Методы развития силовых способностей - Развитие силы (силовых способностей)

Главным вопросов методики развития силовых способностей являются правильный выбор величины дополнительного сопротивления (отягощения). Его рассчитывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировке. Для этого вначале определяют максимальные силовые возможности в том или ином движении, а затем в соответствии с конкретной задачей силовой подготовки определяют вес дополнительного отягощения. В наиболее общих рекомендациях величины таких отягощений выражаются в процентах к максимальным показателям силы занимающихся.

Существенное увеличение мышечной силы возможно только при условии систематического использования максимальных силовых напряжений, которые могут быть созданы в основном двумя путями:

    - преодолением непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа); - использование отягощений околопредельного и предельного веса.

В соответствии с этим различают два основных методических подхода в развитии силовых способностей.

При использовании первого подхода величина дополнительного отягощения должна быть такой, чтобы предельное число повторений составило 15-20 раз. Такое предельное число повторений с заданным отягощением называется повторным максимумом - ПМ. (В данном случае ПМ = 15-20.)

В этом методе наиболее полезным является последние повторения "до отказа". При этом вес, который в первых попытках было довольно легко поднимать, в последних попытках оказывается как бы близким к предельному, становится раздражителем большой физиологической силы.

При целенаправленном развитии силовых способностей упражнения с непредельным отягощением включают по 3-4 различных вида в одном занятии. Каждый из видов повторяется в 2-3 сериях. Отдых между сериями должен составлять 2-3 минуты, а темп движений должен быть средним.

Необходимо иметь в виду, что особенно бурно сила развивается в течение первых 12-15 занятий, а затем наступает период более плавного ее нарастания.

По мере роста физической подготовленности занимающихся возникает необходимость увеличения веса отягощения. В связи с этим целесообразно применение метода стандартно-повторяющегося отягощения. Суть его состоит в том, что от занятия к занятию по мере роста силовых возможностей занимающихся количество повторений при постоянном отягощении увеличивается. После того, как возросшая сила позволит занимающемуся выполнять больше запланированного количества повторений упражнения, величина внешнего отягощения должна изменяться так, чтобы максимально возможное количество повторений вновь снизилось до исходного уровня (ПМ, равного 15-20), то есть уровня, позволяющего наиболее эффективным образом развивать силовые способности.

Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть реальные успехи и испытать радость и глубокое удовлетворение от занятий. Это укрепляет веру занимающихся в своих силах, приучает к систематической, искренне заинтересованной и активной физкультурной деятельности.

Однако данный подход имеет ряд существенных недостатков. Основной из них связан с тем, что работа "до отказа" не выгодна в энергетическом отношении. Прежде, чем применяемое отягощение превращается в раздражитель предельной силы, приходится выполнять очень большую предварительную работу. Существенным отрицательным фактором является также и то, что последние наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной (вследствие утомления) возбудимости ЦНС. Сила же значительно успешнее развивается на фоне "свежего" состояния центральных нервных структур.

Вместе с тем, в этих факторах заключены и весьма существенные положительные стороны, позволяющие успешно развивать такую важную из разновидностей силовых способностей, как силовая выносливость. Существенной положительной стороной такого подхода является и то, что большие объемы выполняемой работы вызывают значительные сдвиги в обмене веществ, что является весьма полезным в занятиях с преимущественно оздоровительной направленностью.

Данный подход является особенно эффективным на начальных этапах силовой тренировки, когда эффективность развития силы почти не зависит от величины сопротивления (когда достаточно того, чтобы она составляла 35-40% от максимальной силы).

Другой подход - использования предельных отягощений, во многих отношениях является более продуктивным для развития максимальной силы. Физиологическое обоснование этого заключается в следующем.

