Средства воспитания силы - Сила и методы ее развития

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства: 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т. д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

    - упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); - упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); - упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; - ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25--70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс "Универсал" и др.). 4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
      - в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т. п.); - в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства: 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т. п.). 3. Упражнения с противодействием партнера. Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т. п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на Локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), Региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и Тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения в занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином Повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман).

Во втором случае вес может быть:

    - предельным -- 1 ПМ - околопредельным -- 2--3 ПМ - большим -- 4--7 ПМ - умеренно большим -- 8--12 ПМ - малым -- 19--25 ПМ - очень малым -- свыше 25 ПМ.

Упражнения для развития силы

Необходимый инвентарь: коврик, гантели.

Силовой физический бег выносливость

Исходная позиция, техника выполнения упражнения

Количество подходов

Примечание

1

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки разведены в стороны, не касаются пола. Поднять гантели на вытянутых руках вверх, медленно опустить.

2 подхода по 15 раз

2

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На счет 1 - выполнить наклон в сторону, не меняя положение рук. На счет 2 - вернуться в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

3

На коврике встать, опершись на ладони и колени. Одной ногой зажать гантельку в подколенной ямке. Выполнять движения в тазобедренном суставе, бедро чтобы работающей ноги поднималось до 90 и возвращалось в исходное положение. Затем выполнить упражнение другой ногой.

2 подхода по 20 раз

4

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На счет 1 выполняется выпад одной ногой вперед, другая остается на месте, прямая. На счет 2 - возврат в исходное положение.

2 подхода по 15 раз, чередуя ноги

5

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполнить приседании до "прямого угла", вернуться в исходное положение

2 подхода по 15 раз

6

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 1- наклонить туловище вперед на 45, одновременно подтянуть руки с гантелями к поясу. На счет 2 - вернуться в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

7

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 1 - поднять руки вверх и согнуть в локтевом суставе, на счет 2 вернуться в исходное положение.

По 20 раз каждой рукой

8

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 1 - поднять руки в стороны до уровня плеч, на счет 2 - в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

9

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На счет 1 - поднять руки, согнутые в локтевом суставе, в стороны до уровня плеч, на счет 2 - в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

10

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На счет 1 - подъем тела и скручивание так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена. На счет 2 - в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

Для усиления нагрузки можно выполнять упражнение, задерживая дыхание.

11

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На счет 1 - подъем таза, опора на пятки, верхний плечевой пояс и голову, на счет 2 - в исходное положение.

2 подхода по 15 раз

12

Упражнение "Ножницы". Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять ноги на 20-30, выполнить скрестные махи ногами.

2 подхода по 20-30 сек

Похожие статьи




Средства воспитания силы - Сила и методы ее развития

Предыдущая | Следующая