Режим сна - Основы здорового образа жизни

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу.

Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращении. Нельзя спать в верхней одежде не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы

Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня.

Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время, хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

Говоря о распорядке дня, не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничных, так и выходных дней.

Каждый человек всячески старается избавить себя от болезней, применяет дорогостоящее лечение, чтобы продлить свою жизнь. Но все эти средства могут быть бесполезны, если систематически нарушается режим сна. Недостаточный сон губительно сказывается на здоровье человека. Даже голодание люди переносят легче, чем бессонницу.

У людей, которые систематически недосыпают, изнуряют себя беспорядочной работой, ночным бодрствованием проявляются болезненные симптомы: усталость, рассеянность, раздражительность, депрессия, снижение иммунитета. Создаются благоприятные условия для развития различных заболеваний: гипертонии, атеросклероза, подагры, болезней желудка, истощение нервной системы, простуды и других. Но стоит человеку несколько ночей подряд выспаться - он будет чувствовать себя более здоровым, т. к. организм восстанавливает свои силы во время сна. Но часто происходит все наоборот, бессонница - человек долго не может заснуть, просыпается среди ночи, а утром чувствует себя разбитым, не отдохнувшим.

Когда человек быстро засыпает и крепко спит всю ночь, а утром чувствует себя бодрым - такой сон считается хорошим, здоровым. Во время сна почти вся кора головного мозга находится в состоянии торможения, мозг освобождается от накопившихся за день продуктов обмена и восстанавливает свою деятельность.

Нормальная продолжительность сна: детям и подросткам необходимо спать 9-11 часов, от 20 до 50 лет - не менее 8 часов, людям постарше - 6-7 часов.

Как восстановить режим сна? Для каждого человека режим здорового сна индивидуален, поэтому, подходящий вариант нужно разработать самостоятельно. Для этого нужно выбрать наиболее удобное время утреннего подъема, например 7 часов утра. На следующий день именно в это время нужно встать. С 20 часов вечера постараться почувствовать, в какое время больше всего хочется спать. Чтобы точно определить время отхода ко сну может понадобиться несколько дней. Выбрав время, по возможности нужно придерживаться этой схемы: ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные, чтобы выработался рефлекс. Лучшее время для сна - период с 22-23 часов до 6-7 часов утра. Если в некоторые дни невозможно соблюдать режим сна, то позже нужно обязательно вернуться к постоянному распорядку сна.

Известно, что глубокий спокойный сон продолжительностью 3-4 часа быстрее восстанавливает силы, чем 8-часовой поверхностный сон. Поэтому и надо ложиться спать в один и тот же час, перед сном не наедаться, не пить много жидкости, избегать напряженной умственной работы. А лучше перед сном погулять, послушать спокойную музыку, мирно побеседовать с близкими людьми. Также наступлению крепкого сна способствуют: проветривание комнаты, мытье ног теплой водой, удобная постель, тишина.

Для работников умственного труда своевременный и нормальный сон исключительно важен. Недопустимо при помощи кофе, чая, отгонять сонливость для продолжения работы: искусственное возбуждение нервной системы приводит к бессоннице. Если ночная работа не компенсируется достаточным дневным сном, постепенно нарастает утомление, снижается сопротивляемость организма инфекциям, истощается нервная система, появляется бессонница.

Нередко научные работники, преподаватели, студенты предпочитают посидеть за компьютером именно ночью, когда никто не отвлекает. Этот нежелательный режим сна может закрепиться, и тогда в дальнейшем после полуночи вы будете обречены на бессонницу, от которой не избавят даже сильные снотворные. Для умственного труда более плодотворными являются утренние часы. Если все же необходимо работать вечером, то умственную работу следует прекращать за 1,5-2 часа до сна, чтобы возбуждение нервной системы улеглось.

Не обязательно, чтобы все часы сна были использованы в один прием. Многие пожилые люди в 4-5 утра просыпаются и чувствуют себя отдохнувшими, бодрыми. Но, после обеда, они устают и нуждаются во сне. В таких случаях не стоит сопротивляться желанию уснуть, даже если остались дела, особенно, если имеется склонность к гипертонии. Поспав всего лишь 1 час, или меньше (20-30 минут), вы опять обретете необходимые жизненные силы. Время, затраченное на отдых, не нужно считать потерей - оно возмещается повышенной работоспособностью.

Похожие статьи




Режим сна - Основы здорового образа жизни

Предыдущая | Следующая