Характеристика и классификация физических упражнений


Физические упражнения -- элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

Классификация физических упражнений - упорядоченная совокупность их с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам.

Типы физических упражнений:

    1) По признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств:
      - Силовые упражнения -- направлены на тренировку и укрепление мышц, и соответственно на формирование мышечного рельефа у мужчин. Женщины, как правило, используют силовые тренировки для сжигания жира и укрепления определенных групп мышц. Силовые упражнения включают в себя занятия со штангой или гантелями. Также сюда можно отнести работу на тренажерах или со своим весом. Эффективнее всего заниматься со штангой, так как с ней можно выполнять такие упражнения как приседания со штангой на спине, становая тяга, жимы штанги на скамьях с различными углами наклона, тяги штанги в наклоне или к подбородку. Еще эффективнее, но и намного сложнее, выполнять упражнения с гантелями, так как с их помощью в работу подключаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы. Следовательно, мы задействуем еще 1 вид мышечных волокон, кроме основных, а значит, тренируем больше мышц в целом. Но часто люди слабо подготовлены для тренировок со свободными весами. В этом случае им можно порекомендовать занятия на тренажерах или со своим весом (например, подтягиваться на турнике или отжиматься на брусьях). Бывают случаи, что человек даже подтягиваться не может. Тогда ему может помочь такой тренажер, как вертикальный блок, на котором можно выполнять тягу к груди. Если вы тренируете все тело за одну тренировку, то частота тренировок не должна быть более 1-2 раз в неделю. Если в тренировке вы используете разделение (сплит) на несколько мышечных групп, то можно заниматься и 3-4 раза в неделю. - Кардио-упражнения (Аэробные) -- фокусируются на увеличение выносливости и снижение массы тела. Например, езда на велосипеде, бег, плавание, бег на лыжах, танцы. Также можно заниматься аэробикой в каком-нибудь спортзале с людьми, объединенными в группы, играть в различные спортивные игры - футбол, волейбол, баскетбол, гандбол или теннис. В аэробных тренировках, например, в беге важно учитывать их продолжительность, чтобы не перетренироваться. В беге нужно начинать постепенно. Для начала пробегите 5 минут. Затем, увеличивая продолжительность каждый день на 1 минуту, доведите ее до 15-30 минут. Бегом можно заниматься хоть каждый день, а не 1-2 раза в неделю, как силовыми упражнениями. Лучше всего делать это на свежем воздухе. - Упражнения на растяжку мышц -- направлены на улучшение гибкости тела. Он является самым легким, если сравнивать его с силовыми и аэробными упражнениями, но про него также не следует забывать. Растяжку можно также подразделить на 2 вида: динамическая и статическая. Динамическую растяжку нужно выполнять до аэробных или анаэробных упражнений, делая, например, круговые движения руками в разные стороны, чтобы разогреть мышцы груди, плеч и рук. Или выполнить серию из 20-30 легких приседаний или наклонов вперед с задержкой в нижней точке, чтобы растянуть мышцы ног и спины. Динамическую растяжку можно использовать в качестве разминки перед основной силовой тренировкой. Ей следует уделять примерно 10 минут. Что касается статической растяжки, то ее следует выполнять после силовой или аэробной тренировки. К ней можно отнести следующие упражнения: вис на турнике (растяжка спины, бицепсов, задних дельт), замок (растягивается грудь, трицепсы, передние дельты), приседание (растяжка бедер, ягодиц, низа спины), мостик (растяжка брюшного пресса, а также груди). Это основные упражнения, которые растягивают самые крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги). Также по желанию можно добавить что-нибудь свое, чтобы, например, растянуть икры, предплечья или бицепсы. Но это мелкие мышечные группы и их растяжку можно выполнять реже. Основным правилом статической растяжки является следующее: нужно удерживать какую-нибудь позу в течение 1 минуты. аэробика силовой мышечный
    2) По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания.

Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм. Каждая из этих групп физических упражнений имеет свои существенные признаки, но главным образом они различаются педагогическими возможностями, специфическим назначением в системе физического воспитания, а также свойственной им методикой проведения занятий.

    3) По их анатомическому признаку. По этому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т. д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (гигиеническая гомнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т. п.) 4) По признаку биомеханической структуры движения:
      - циклические - ациклические - смешанные упражнения
    5) По признаку физиологических зон мощности:
      - максимальной мощности (упражнения, которые человек может выполнять не более 20 секунд); - субмаксимальной мощности (могут продолжаться от 20 сек до 5 минут); - большой мощности (упражнения выполняются в пределах от 5 до 30 минут); - умеренной мощности (длительность выполнения упражнений свыше 30 минут).
    6) По признаку спортивной специализации:
      - соревновательные; - специально подготовительные; - общеподготовительные.

Типы физических тренировок:

    - Аэробная тренировка -- Тренировка с большим числом повторений, направлена на улучшение выносливости. - Анаэробная тренировка -- Тренировка с большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости. - Интервальные тренировки -- Тренировки, призванные совместить лучшее от Анаэробных и Аэробных тренировок. - Гипоксическая тренировка -- Тренировка профессиональных спортсменов, предназначенная для уменьшения периода акклиматизации.

Преимущества физических упражнений:

    - Ускоряют сердечный ритм, и тем самым стимулируют кровообращение, обеспечивая интенсификацию (усиление) обменных процессов в тканях организма. - Способствуют укреплению мускулов. - Предотвращают расширение вен. - Придают красивый цвет лицу. - Поддерживают упругость кожи. - Способствуют исправлению осанки. - Способствуют нормализации веса. - Укрепляют кости. - Придают гибкость суставам и связкам. - Прививают вкус к регулярной и дисциплинированной жизни.

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объем (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим -- обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

Похожие статьи




Характеристика и классификация физических упражнений

Предыдущая | Следующая