Известно, что чем интенсивнее процесс возбуждения, вызванный большой величиной раздражитель (отягощения), чем выраженнее следующий за ним процесс торможения, и тем сильнее следующая за ним фаза послетормозной экзальтации (повышенной возбудимости). Закономерности этого фазового процесса и лежат в основе методики целенаправленного развития максимальной силы. Обязательным условием повторного выполнения упражнения в рамках этой методики является полное восстановление организма после предыдущей нагрузки. Необходимость обязательного соблюдения этого требования обусловлена тем, что максимальная сила может успешно развиваться только при неутомленной нервной системе. Из этого следует, что интервалы отдыха между подходами должны быть такими, чтобы обеспечить полное восстановление после предыдущей нагрузки.

Данный методический подход является основным в тренировке высококвалифицированных спортсменов, и мало приемлем для начинающих заниматься физическими упражнениями. Он может использоваться в занятиях хорошо подготовленных старшеклассников 1 - 2 раза в месяц. При этом отягощение должно составлять 80 - 90% от максимального, а интервалы отдыха между подходами не менее 3 минут. Тренировка с таким весом отягощения должна быть прекращена при первых же ощущениях утомления и дальше можно работать с меньшими отягощениями, решая другие задачи силовой подготовки.

Понятие "предельного веса", на применении которого основан метод максимальных усилий, нуждается в уточнении. Как правило, под этим понятием подразумевается не подлинно предельных, а предельный тренировочный вес, который на 10 - 15% не меньше максимального. Обычно это такой вес, который можно поднять не более 3 раз.

Специальные исследования и тренировочная практика показывают большую эффективность метода максимальных усилий в развитии силовых способностей. Однако это не дает оснований рассматривать этот методический подход как абсолютно более эффективный безотносительно к месту и времени использования. Во-первых, максимальные усилия не всегда пригодны и связаны с повышенной травмоопасностью. Во-вторых, любой метод при его многократном, однообразном применении рано или поздно становится привычным и дает все меньший эффект. При этим причинам, а также учитывая представленные выше положительные стороны использования метода непредельных отягощений, можно заключить следующие.

На начальном этапе силовой тренировки главенствующее место должен занимать метод использования непредельных отягощений. По мере повышения тренированности все большую роль приобретает метод максимальных отягощений. Вместе с тем даже в занятиях высококвалифицированных спортсменов, будучи основным, он не должен оказаться единственным.

Существует еще один метод силовой тренировки, который основан на использовании статических (изометрических) упражнений или упражнений в самосопротивлении. Его применение имеет ряд достоинств:

    - позволяет сохранять необходимый уровень напряжения сравнительное длительное время; - позволяет с высокой степенью избирательности воздействовать на любые мышечные группы; - не требует много времени и не нуждается в сложном оборудовании; - особенно ценным оказывается тогда, когда ограниченна возможность движения с большой амплитудой в танке, подлодке, при использовании лечебной физкультуры); - эффективен в целях предания рельефности мускулатуре.

Вместе с тем у этого метода имеются и весьма существенные недостатки, препятствующие его широкому применению и не позволяющие его рассматривать в качестве одного из основных. Они заключаются в следующем:

    - общая эффективность ниже, чем при использовании динамических упражнений; - рост силы проявляется преимущественно лишь при том положении тела, в котором проводилась тренировка; - одновременное напряжение мышц - антагонистов - сгибателей и разгибателей (именно в этом состоит суть данного метода) противоречит основным требованиям рациональной координации движения; - рост статической силы мало сказывается на проявлении максимальных показателей силы в динамическом режиме.

Учитывая приведенные аргументы, методы, основанные на использовании статических усилий, следует рассматривать лишь как дополнительные при развитии силовых способностей.

Длительность изометрических упражнений для учащихся среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5 - 7 сек. Их мощность должна быть в пределах 70 - 80% от максимальной. Такое усилие должно осуществляться 2 - 3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд. На одном занятии можно использовать 5 - 6 изометрических упражнения в разных исходных положениях. Между сериями должен быть отдых продолжительностью не менее 2 минут. В пределах одного занятия общее время на проведение этих упражнений должно составить 7 - 10 минут, включая интервалы отдыха.

Силовой способность тренировка мышца

Похожие статьи




Методы развития силовых способностей - Развитие силы (силовых способностей)

Предыдущая | Следующая