МЕТОД МЕДИТАТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ, МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
- 1. Выберите удобное, спокойное место. 2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению. 3. Закройте глаза. 4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными. 5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про себя: "Раз", -- например: "Вдох_выдох_раз"... 6. Продолжайте процедуру в течение 10_15 минут.
После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.
7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т. е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: "Вдох, выдох". В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.
Практикуйте такие упражнения 1_2 раза в день.
МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ
При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.
Процесс расслабления подразделяется на фразы:
- 1. Попытка расслабиться. 2. Расслабление и наблюдение за ним. 3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению. 4. "Переживание" расслабления.
Расслабление происходит поэтапно:
- 1_й этап -- расслабление мышц рук; 2_й этап -- расслабление мышц ног; 3_й этап -- работа над дыханием; 4_й этап -- расслабление мышц лба; 5_й этап -- расслабление мышц глаз; 6_й этап -- расслабление мышц речевого аппарата.
Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.
Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.
Релаксация мышц рук (4_5 мин)
- -- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). -- Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья -- разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения. -- Еще раз сожмите кулак, сильнее -- держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения. -- Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено. -- Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. -- Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. -- Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление. -- Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. -- Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса. -- Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. -- Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. -- Расслабьтесь... еще... еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении. -- Повторите то же самое левой рукой. -- Повторите то же самое одновременно двумя руками. -- Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения. -- Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. -- Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. -- Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения. -- Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. -- Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. -- Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. -- Руки расслаблены и тяжелые... расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица. -- Наморщите лоб, поднимите брови. -- Наморщите лоб сильнее... и расслабьте. -- Сдвиньте брови и отметьте напряжение. -- Расслабьте и разгладьте брови. -- Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз. -- Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. -- Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей. -- Расслабьте, чуть_чуть приоткройте рот. -- Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка... и расслабьтесь, опустив язык. -- Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву "О", расслабьтесь. -- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.
Релаксация мышц шеи и спины (4 -- 5 минут)
Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.
- -- Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. -- Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. -- Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. -- Верните голову в исходное положение. -- Расслабьтесь. Сравните ощущения. -- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. -- Верните голову в исходное положение. -- Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже... глубже. -- Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. -- Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. -- Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. -- Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине. -- Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.
Релаксация нижней части тела (4 -- 5 минут)
- -- Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. -- Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. -- Расслабьтесь... и отметьте разницу в ощущениях. -- Еще раз напрягите ягодицы и бедра. -- Сохраняйте их в напряженном состоянии. -- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. -- Расслабьтесь. Еще глубже... глубже. -- Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. -- Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые. -- Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. -- Ноги тяжелые и теплые.
Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно_психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.
Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.
Похожие статьи
-
КОНТРОЛЬ ТОНУСА СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку...
-
Упражнения для мышц рук - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Семь распространенных упражнения для мышц рук: 1. Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы...
-
Методы мышечной релаксации - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами...
-
Упражнения для мышц глаз, Упражнения для мышц лица - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Упражнения для релаксации мышц глаз: 1. Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. 2. Напряжение мышц век - сдвигаем брови,...
-
В начале обучения необходимо заинтересовать рукопашников. Для этого нужно рассказать им о разнообразных и поистине неисчерпаемых возможностях...
-
Фиксация на позе. - Психологическая подготовка к рукопашному бою
На этом этапе рукопашнику дается указание принять позу, при которой удобно формировать состояние расслабления. Если он лежит, то ему должно быть удобно:...
-
Упражнения для мышц ног - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой...
-
Релаксация умственной деятельности - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если...
-
Введение - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
Нервно-мышечная релаксация -- психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения...
-
КОНТРОЛЬ ТОНУСА МИМИЧЕСКИХ МЫШЦ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Мимические мышцы часто называют "психической мускулатурой": различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно...
-
Эти методы связаны с регулярным соблюдением правил психогигиены -- науки о том, как сохранять и укреплять здоровое состояние нервно_психической сферы. О...
-
Итак, мы познакомились с основными психическими (точнее, психофизическими) дисгармониями, которые наиболее часто встречаются, и естественно, у нас встают...
-
Релаксационные настрои. - Методы релаксации
"Воздушные шарики". Представьте себе, что все вы - воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, и вы становитесь все легче и легче. Все ваше...
-
Упражнения для мышц туловища - Средства и методы мышечной релаксации в спорте
1. Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя. 2....
-
Значение мышечной релаксации Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной...
-
ПРИМЕНЕНИЕ СРЕДСТВ И МЕТОДОВ ПСИХОРЕГУЛЯЦИИ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Психическая нагрузка в современном рукопашном бою чрезвычайно велика. К психике рукопашника предъявляются исключительно высокие требования. Это относится...
-
Дыхание - важнейший процесс в организме человека. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в...
