их сверстников. Помимо того, эти затраты неравномерны и сочетаются с нервно-психическими нагрузками. Затраты энергии на занятия спортом составляют 34--38% от ее общего расхода за сутки.

При составлении рациона питания следует иметь в виду, что занимающимся спортом мальчикам в возрасте от 6 до 12 лет в день необходимо 1800-2400 калорий, а девочкам чуть меньше - 1600-2200 калорий.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. Углеводы - один из основных источников подпитки мышц во время тренировок. Лучше всего отдавать предпочтение сложным углеводам в виде крупы, хлеба, риса, макарон (из твердых сортов пшеницы), а не простым (конфеты или печенье). В отличие от простых, сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода. И ребенок не испытывает упадка сил.

При недостатке углеводов для производства энергии организм переключается на белки, вместо того чтобы использовать последние для их основной задачи - образования тканей. В такой ситуации тело начинает терять мышечную массу.

Пополнение запасов углеводов необходимо организовывать в процессе самой тренировки (при двух тренировках в день) или после нее, в течение часа.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии и железе, у детей, которые занимаются спортом, также существенно выше, чем у их ровесников. С помощью биохимических методов контроля исследователи установили, что около 30% юных спортсменов в возрасте 11-16 лет имеют сниженные показатели содержания железа в крови. Это говорит о возникновении начальных форм анемии. Кроме того, в подростковый период происходят значительные изменения в нервной, эндокринной и других системах. Поэтому организм таких ребят наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитная анемия требует соблюдения диеты, сочетающей мясную нежирную пищу с овощами и фруктами.

Не менее важную роль играют белки, которые является источником строительного материала для клеток. Их недостаток замедляет рост, понижает иммунитет и отрицательно сказывается на умственном развитии.

Но и при избыточном потреблении белков тоже могут быть негативные последствия, такие, как преждевременное половое созревание и уменьшение сопротивляемости к стрессовым ситуациям.

Таблица 1. Примерные наборы продуктов для юных спортсменов

Компоненты набора

Содержание в наборе, г

1-й набор

2-й набор

3-й набор

Мясо и мясопродукты

250

350

350

Рыба и рыбопродукты

100

100

120

Творог

75

75

100

Сыр

30

30

30

Яйца

50

50

50

Молоко и кисломолочные продукты

400

500

500

Масло сливочное

55

60

60

Масло растительное

15

15

20

Сметана

10

10

15

Крупы разные

80

100

100

Картофель

400

400

400

Овощи

400

400

400 и более

Фрукты

200 и более

300 и более

400 и более

Сухофрукты

20

20

30

Соки

200 и более

200 и более

300 и более

Сахар, варенье и сладкое

100

100

100

Хлеб черный, белый

200/200

250/200

250/300

Общая калорийность, ккал

3500

3800

4500

Итого в наборе:

Белков

Жиров

Углеводов
    115 110 480
    130 120 520
    150 140 620

При подборе белковой пищи следует обращать внимание на то, чтобы она содержала наиболее полный аминокислотный состав и хорошо усваивалась организмом. Юным спортсменам рекомендуется есть творог, рыбу, Мясо птицы и нежирную говядину, молоко, хлеб, яйца. Причем творог должен присутствовать в их рационе ежедневно (таблица 1).

В формировании рациона начинающих спортсменов часто встречается ряд стандартных ошибок. А именно:

    - чрезмерное увлечение высококалорийными и рафинированными продуктами; - избыточное потребление жиров животного происхождения (масло, колбасы, сметана и др.); - использование в качестве перекусов выпечки, конфет, мороженого, сладких напитков; - редкое потребление крупяных, хлебобулочных изделий из муки грубого помола; - недостаток овощей и фруктов.

Получается, что в питании занимающихся массовой физической культурой можно выделить два нарушения - очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточную калорийность - с другой. Но самой серьезной ошибкой оказывается то, что пища принимается только 2-3 раза в день. И, как правило, с наиболее обильным ужином.

