Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья - Оздоровительный бег и ходьба
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е. Г.Мильнера "Выбираю бег".
Похожие статьи
-
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив...
-
Плавание - Значение физических нагрузок для здоровья человека
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на...
-
Заключение - Значение физических нагрузок для здоровья человека
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что...
-
Оздоровительный бег - Значение физических нагрузок для здоровья человека
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым...
-
Мужчины в возрасте от 30 до 45 лет представляют собой наиболее многочисленную, ценную в биологическом, социальном, профессиональном и т. д. смысле группу...
-
Практика оздоровительного бега - Оздоровительный бег и ходьба
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой , скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным...
-
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций...
-
Физическая культура - органическая часть общечеловеческой культуры, самостоятельный вид деятельности, значение которого в развитии общества весьма...
-
Физические упражнения окажут положительное воздействие, Если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием...
-
Самоконтроль - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная...
-
Самоконтроль - Оздоровительный бег и ходьба
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная...
-
Методика занятий - Значение физических нагрузок для здоровья человека
Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и...
-
Очень часто люди не получают желаемого результата из - за низкой нагрузки и нерегулярности занятий. Показатели хорошей нагрузки при занятиях...
-
Практика оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным...
-
Рекомендации по оздоровительному бегу Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше...
-
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и...
-
Как известно, труд сделал из обезьяны человека. Другими словами -- процесс формирования организма современного человека происходил под влиянием...
-
Каждое изменение мощности работы требует нового сдвига активности различных органов и систем организма спортсмена. При этом быстрее быстрые изменения в...
-
В теории спорта физическое состояние рассматривается как минимум в трех проекциях: здоровье, телосложение и физиологические функции. К последним относят...
-
Содержание самостоятельных занятий - Физическая нагрузка для лиц студенческого возраста
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах -- это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах,...
-
? Подберите подходящую обувь и одежду. Для занятий скандинавской ходьбой нужна соответствующая экипировка. В зимнее время года теплый костюм и теплая...
-
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в...
-
Введение - Значение физических нагрузок для здоровья человека
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им...
-
Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса...
-
Выпускнику вуза кроме личностных и профессиональных качеств необходимо иметь крепкое здоровье и физическую подготовленность. Главную роль в решении этой...
-
Методика занятий оздоровительным бегом - Методика занятия оздоровительным бегом
Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы. I группа - люди с...
-
Физические нагрузки оказывают комплексное многофакторное воздействие на организм человека, вызывая разнообразные изменения его функций. Для объективной...
-
Негативное влияние больших физических нагрузок - Влияние физических упражнений на организм человека
Ответная реакция организма на большие физические нагрузки различна и связана с подготовленностью спортсмена на данном этапе, возрастом, полом и др. Не...
-
Взаимодействие человека с природой во все времена и эпохи было чрезвычайно актуальной темой для исследований. Сколько раз уже в течении веков выходили...
-
Фитнес при отклонениях веса тела от нормы - Рекреационные занятия фитнесом и йогой для детей
С началом занятий в школе дети уже гораздо меньше времени проводят на воздухе, часто нарушается их режим питания. Отсюда высокая частота инфекционных,...
-
Оздоровительный бег и ходьба - Оздоровительный бег и ходьба
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым...
-
Двигательная активность -- это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив...
-
Существует два вида палок: телескопические (то есть с несколькими коленьями) и монолитные палки (палки фиксированной длины). Палки производятся из...
-
Силовая нагрузка. - Гигиена питания при занятиях оздоровительной аэробикой
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с...
-
Разминка., Аэробная фаза. - Гигиена питания при занятиях оздоровительной аэробикой
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых,...
-
Техника оздоровительной ходьбы - Оздоровительный бег и ходьба
Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-...
-
Техника оздоровительного бега - Самостоятельные занятия оздоровительным бегом и ходьбой
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения : Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает...
-
Фитнес при астме&;nbsp; - Рекреационные занятия фитнесом и йогой для детей
Оздоровительный фитнес противопоказан больным астмой, однако им следует обсудить эту проблему с врачом. Можно рекомендовать аквафитнес, включая...
-
Противопоказания - Оздоровительный бег и ходьба
Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е. Г.Мильнеру: Врожденные пороки сердца и митральный...
-
Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья. Задачи самоконтроля: 1. Расширить знания о физическом развитии. 2. Приобрести навыки...
Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья - Оздоровительный бег и ходьба