Рациональное питание - Гигиена физической культуры - предмет, задачи и методы
Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.
Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие: Волынская Е. В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.
- § оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности; § полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях; § разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения; § хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид; § доброкачественность и безвредность.
Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.
При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1. Волынская Е. В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.
Таблица 1. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.
Наиболее массовые виды спорта |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Калорийность ккал |
Гимнастика |
2.1 -2.4 |
1.5 -1.6 |
8.3 -9.0 |
60-62 |
Легкая атлетика: | ||||
Бег на короткие, средн. дист., прыжки, метания |
2.4 -2.5 |
1.7 -1.8 |
9.5 -10.0 |
65-70 |
Бег на длинные дистанц., спортивная ходьба |
2.0 -2.3 |
2.0 -2.1 |
10.0 -11.5 |
70-60 |
Марафон |
2.4 -2.5 |
2.1 -2.3 |
11.0 -13.0 |
75-85 |
Плавание |
2.1 -2.3 |
2.0 -2.1 |
9.5 -10.0 |
65-70 |
Тяжелая атлетика, атлетическая г-ка |
2.4 -2.5 |
2.0 -2.3 |
10.0 -11.0 |
70-75 |
Футбол и хоккей |
2.3 -2.4 |
1.8 -1.9 |
9.0 -10.0 |
62-65 |
Баскетбол, волейбол |
2.1 -2.3 |
1.7 -1.8 |
9.0 -10.0 |
62-65 |
Лыжный спорт, короткие дистанции |
2.0 -2.1 |
1.9 -2.0 |
9.5 -10.0 |
65-70 |
Длинные дистанции |
2.1 -2.3 |
2.0 -2.1 |
10.5 -11.0 |
70-73 |
Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов ("Аэровит", "Ундевит" и др.).
В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.
В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.
Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7 - 7.30, обед - 13.00 - 14.00, полдник - 16.00 - 17.00, ужин - 20.00 - 20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием. Лаптев А. П., Полиевский С. А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС, 1990.
Примерное распределение калорийности суточного рациона питания.
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин | |
Четырехразовое питание |
35-40 |
30-35 |
5 |
25-30 |
Трехразовое питание |
40 |
35 |
- |
25 |
При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.
Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.
Похожие статьи
-
К гигиенической физической культуре относится утренняя гигиеническая гимнастика, гигиена тела, обуви, одежды, помещений, соблюдение режима дня, сна,...
-
Правильное питание - Физическая культура: роль в духовном воспитании
Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек...
-
Жиры выполняют в организме много функций - накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых...
-
Принципы организации и методика проведения исследования. Особенности физического развития детей школьного возраста Особенности физического развития и...
-
Цели и задачи исследования Целью дипломной работы является исследование роли спортивного питания на физическое развитие организма школьников. В задачи...
-
Введение - Гигиена физической культуры - предмет, задачи и методы
В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение...
-
Гигиена питания пловцов - Гигиена плавания
Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения. Калорийность суточного рациона у...
-
Рациональное питание и его значение для здоровья - Здоровый образ жизни и его составляющие
Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию...
-
Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание. Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных...
-
Гигиена физический закаливание здоровье Гигиена - наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача - изучение влияния условий жизни и...
-
Гигиена (hygieinos) - область медицинской науки о сохранении и улучшении здоровья путем проведения предупредительных мероприятий. Она изучает влияние...
-
Режим питания при занятиях аэробикой - Гигиена питания при занятиях оздоровительной аэробикой
Особую роль играет питание человека при активных физических нагрузках, в частности при занятиях спортом, фитнесом или аэробикой. - Ешьте за 2--3 часа до...
-
После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями....
-
Питание для спортсмена, особенно с учетом специализации, играет важнейшую роль, так как помогает сохранить и укрепить здоровье, поднять...
-
Основы пищевого рациона боксеров Человеческое тело - тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам....
-
Организм человека как биосистема Человеческий организм -- сложная биологическая система. Все органы человеческого тела взаимосвязаны, находятся в...
-
Предмет изучения истории физической культуры и спорта - общие закономерности возникновения, становления и развития физической культуры и спорта на разных...
-
Физическое здоровье это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все...
-
Введение - Влияние спортивного питания на физическое развитие организма школьников
Актуальность дипломной работы. Спортивная наука всегда уделяла особое внимание вопросам не только повышения профессионального мастерства будущего...
-
Значение физической культуры в школьный период жизни человека заключается в создании фундамента для всестороннего физического развития, укрепления...
-
Медико-биологические средства восстановления Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также...
-
Самоконтроль спортсмена - это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и...
-
Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность...
-
Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в...
-
Питание, Разнообразие пищи - Бодибилдинг как спорт и образ жизни
Тренировка стимулирует рост мышц, но чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в достаточном количестве энергии и сырья, только тогда...
-
Гигиенически оптимальная, с учетом специфики вида спорта, спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной тренировочно-соревновательной...
-
Средства ППФП можно объединить в следующие группы: Прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта; Прикладные виды спорта...
-
Обмен веществ - Биологические основы физической культуры
Сущность обмена веществ состоит в том, что из внешней среды в организм поступают богатые потенциальной энергией вещества, где они распадаются на более...
-
Физическая культура и здоровый образ жизни - Физическая культура как общественное явление
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого человека, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так,...
-
Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование...
-
Питание - Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания
При всем вышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий организм должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также...
-
Основные и специфические задачи Основные задачи совпадают с задачами физической культуры здоровых школьников, что отражено в государственных...
-
Самоконтроль -- регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием...
-
Рациональное питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований: - режим и дробность (5-7 раз в день), - наличие 3-х разового горячего питания -...
-
Цель и задачи Концепции - Физическая культура
Цель настоящей Концепции - увеличение численности занимающихся физической культурой и спортом, улучшение физической подготовленности и физического...
-
Назначение внеклассных занятий по физической культуре - организация свободного времени учащихся, заполнение его целесообразной двигательной деятельностью...
-
Каким должно быть питание. - Составляющие здорового образа жизни
Непременное слагаемое здоровья - рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм, и которые...
-
Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т. д. К...
-
Использование диагностики Оптимальная организация современного урока, по утверждению Ю. К. Бабанского, предполагает, что задача обучения не только...
-
Физический футбол выносливость силовой При повышении уровня силовых и скоростных качеств, структура движений футболиста при взаимодействии с мячом может...
Рациональное питание - Гигиена физической культуры - предмет, задачи и методы