Еще одно негативное явление, типичное для юных спортсменов, - это дефицит витаминов. Здесь поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500 г в день) и овощей (300-400 г в день). А в период напряженных тренировок и соревнований, а также зимой и весной желательно провести дополнительную комплексную витаминизацию. Но при этом надо помнить, что длительная и бесконтрольная передозировка витаминов может быть причиной гипервитаминизации, что также вредно для здоровья.

Юный спортсмен должен потреблять необходимый объем жидкости (1-1,5 л). Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому спортсмены-школьники часто подвержены перегревам. В результате перегрева у ребенка очень быстро повышается температура тела - и вода начинает активно выводиться из организма.

Некоторые напитки нужно вообще избегать. Например, газированные безалкогольные и жидкости с высоким содержанием сахара. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или спазмов.

Для утоления жажды лучше всего подходят минеральная вода без газа, морсы, зеленый чай, свежие фрукты и овощи и соки и напитки из них. В зависимости от вида спорта жидкость принимают во время или после тренировок, небольшими порциями, чтобы не было перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.

Следует быть крайне осторожными с холодными напитками в жару. Но особенно опасно их употребление после интенсивных тренировок. Такая практика приводит к ангинам и другим респираторным заболеваниям.

Многие молодые люди желают поскорее обрести красивый рельеф мускулов и начинают употреблять специальные пищевые добавки, которые содержат анаболические стероиды. Оградите ребят от подобных средств. При бесконтрольном и длительном их применении происходят такие грозные осложнения, как:

    * сдвиг гормонального статуса; * необратимое поражение голосовых связок и тембра голоса и перестройка мышечной системы у женщин; * нарушение мужской и женской репродуктивной функции; * гиперсекреция инсулина, снижение уровня глюкозы в крови, нарушения липидного обмена; функциональные поражения печени, закупорка желчных ходов, желчекаменная болезнь; * повышенная травматичность опорно-двигательного аппарата; * нарушение водно-солевого обмена, снижение иммунитета; * изменения в центральной нервной системе (повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность, депрессия, психозы); * нарушение процессов роста.

В Интернете можно найти большое количество сайтов, которые зазывают юных спортсменов. Пищевые добавки и спортивное питание можно купить и в фитнес-клубах, и в специализированных магазинах. Консультации по их применению в лучшем случае дают инструкторы по фитнесу, которые не всегда бывают профессионалами в этом вопросе. А производители часто не указывают на своем товаре содержание некоторых нежелательных веществ. И даже если на этикетке имеется сертификат и знак солидной фирмы, нельзя забывать, что риск фальсификации на сегодняшний день достаточно высок.

Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:

    - При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей. - Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день. - Белок - главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок. - Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.

Пример рациона на день:

    - Завтрак: каша овсяная - 150 гр., омлет или вареные яйца - 2-4 шт., чай, фрукт. - Второй завтрак: стакан молока или порция белкового концентрата, булка. - Обед: 150-200 гр. отварного куриного филе, рис - 100 гр., овощи. - Полдник: стакан молока или порция белкового концентрата, банан. - Ужин: нежирная говядина - 200 гр., отварной картофель - 200 гр., овощи. - За час до сна: стакан кефира, кусок хлеба.

Итак, сбалансированное питание - лучший вариант для спортсмена, занимающегося таким видом спорта, как бокс. Такой рацион включает в себя идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Не менее важно потреблять необходимое количество воды. Во время соревнований нужно выбирать высококалорийные и легко усваиваемые продукты, которые при маленьком объеме порции, поддержат на необходимом высоком уровне поступление энергии и помогут восстановлению мышц.

Похожие статьи




Теоретические основы питания боксеров, Основы пищевого рациона боксеров - Анализ пищевого рациона спортсменов-боксеров 15-17 лет

Предыдущая | Следующая