Методические рекомендации по проведению легкоатлетических упражнений - Учебные занятия по легкой атлетике и ускоренному передвижению

Легкоатлетические упражнения способствуют разностороннему физическому развитию, выработке прикладных навыков, развитию быстроты, ловкости, силы и выносливости; воспитанию воли, настойчивости и решительности, а также закаливанию организма.

При обучении бегу на скорость после показа и объяснения упражнения проводятся забеги группами по 3-5 человек с дистанциями между 10-15 м и интервалами между занимающимися 1-2 м. При обучении прыжкам особое внимание уделяется отталкиванию и сочетанию толчка с разбегом.

Обучение метаниям проводится на специально подготовленных местах, группа строится в шеренгу с интервалом не менее 10 м.

Перед совершенствованием техники бега на короткие, средние и длинные дистанции, метания гранаты, толкания ядра и прыжков проводится интенсивная разминка с выполнением специальных упражнений:

- бег с высоким подниманием бедра, с забрасыванием голени назад; семенящий бег; бег с ускорениями, с небольшими подскоками или толчками; круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах без гранаты и с гранатой в руке; имитация движений броска; метание гранаты с места на 5-10 м; - броски ядра вверх и ловля его двумя и одной рукой; перебрасывание ядра из руки в руку перед собой и ловля его рукой или двумя руками; - подскоки на одной и двух ногах, прыжки на месте со сгибанием и подтягиванием ног к груди, маховые движения ногами, прыжки в длину (высоту) с места; прыжок с небольшого разбега в длину в шаге, в высоту согнув ноги.

Бег на короткие дистанции (100, 200, 400 м) начинается с низкого старта. Для лучшего упора ног устанавливаются стартовые колодки, расстояние между ними - полторы стопы. По команде "На страт" надо опустить на землю колено ноги, стоящей на задней колодке и, убрав руки за линию старта, поставить их выпрямленными и расставленными на ширине плеч вплотную у линии. По команде "Внимание" интенсивным разгибанием ног оторвать колено от земли и, подавая туловище вперед, поднять его до уровня плеч или выше. По команде "Марш" сильным толчком обеих ног и взмахом рук быстро начать бег.

Отталкиваясь от стартовых колодок, энергично вынести вперед - вверх бедро ноги, стоящей сзади, туловище наклонить почти в горизонтальное положение. Руку одноименной сильнейшей ноги вынести предплечьем вперед, другую - отвести до отказа назад. Длина первого шага должна быть примерно 50-60 см.

Первые 12-15 м бежать частыми шагами, сохраняя наклон туловища вперед. С увеличением скорости постепенно уменьшить наклон туловища и увеличить длину шага, после чего перейти на маховый шаг. Ногу после отталкивания выносить вперед-вверх согнутой в колене и мягко ставить ее на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю стопу. Бежать свободно, без лишнего напряжения мышц туловища и рук, выдерживая постоянными длину и частоту шага. На последнем шаге перед линией финиша бег заканчивается броском на финишную ленточку грудью или плечом.

Челночный бег 10 х 10 м выполняется с высокого старта. По команде "На старт" подойти к стартовой линии, поставить одну ногу вплотную к ней, другую отставить на полшага назад на носок. По команде "Внимание" перенести тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях. По команде "Марш" толчком ног быстро начать бег. Пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись к линии старта, пробежать 10 м в обратном направлении и так далее 10 раз.

Бег на средние дистанции (800, 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10 000 м) начинается с высокого старта. Первые после старта 30-40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед-вверх, движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300-200 м до конца бега на средние и за 400-500 м - на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать.

Старт и финиш в кроссе оборудуются в одном месте или рядом; при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км - 600 м, на 5 км - 800 м. Технику бега в кроссе условно разделяют на: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги). Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20. Участники выстраиваются на линии старта в 1-2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

По команде "Марш", энергично выпрямляя ноги, "вытолкнуться" вперед, одновременно произведя взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище - в наклонном положении. К концу стартового разбега постепенно выпрямиться, длину шага увеличить и перейти в свободный широкий "маховый шаг".

Преодолевая пересеченную местность надо учиться хорошо преодолевать искусственные и естественные препятствия. По ровным участкам местности бежать свободным широким (маховым) шагом.

Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях под прямым углом и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в передне-заднем направлении.

При беге "маховым" шагом в сапогах или ботинках нога ставится на пятку с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить на переднюю ее часть. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется, особенно в коленном и голеностопном суставах. Другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед. В момент окончания толчка, маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега - 180-190 шагов в минуту.

Рис. 1. Техника. Техника бега в гору бега при спуске. Бег по пересеченной местности

При спусках с гор (рис. 1) максимально расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу на пятку. Корпус при этом отклоняется назад.

На мягком грунте целесообразно бежать широкими шагами (рис. 1), так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. Длину шага несколько укоротить, увеличив частоту.

При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы). По скользкому грунту бежать надо осторожно, короткими шагами, на неровной местности - сбавить скорость бега.

