Рациональное питание - Здоровый образ жизни и его составляющие
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Питание строится на следующих принципах:
- -достижения энергетического баланса (потребляем столько, сколько расходуем); -определения качественного состава пищи (правильное соотношение между основными пищевыми веществами: белками, жирами, углеводами, минеральными веществами и витаминами); -ритмичность приема пищи.
Установлено, что по энергическим затратам взрослое население можно разделить на 4 группы:
- -в первую группу (затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; -во вторую группу относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки); -к третьей группе - занятые немеханизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в сутки); -к четвертой группе относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки.
Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела70 кгон составляет в среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал).
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества, и в каком количестве могут эту калорийность, т. е. определить качественный состав пищи. При окислении в организме1 гбелков и1 гуглеводов образуется 4,2 ккал, при окислении1 гжира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они не могут быть заменены никакими другими пищевыми веществами.
Белки- важнейшие пищевые вещества. Они, прежде всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма.
При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и развитие.
Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб.
Жиры Выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным или запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20 -30 грастительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. В рационе человека должно содержатся 75 -80% жиров животного и 20 - 25% растительного происхождения.
Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине.
Углеводы- основные источники энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме.
Углеводы подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Непосредственно в виде сахара рекомендуется вводить лишь 20 - 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания.
Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала - гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
К углеводам обычно относят и клетчатку (оболочку растительных клеток), которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
Наибольшее количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, макаронах, финиках, изюме, пшене, гречневой и овсяной крупах, урюке, черносливе.
Витамины являются катализаторами обменных процессов. Они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются ему с продуктами растительного и животного происхождения.
При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.
При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов.
Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.
Для более точного суточного дозирования витаминов следует рассчитывать их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: витамин С - 35 мг, витамин В] - 0.7 мг, витамин РР - 7 мг, витамин А - 2 мг на 3000 ккал и дополнительно 0.5 мг на каждую последующую 1000 ккал.
Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные витамины.
Витамин С(аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок сосудов, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также в условиях холодного и жаркого климата.
Наибольшее содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине, зелени петрушки, укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке.
Витамин В(тиамин) имеет большое значение для работы нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене.
Витамин В2(рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор. Наибольшее содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине, говядине, молоке.
Витамин РР(никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.
Витамин А(ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, сыре.
Наряду с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина - пигментов каратиноидов. Среди них главную роль играетP - каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее количество Р-каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах.
Минеральные веществаиграют важную роль в питании человека.
Они участвуют в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.
КальцийВходит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Он оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным действием. Достаточное количество кальция в питании способствует нормальной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность кальция - 800 - 1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты.
Фосфор,Как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потребность в фосфоре - 2000 - 2500 мг. Наибольшее количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине.
НатрийОказывает многообразное биологическое действие. Поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу.
Микроэлементы образуют группу минеральных веществ -Железо, кольбат, йод, фторИ др., которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых дозах.
Вода- один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйственные потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в организме, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения.
Похожие статьи
-
Рациональное питание и его значение для здоровья - Здоровый образ жизни
Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию...
-
Основы здорового образа жизни - Основы здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: - плодотворный труд, - рациональный режим труда и отдыха, - искоренение вредных...
-
Значение жиров в питании - Здоровый образ жизни
Пищевые жиры не только являются источником энергии, но и поставляют материал для биосинтеза липидных структур, в частности мембран клеток, в организме....
-
Рациональное или сбалансированное питание - Здоровый образ жизни
Здоровый жизнь организм Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат,...
-
Режим питания. - Здоровый образ жизни студента
Следующей составляющей здорового образа жизни является Рациональное питание . Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение...
-
Рациональное или сбалансированное питание - Формирование здорового образа жизни
Биологические основы питания человека (основные законы питания) : 1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и...
-
Значение белков в питании - Здоровый образ жизни
Белки играют в питании человека чрезвычайно важную роль, так как они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей организма. Основное...
-
Гигиена организма, Отказ от вредных привычек - Здоровый образ жизни
Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как:...
-
Значение минеральных веществ в питании - Здоровый образ жизни
В рациональном питании минеральные вещества имеют ничуть не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных...
-
Здоровый образ жизни Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими...
-
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье является основным условием и залогом полноценной жизни. Здоровье...
