Интенсивность тренировочных нагрузок - Двигательная активность и ее влияние на здоровье современного человека

Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в изменении скорости потребления 0? - абсолютной (л/мин) и относительной (% МПК) или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы косвенные. Они основаны на определенной связи между интенсивностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения. В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС (частота сердечных сокращений и анаэробный порог (Ап). Ввиду большей изученности и простоты чаще используется ЧСС.

Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС.

В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности физиологической нагрузки у людей разного возраста, пола и уровня физической подготовленности более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей - относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.

Относительная рабочая ЧСС (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т. е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс):

% ЧСС макс = (ЧССр / ЧСС макс) *100

Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:

ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).

Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.

Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.

Пороговая ЧСС - это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта.

Ps порог.= Ps макс. х 0,65

Пиковая ЧСС - это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе занятий.

Ps пиков. = Ps макс. х 0,86

Средняя ЧСС - это ЧСС которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия

Ps средн. = Ps макс. х 0,76

При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и мужчин, занимающихся физической культурой, можно ориентироваться на относительные показатели ЧСС. приведенные в табл. 1.

Таблица 1 Примерные относительные показатели ЧСС для тренировки выносливости

Показатели

Относительная ЧСС %

Пороговая ЧСС

Пиковая ЧСС

Средняя ЧСС
    65-75 86-95 76-85

Чем ниже уровень функциональной подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Похожие статьи




Интенсивность тренировочных нагрузок - Двигательная активность и ее влияние на здоровье современного человека

Предыдущая | Следующая