Естественные и искусственные препятствия преодолевать экономно с наименьшими затратами сил. В подъем (рис. 1) бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее на носок, энергично работать руками и, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. Очень крутые подъемы можно пройти шагом или опираться о грунт руками.

На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды (рис. 2), при беге вдоль борозд - между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой (рис. 2).

Рис. 2. Бег по пашне. Бег по затопленной местности

По лесу и кустарнику следует бежать, ограждая себя руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы шириной до 2 м, поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу (рис. 3). Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу, продолжать бег.

Рис. 3. Преодоление естественных преград

Более широкие (до 3-3,5 м) и высокие (до 0,8 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги (рис. 4). Выполняется этот прыжок аналогично, но приземление производится на ступни слегка расставленных обеих ног, колени согнуты, корпус и руки подаются вперед для удержания тела от падения назад.

Рис. 4. Преодоление рва

Вертикальные препятствия высотой около 1 м целесообразно преодолевать "наступая" (рис. 5). За 10-12 м от препятствия необходимо увеличить скорость бега и в 1-1,5 м от препятствия оттолкнуться одной ногой с одновременным взмахом руками вверх - вперед, туловище подать вперед, другой ногой мягко наскочить на препятствие. Опорная нога согнута. Толчковую ногу, не выпрямляя, пронести над препятствием, соскочить на нее и продолжать движение. Препятствия выше 1 м преодолеваются прыжком с опорой рукой и ногой (рис. 5).

Рис. 5. Преодоление препятствия. Преодоление препятствия способом "наступая" прыжком с опорой на руку

Для выполнения прыжка необходимо сделать разбег и, оттолкнувшись перед препятствием одной (толчковой) ногой, руку, противоположную толчковой ноге, вынести вперед-вверх, наскочить на препятствие, опираясь на него рукой и отведенной в сторону слегка согнутой другой (маховой) ногой. Не останавливаясь, перенести через препятствие толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение.

Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности спортсмена. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Прыжок в длину с разбега состоит из разбега, толчка, полета и приземления. Разбег (30-40 м) выполнять с постепенным ускорением, доводя скорость до максимальной. Сделать разбег и оттолкнуться одной (сильнейшей) ногой от линии отталкивания (не заступая за линию), другой - одновременно с руками взмахнуть вперед-вверх, согнув ее в колене. После толчка соединить ноги, подтянув их коленями к груди, и приземлиться (рис. 6).

Рис. 6. Прыжок в длину с разбега

Прыжок в высоту с разбега: разбежаться под углом к планке и, выставив толчковую ногу вперед на пятку, отвести руки назад. Быстро выпрямляя толчковую ногу с одновременным перекатом с пятки на носок и взмахом рук и маховой ногой, совершить взлет. Маховую ногу поднять вверх и перенести через планку, после чего энергично поднять и перенести за планку толчковую ногу. Туловище над планкой наклонить вперед, а руки опустить вниз и приземлиться на маховую ногу (рис. 7).

Толкание ядра. Встать внутри круга левым боком или спиной в направлении толкания, ноги слегка расставить в стороны. Взять ядро в правую руку и держать его у шеи над ключицей так, чтобы оно лежало на основании слегка разведенных пальцев. Согнуть правую ногу и слегка наклонить к ней туловище, левую ногу поставить на носок, а левую руку свободно удерживать на уровне груди. Тяжесть тела перенести на правую ногу. Быстро разгибая правую ногу и туловище, перенести тяжесть тела вперед на левую ногу, повернуться лицом и грудью в сторону сектора и энергично толкнуть ядро под углом 40°. Для сохранения равновесия сменить положение ног (рис. 8).

Рис. 7. Прыжок в высоту с разбега

Рис. 8. Толкание ядра

Метание гранаты стоя с места в цель: взять гранату в правую руку, отставляя правую ногу назад (или с шагом левой ногой вперед), сделать замах рукой вверх-назад. Отталкиваясь правой ногой и подавая туловище вперед, бросить гранату в цель (круг радиусом 2 м), пронося ее маховым движением руки над плечом (рис. 9). Засчитываются попадания по площади, ограниченной линией круга шириной 7 см.

Метание гранаты в цель может производиться также с замахом по дуге вниз-назад (рис. 9).

Рис. 9. Метание гранаты с замахом

Метание гранаты в движении на дальность: граната в полусогнутой руке перед лицом. Не останавливаясь, с шагом левой ногой начать замах, опуская руку с гранатой вперед-вниз; со вторым шагом правой ногой, разворачивая ее носком вправо, продолжать замах назад; со следующим шагом левой ногой закончить поворот туловища и замах, отводя руку с гранатой с одновременным поворотом и отклонением туловища назад в крайнее положение; с постановкой левой ноги, используя скорость движения, бросить гранату (рис. 10).

Рис. 10. Метание гранаты с разбега

Для метания гранаты (толкания ядра, выполнения прыжков) предоставляются три попытки, а по остальным видам легкой атлетики - в соответствии с действующими правилами соревнований; очередность выполнения попыток устанавливается руководителем занятий (инспектирующим).

Методические рекомендации по проведению легкоатлетических упражнений - Учебные занятия по легкой атлетике и ускоренному передвижению

Похожие статьи