Циркадные ритмы и суточный режим - Влияние суточного режима на способность к концентрации

Биоритмы - цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека - природные (Солнце, Луна...) и социальные (рабочая неделя...) Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами - циклами освещенности (смена дня и ночи, свет). Рисунок №1, отлично показывает наглядно через что именно проходит синхронизация биоритмов.

графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

Рис. 1 Графики циркадианных (время, часы, в течение дня) биоритмов человека

Раннее утро

4-5 часов (по реальному, географическому времени, как и для акупунктурных точек) - организм готовится к пробуждению.

К 5ч утра начинает снижаться продукция мелатонина, растет температура тела.

Незадолго до пробуждения, около 5:00 часов утра по географическому, реальному местному времени, в организме начинается подготовка к предстоящему бодрствованию: нарастает продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина. В крови увеличивается содержание гемоглобина и сахара, учащается пульс, повышается артериальное давление (АД), углубляется дыхание. Начинает повышаться температура тела, увеличивается частота фаз быстрого сна, растет тонус симпатической нервной системы. Все эти явления усиливаются под действием света, тепла и шума[1,2].

Утро к 7-8 часам у "сов" - пик выброса в кровь кортизола (основного гормона надпочечников). У "жаворонков" - раньше, в 4-5 ч, у остальных хронотипов - около 5-6ч.

С 7 до 9 утра - подъем, физкультура, завтрак.

9 часов - высокая работоспособность, быстрый счет, хорошо работает кратковременная память.

С утра - усвоение новой информации, на свежую голову.

Через два-три часа после пробуждения - поберечь сердце.

    9-10ч - время строить планы, "шевелить мозгами". "Утро вечера мудренее" 9 - 11 ч - повышается иммунитет.

Эффективны лекарства, усиливающие сопротивляемость организма болезням[1,2].

День

До 11 часов - организм в отличной форме.

12 - уменьшить физические нагрузки.

Концентрация внимание суточный

Активность головного мозга снижается. Кровь приливает к органам пищеварения. Постепенно начинает снижаться артериальное давление, пульс и мышечный тонус, соответственно, но температура тела растет и дальше.

    13 +/- 1 час - обеденный перерыв 13-15 - полуденный и послеобеденный отдых (обед, "тихий час", сиеста)

После 14 часов - минимальна болевая чувствительность, наиболее эффективно и продолжительно действие обезболивающих препаратов.

15 - работает долговременная память. Время - вспомнить и хорошо запомнить нужное.

После 16 - подъем работоспособности.

    15-18 ч - самое время заняться спортом. Жажду, в это время, обильно и часто утолять чистой кипяченой водой, горячей-теплой - в зимнее время (для профилактики простуд, желудочно-кишечных заболеваний и болезней почек). Летом можно и холодную минералку. 16-19 - высокий уровень интеллектуальной активности. Домашние дела [1,2].

Вечер

19 +/- 1час - ужин. Углеводная пища (натуральная - мед и т. п.) способствует выработке особого гормона - серотонина, который благоприятствует хорошему ночному сну. Мозг активен.

После 19 часов - хорошая реакция

После 20 часов психическое состояние стабилизируется, улучшается память. После 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец (повышается иммунитет), температура тела понижается, продолжается обновление клеток.

С 20 до 21 - для здоровья полезна легкая физкультура, пешие прогулки на свежем воздухе

После 21 часа - организм готовится к ночному отдыху, температура тела понижается.

22 часа - время для сна. Иммунитет усилен, чтобы охранять организм во время ночного отдыха [1,2].

Ночь

В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.

    2 часа - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии. 3-4 часа - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови[1,2].

Суточный режим:

Что такое режим в общем понятии.

Режим - это упорядоченная система ограничений, делающего человека зависимым от ограничивающих его свободных проявлений [2].

