Рациональное питание - Гигиена физической культуры - предмет, задачи и методы

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие: Волынская Е. В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.

    § оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности; § полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях; § разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения; § хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид; § доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1. Волынская Е. В. Гигиенические основы здоровья: Методическое пособие. - Липецк: Изд-во ЛГПИ, 2000.

Таблица 1. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.

Наиболее массовые виды спорта

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность ккал

Гимнастика

2.1 -2.4

1.5 -1.6

8.3 -9.0

60-62

Легкая атлетика:

Бег на короткие, средн. дист., прыжки, метания

2.4 -2.5

1.7 -1.8

9.5 -10.0

65-70

Бег на длинные дистанц., спортивная ходьба

2.0 -2.3

2.0 -2.1

10.0 -11.5

70-60

Марафон

2.4 -2.5

2.1 -2.3

11.0 -13.0

75-85

Плавание

2.1 -2.3

2.0 -2.1

9.5 -10.0

65-70

Тяжелая атлетика, атлетическая г-ка

2.4 -2.5

2.0 -2.3

10.0 -11.0

70-75

Футбол и хоккей

2.3 -2.4

1.8 -1.9

9.0 -10.0

62-65

Баскетбол, волейбол

2.1 -2.3

1.7 -1.8

9.0 -10.0

62-65

Лыжный спорт, короткие дистанции

2.0 -2.1

1.9 -2.0

9.5 -10.0

65-70

Длинные дистанции

2.1 -2.3

2.0 -2.1

10.5 -11.0

70-73

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов ("Аэровит", "Ундевит" и др.).

В питании спортсмена, наряду с обычными пищевыми веществами, могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности.

В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2.5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7 - 7.30, обед - 13.00 - 14.00, полдник - 16.00 - 17.00, ужин - 20.00 - 20.30. можно ограничиться и трехразовым питанием. Лаптев А. П., Полиевский С. А. Гигиена: Учебник для ин-тов физич. культ. - М.: ФиС, 1990.

Примерное распределение калорийности суточного рациона питания.

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Четырехразовое питание

35-40

30-35

5

25-30

Трехразовое питание

40

35

-

25

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Похожие статьи




Рациональное питание - Гигиена физической культуры - предмет, задачи и методы

Предыдущая | Следующая