Содержание витаминов в пище - История развития учения о витаминах

Витамин А (ретинол)

Зеленые и желтые овощи (морковь, тыква сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник, облепиха, черешня; травы (люцерна, листья бурачника, корень лопуха, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, подорожник, листья малины, клевер, плоды шиповника, шалфей, толокнянка, листья фиалки, щавель). Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток.

Витамин В1 (тиамин)

Хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), проростки пшеницы, рисовые отруби, горчица полевая, овощи (спаржа, брокколи, брюссельская капуста), бобовые (горох), орехи, апельсины, изюм, слива, чернослив, плоды шиповника; ягоды (земляника лесная, голубика болотная, смородина черная, облепиха крушевидная); пивные дрожжи, водоросли (спирулина, ламинария); травы (люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса).

Витамин В2 (рибовлавин)

Дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб. Печень, почки, мясо, рыба, сыр, молоко, йогурт, прессованный творог, яичный белок.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста. Печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.

Витамин B6 (пиридоксин)

Неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя. Травы: подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса. Мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток.

Витамин B9 (фолиевая кислота, витамин BС)

Бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды. Печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель. Печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в 'мундире'). В продуктах животного происхождения - представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель.

Витамин D (кальциферолы)

Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов. Провитамины, в свою очередь, частично поступают в организме в готовом виде из растений (эргостерин, стигмастерин и ситостерин), а частично образуются в тканях их холестерина (7-дегидрохолестерин (провитамин витамина D3).

Люцерна, хвощ, крапива, петрушка. Яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты.

Витамин E (токоферола ацетат)

Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, кукурузное; семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.

Травы, богатые витамином Е: одуванчик, люцерна, льняное семя, крапива, овес, лист малины, плоды шиповника.

Витамин К (синтетический фитоменадион)

Наиболее богаты витамином К1 зеленые листовые овощи, которые дают от 50 до 800 мкг витамина K на 100 г пищи. Также витамин К содержат:

Зеленые томаты,

Плоды шиповника.

Листья шпината,

Капуста (брюссельская и цветная),

Крапива,

Хвоя,

Овес,

Соя,

Рожь,

Пшеница.

Травы, богатые витамином К: люцерна, зеленый чай, ламинария, крапива, овес и пастушья сумка.

Значительно меньше содержится витамина К в корнеплодах и фруктах.

Из пищевых продуктов наиболее богатое содержание этого витамина в печени свиньи, яйцах.

Витамин К синтезируется также микрофлорой в кишечнике человека. Следует помнить, что несмотря на то, что витамин К находится в широком спектре овощной пищи, тем не менее, поскольку витамин является жирорастворимым, для того, чтобы его усвоение осуществлялось нормально (неважно, является ли он продуктом деятельности бактерий или получен с пищей), в кишечнике должно быть немного жира.

Витамин PP (никотиновая кислота, ниацин; никотинамид)

Говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, листья одуванчика, финики, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель, помидоры, проростки пшеницы, продукты из цельных злаков.

Травы, богатые витамином PP: люцерна, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, ромашка, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, женьшень, хмель, хвощ, коровяк, крапива, овес, петрушка, мята перечная, листья малины, красный клевер, плоды шиповника, шалфей, щавель.

Витамин Н (биотин)

Содержание биотина в некоторых пищевых продуктах (в микрограммах на 100 г продукта):

Овощи, плоды, ягоды, зерновые продукты

Содержание биотина

Овощи, плоды, ягоды, зерновые продукты

Содержание биотина

Арахис

40

Шпинат

7

Бобы зеленые

7

Апельсины

2

Бобы соевые

60

Дыня

3

Горошек зеленый сухой

35

Земляника

4

Горох желтый сухой

18

Персики

1,7

Грибы шампиньоны

16

Яблоки

9

Капуста белокочанная

24

Кукуруза

6

Капуста цветная

17

Пшеница

10

Картофель

0,5-1

Пшеничная мука обойная

9-25

Лук свежий

3,5

Хлеб из обойной пшеничной муки

2-5

Лук сухой

28

Пшеничная мука I сорта

1-2

Морковь

2,5

Пшеничная мука высшего сорта

1

Салат

3

Рис

12

Свекла

2

Рисовые отруби

46

Томаты

4

Ячмень

6

Молочные, мясные и рыбные продукты

Содержание биотина

Молочные, мясные и рыбные продукты

Содержание биотина

Молоко женское

0.1

Свинина

2-75

Молоко коровье

5

Свиная печень

250

Молоко сгущенное

15

Телятина

15-2

Молочный порошок

40

Телячья печень

100

Сыр нежирный

4

Лосось

5-10

Яйцо куриное цельное

9

Лососина консервированная

10-20

Яйцо куриное, желток

30

Сардины

24

Баранина

2-2,7

Сельдь

4

Говядина

5

Палтус

8

Говяжья печень

200

Тунец

4

Говяжье сердце

8-50

Витамин F - антихолестериновый витамин

Лучшие натуральные источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, орехи. Двенадцать чайных ложек семечек подсолнуха или восемнадцать долек ореха пекан могут покрыть дневную потребность в витамине. Все растительные масла должны быть первого холодного отжима, нефильтрованные, недезодоризованные (т. е. сохранившие свой запах).

Витамин Р (биофлавоноиды, в том числе цитрусовых)

Витамин Р находится обычно в тех же растительных продуктах, в которых встречается и аскорбиновая кислота. Особенно много витамина Р содержится в цитрусовых, черной смородине, плодах шиповника, щавеле, зеленом чае, салате. Немного меньше его присутствие в помидорах, винограде, капусте, петрушке, сливах, яблоках, ягодах. Также он содержится в гречихе, белой оболочке под кожурой цитрусовых. Данный витамин не вырабатывается организмом и поэтому должен быть включен в ежедневный рацион питания.

Витамин B13 (оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Дрожжи. Молоко (особенно лошадиное), печень, молочные продукты.

Витамин B15 (пангамовая кислота, пангамат кальция)

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня и арбуз, косточки абрикосов, орехи, миндаль. Печень, кровь.

Похожие статьи




Содержание витаминов в пище - История развития учения о витаминах

Предыдущая | Следующая