-
Отказ от вредных привычек - Формирование здорового образа жизни
Прежде всего, необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие....
-
Цель работы изучить актуальную проблему в наши дни о здоровом образе жизни. Конец 20 века характеризуется, в частности, ростом заболеваемости и...
-
Закаливание солнцем - Здоровый образ жизни
Как уже отмечалось, солнечные, и прежде всего ультрафиолетовые, лучи благотворно действуют на организм. Под их влиянием повышается тонус ЦНС, улучшается...
-
Правила личной гигиены и здоровья человека - Здоровый образ жизни
Гигиена -- это область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики различных заболеваний,...
-
Физическое самовоспитание. - Здоровый образ жизни студента
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и...
-
Физическая активность - Здоровый образ жизни
Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно - полосатых) мышцах...
-
Режим питания - Здоровый образ жизни
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение...
-
Понятие "Здоровый образ жизни" - Здоровый образ жизни
Так что же означает понятие "Здоровый Образ Жизни"? Что мы имеем в виду, когда говорим: "Здоровый образ жизни"? В первую очередь, здоровый образ жизни -...
-
Активная мышечная деятельность (физическая нагрузка) - Здоровый образ жизни и его составляющие
Мышечная деятельность Является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности....
-
Режим питания - Формирование здорового образа жизни
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение...
-
Рациональное питание - алиментарный фактор в современных экологических условиях - Гигиена питания
Питание пищевой добавка гигиена Рациональное питание имеет актуальное значение в современных экологических условиях. Задачи питания в условиях...
-
ВВЕДЕНИЕ, РОЛЬ ПИТАНИЯ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА - Роль питания в жизни человека
Питание -- это сложный процесс взаимодействия человеческого организма с пищей, лишь в результате которого человек может существовать физически. Каждому...
-
Физическая активность - Формирование здорового образа жизни
Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах...
-
Здоровый образ жизни - свод исторически проверенных и отобранных временем и практикой норм и правил жизнедеятельности, нацеленных на то, чтобы человек: -...
-
Режим сна - Здоровый образ жизни и его составляющие
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П.Павлов...
-
Эмоциональные состояния, Стресс - Здоровый образ жизни
Современному человеку живется гораздо беспокойнее, чем его предкам. Резкое расширение объема информации дает ему возможность больше знать, а,...
-
Режим труда и отдыха - Здоровый образ жизни студента
Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается...
-
Влияние двигательной активности и закаливания организма на здоровье человека - Здоровый образ жизни
Двигательная активность -- это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив...
-
Закаливание водой - Здоровый образ жизни
Холодная вода приводит к возникновению в организме импульсного тепла. Под импульсным теплом понимают мгновенный разогрев клеток вследствие экстремального...
-
Заключение - Характеристика здорового образа жизни
Важно помнить, что здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Именно поэтому профилактика здорового образа жизни не...
-
Как изменить привычки питания? - Здоровый образ жизни
Самая здоровая пища - "крестьянская": каши, овощи, овощные супы, молочнокислые продукты, редко мясо и яйца. Современный сервис позволяет обогатить свой...
-
Понятие о здоровом образе жизни - Утверждение здорового образа жизни как психологическая проблема
Здоровье человека более чем на 50%, согласно разным источникам зависит от его образа жизни. Д. У. Нистрян пишет: "Как считают некоторые исследователи,...
-
Закаливание - Основы здорового образа жизни
Закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлено на...
-
Распорядок дня - Основы здорового образа жизни
Правильный режим дня - это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и так...
-
Режим сна - Основы здорового образа жизни
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов...
-
Режим труда и отдыха - Основы здорового образа жизни
Режимом труда и отдыха называется упорядоченное чередование времени работы и перерывов для снятия утомления. Он является фактором условий труда, влияющим...
-
Основные понятия о здоровом образе жизни, Основные понятия о закаливании - Здоровый образ жизни
Среди основных составляющих здорового образа жизни можно выделить: - режим дня с учетом динамики индивидуальных биологических ритмов; - умеренное и...
-
Здоровый образ жизни и его составляющие - Формирование здорового образа жизни
Формирование здоровый образ жизнь Здоровый образ жизни -- это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах...
-
Рациональное питание - Режим труда и отдыха студентов
Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение...
Рациональное питание - Здоровый образ жизни и его составляющие