Знание физиологических основ и принципов построения режима, а также важности каждого его элемента помогает осознавать необходимость соблюдения рационального распорядка дня. Античные философы выдвинули идею о ритмичности процессов, происходящих в природе и организме. Об этих закономерностях писали Гераклит, Аристотель, Платон. У поэта древней Греции Архилоха мы читаем: "Познай, какой ритм владеет людьми". Интерес к этой особенности жизнедеятельности природы и организма человека поддерживался на протяжении веков. К. Линней, живший в XVIII веке, предложил ввести в обиход "цветочные часы", используя способности многих цветов раскрываться утром, а вечером закрываться. В начале XIX века медики впервые применили термин "живые часы" для обозначения суточного ритма функций организма, называя сутки "единицей нашей естественной хронологии". В наши дни для изучения биологических ритмов создана специальная наука - хронобиология. Это название можно перевести как "временная биология". Под биологическим ритмом ученые понимают периодическое чередование различных состояний организма и колебаний интенсивности физиологических процессов и реакций. Важнейшей характеристикой любого ритма является его период, т. е. отрезок времени, по истечении которого происходит повторение состояний организма. Основным ритмом организма является суточный (цир-кадный) ритм, имеющий продолжительность около 24 ч с частотой повторяемости один раз в сутки. Циркадный ритм присущ более чем 300 функциям и процессам организма. Разработана даже циркадная система человека, объединившая выявленные учеными временные закономерности состояния организма. Например, максимальных значений достигают масса тела человека в 18-19 ч, температура - в 16-18 ч, частота сердечных сокращений - в 15-16 ч, частота дыхания - в 13-16 ч, артериальное давление - в 15-18 ч. Многочисленными исследованиями ученых установлено, что биоритмы - один из важнейших механизмов приспособления организма к окружающей среде. Кроме того, они являются критерием функционального состояния организма, его благополучия, так как изменения биоритмов - это ранние, а иногда первые признаки влияния неблагоприятных факторов окружающей среды, сигнал о неблагополучии. Многие гигиенические рекомендации по рациональному режиму дня основаны на знании суточных ритмов. Существуют биоритмы физической и психической деятельности, сезонные, лунные и другие колебания биоритмов. На биоритмы влияют климатогеографические условия. Так, у людей, живущих в Заполярье, активность биоритмов изменена - ее подъемы в период полярной ночи наступают в более поздние часы. Наше время предъявляет к организму человека повышенные требования. При этом на биологические ритмы могут оказывать неблагоприятное воздействие социальные факторы. К ним относятся:

    - увеличение времени бодрствования за счет искусственного удлинения светового дня, просмотра радио - и телепередач; - увеличение времени напряженного бодрствования, в результате возрастания учебной нагрузки в школе и домашних заданий; - более частые стрессовые нагрузки вследствие интенсивного учебного и производственного труда.[3].

Накопленные наукой теоретические знания о биоритмах, закономерностях их проявлений, их пластичности, т. е. способности приспосабливаться, помогать организму адаптироваться к условиям среды, имеют важное практическое значение. Знание этих закономерностей, их учет дают возможность разработать режим жизни, труда и отдыха, при которых достигается соответствие биологических ритмов социальным условиям. Нарушение этих требований ведет к развитию состояния, называемого десинхронозом. Это - первый сигнал грядущего неблагополучия организма. Десинхроноз является постоянным спутником многих заболеваний. Выделяют явный и скрытый десинхроноз. Явный десинхроноз проявляется раздражительностью, плохим сном, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности. Нарушается частота пульса, изменяются артериальное давление крови, температура тела и ряд других функций. Состояние скрытого десинхроноза приводит к снижению приспособительных возможностей организма, повышает риск возникновения заболеваний. Организм детей и подростков очень чувствителен к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, следовательно, особенно нуждается в эффективных средствах защиты. К таким средствам относится рациональный режим дня. Объясняется это не только тем, что распорядок дня строится с учетом биоритмов, но и тем, что соблюдение изо дня в день одних и тех же часов сна, приема пищи, занятий утренней гимнастикой и т. д. ведет к выработке рефлекса на время, формирует так называемый динамический стереотип нервных процессов в коре головного мозга. Учение И. П. Павлова об условных рефлексах, результаты многолетних экспериментальных исследований ученых, огромный практический опыт, накопленный физиологами и медиками в процессе изучения высшей нервной деятельности человека, позволили подойти к пониманию режима как системы условно рефлекторных реакций, действующей по типу динамического стереотипа. Формирование и закрепление динамического стереотипа вызывает дополнительное напряжение нервной системы, требует времени, поэтому привыкание к новому режиму происходит не сразу, а постепенно, только при повторении его элементов, т. е. строгом соблюдении распорядка дня. Далеко не безразлична для организма и "переделка" сложившегося динамического стереотипа, его разрушение. В таких случаях происходит торможение, угасание положительных, выработанных многократным повторением, условных рефлексов и появляется необходимость в формировании новых рефлексов. Если эта "переделка" для нервной системы сложна и чрезмерна, могут возникнуть отклонения в состоянии здоровья. Динамический стереотип задает определенный ритм жизни, облегчающий функционирование организма. Таковы биологические и физиологические основы режима. Их надо знать каждому подростку. В "Основных направлениях реформы общеобразовательной и профессиональной школы" сказано: "Необходимо, чтобы каждый школьник овладел минимумом знаний в области гигиены и медицины, смолоду знал свой организм и умел поддерживать его в порядке"[3].

Похожие статьи




Циркадные ритмы и суточный режим - Влияние суточного режима на способность к концентрации

Предыдущая | Следующая