-
СТРАХ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Главное чувство, которое царит над всеми помыслами на войне в предвидении боя и в бою, -- чувство страха. Страх, по словарю Ожегова, -- это "сильная...
-
Необходимость в специальной настройке рукопашников возникает практически на всех тренировках. Она нужна для мобилизации рукопашников на преодоление...
-
МОБИЛИЗАЦИЯ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Что такое мобилизированное состояние организма, чем оно отличается от обычного, повседневного, нормального? Тем, что в момент мобилизации происходит...
-
В настоящее время в психологии различают следующие основные свойства темперамента. Сензитивность (повышенная чувствительность). О ней мы судим по...
-
МОЛЕБЕН ПЕРЕД СРАЖЕНИЕМ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Накануне битвы за Москву М. И. Кутузов приказал пронести по Бородинским высотам чудотворную икону Смоленской Божьей Матери. Только на милость Господню да...
-
ЛЮБОПЫТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
В качестве подручных предметов в рукопашном бое могут использоваться не только камень, палка, металлический прут и др., но и оставшееся в руках оружие...
-
Все на свете представляет собой строжайшую цепь причин и следствий. Все живет, непрестанно изменяется, развивается и гибнет... Сама Вселенная, еще 200...
-
Давайте задумаемся над тем, что же в современном мире представляет собою, что значит "...русский бой удалый, наш рукопашный бой". Некоторые считают...
-
НАШИ ДАЛЬНИЕ ПРЕДКИ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Трудно вообразить себе промежуток времени длиной в пять миллионов лет. Именно за это время, согласно современным познаниям, человечество прошло свой...
-
Работоспособность играет решающую роль в реализации функциональных и технико_тактических возможностей рукопашников. В ходе тренировочной и...
-
КОНТРОЛЬ ТЕМПА ДВИЖЕНИЙ И РЕЧИ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа...
-
ПРЕДМЕТ ПСИХОЛОГИИ РУКОПАШНОГО БОЯ УСЛОВИЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ В РУКОПАШНОМ БОЮ Психология рукопашного боя призвана изучать закономерности проявления и развития...
-
КТО ЖЕ ОН -- НАСТОЯЩИЙ РУКОПАШНИК? - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Рукопашник -- это человек, овладевший искусством рукопашного боя. Но одного этого мало. Настоящий рукопашник отличается многими дополнительными...
-
ИДЕОЛОГИЯ СИСТЕМЫ РУКОПАШНОГО БОЯ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Основными идеологическими составляющими системы рукопашного боя являются: -- духовные постулаты; -- концепция управления ресурсами человека; --...
-
МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Рукопашный бой как вид единоборства предъявляет много специфических требований к психике рукопашника, наличию у него определенных волевых качеств....
-
Анализ психограммы рукопашного боя включает определение условий профессионально_прикладной деятельности и требований, предъявляемых к рукопашнику, на...
-
Методы психологического воздействия на спортсмена - Спортивная подготовка борцов высокого класса
Существуют различные методы психологического воздействия на спортсмена: - метод воздействия через гиперкомпенсацию. Формирование стремления человека...
-
О ДИНАМИКЕ ОБС - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Когда формулы ОБС только начинают создаваться, их обычно получается многовато -- до 15, 20, даже 30 -- по той причине, что, во_первых, не хватает опыта,...
-
ПРАКТИКА ОВЛАДЕНИЯ ОБС, РЕГИСТРАЦИЯ ОБС - Психологическая подготовка к рукопашному бою
До сих пор ОБС рассматривалось лишь как общая схема. Как же разобраться в личном ОБС? Как его сформировать? Необходимо спокойно, не торопясь "заглянуть в...
-
ОПТИМАЛЬНОЕ БОЕВОЕ СОСТОЯНИЕ (ОБС) - Психологическая подготовка к рукопашному бою
ОБС -- это наилучшее психофизическое состояние, находясь в котором человек начинает показывать свои самые высокие результаты и действует самым успешным...
-
НОРМА - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Как уже было сказано выше, нормальное состояние организма, норма -- это состояние, при котором все органы и системы успешно справляются со своими...
-
ЗАКОНОМЕРНОСТИ РУКОПАШНОГО БОЯ - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Осознаем мы это или нет, но рукопашный бой, как и все явления нашей жизни, подчиняется определенным закономерностям. И психология рукопашного боя не...
-
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА - Психологическая подготовка к рукопашному бою
Уже давно в сознании выдающихся полководцев твердо установилась мысль о том, что на войне и в бою духовное начало имеет большее значение, чем...
МЕТОД МЕДИТАТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ, МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ - Психологическая подготовка к рукопашному бою